Câștigarea masei și creșterea fundalului anabolic în organism este cel mai ușor de exerciții de bază. Află ce exerciții va face Hercule pentru tine. Mulți sportivi profesioniști sunt supradotați genetic, acesta fiind unul dintre motivele succesului lor. În plus, pentru a obține rezultate ridicate, este necesar să aveți o pregătire psihologică bună și să fiți cât mai intenționat posibil. Ei bine, al treilea factor care le-a permis să obțină un mare succes este cunoașterea elementelor de bază ale culturismului. Acestea includ exerciții secrete pentru câștigarea masei musculare. Acestea sunt mișcările pe care profesioniștii le folosesc în mod constant în programul lor de formare. Vom vorbi despre ele acum.
Squats pentru câștig de masă
Aproape toți sportivii știu că genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor corpului inferior. Din păcate, nu mulți oameni o fac. Acesta este un exercițiu foarte dificil din punct de vedere fizic și psihologic, care necesită o cantitate enormă de energie. Dar rezultatele care trebuie obținute merită cu siguranță.
Când faceți exercițiul, trebuie să acordați multă atenție tehnicii. În primul rând, asigurați-vă că echipamentul sportiv este bine fixat la delte. Nu așezați un covor sau un prosop gros sub bara proiectilului, deoarece acest lucru va crește riscul alunecării barei și va duce la vătămări grave.
Făcând un pas înapoi, contractați toți mușchii majori din trunchi. În timpul mișcării descendente, articulațiile genunchiului trebuie să fie poziționate deasupra picioarelor. Când coapsa este paralelă cu solul, oprește mișcarea și începe să te ridici. Nu lucrați cu o greutate prea mare pentru dvs. Dacă mișcarea este oprită până când șoldul este paralel cu solul, sarcina articulațiilor genunchiului va crește semnificativ.
Mulți sportivi cred că genuflexiunile pot fi înlocuite în siguranță prin apăsări pentru picioare. Dar presiunea pe bancă vă permite să lucrați numai mușchii picioarelor, în timp ce genuflexiunea folosește un număr mare de mușchi pe tot corpul. Presa pentru picioare poate fi eficientă după rănire atunci când sportivul nu este capabil să facă genuflexiuni.
Presa de bancă va crește masa musculară
Deadlift (vom vorbi despre asta puțin mai târziu), bench press și squat sunt exerciții de bază care implică un număr mare de mușchi. Trebuie să vă amintiți că sunt excelente în stimularea creșterii musculare. Din păcate, mulți sportivi acordă o mare atenție doar acelor mușchi care sunt clar vizibili. Datorită acestui fapt, alte grupuri musculare suferă. Dar presa de pe bancă este unul dintre exercițiile pe care le fac toți sportivii.
Această mișcare face posibilă creșterea semnificativă a forței și a volumului mușchilor toracici. Când îl efectuați, este necesar să coborâți încet echipamentul sportiv până la pieptul mijlociu, ușor deasupra nivelului mameloanelor, apoi să strângeți bara în sus. Mulți sportivi începători, atunci când efectuează o presă pe bancă, îndreaptă echipamentul sportiv departe de piept. Aceasta este o greșeală obișnuită pentru mulți, deoarece este necesar ca proiectilul să se deplaseze într-un arc înapoi și în sus. Aruncați o privire atentă asupra sportivilor experimentați și veți observa că, după ce ați atins pieptul, proiectilul se mișcă într-un arc. Această mișcare amintește de momentul în care sunteți pe punctul de a coborâ bara pe un raft. Acest lucru va maximiza utilizarea mușchilor pieptului și va ameliora mușchii tricepsului și umărului.
A doua greșeală obișnuită atunci când efectuați o mișcare este poziționarea corpului pe bancă. Pentru un efect maxim, picioarele tale trebuie să fie plane și omoplații trebuie adunați cât mai mult posibil, ca și cum ai apasa pe piept.
Deadlift și masa musculară
Deadlift-ul, precum și ghemuitul, fac posibilă dezvoltarea numărului maxim de mușchi din întregul corp. Puteți vedea adesea cum un atlet începător nu poate efectua greutăți cu o greutate mare de lucru, ceea ce este destul de înțeles, și trece la simulatoare, uitând de acest exercițiu de bază. Desigur, simulatoarele sunt mult mai ușor de lucrat, dar nu vă pot oferi performanța oferită de deadlift.
Când efectuați mișcarea, trebuie să vă asigurați că spatele este întotdeauna drept. Cel mai simplu mod de a stăpâni tehnica de efectuare a mișcării este să folosiți mânerul „o mână deasupra și cealaltă deasupra”. Acest lucru vă va împiedica să vă rotunjiți spatele și veți putea să vizați bine mușchii țintă și să reduceți stresul pe coloana vertebrală. Inițial, ar trebui să utilizați greutăți moderate și să vă concentrați asupra tehnicii.
Lunges pentru câștig de masă
Toți profesioniștii au un mare simț al echilibrului. Lunges este genul de exercițiu care nu numai că va funcționa corect mușchii coapsei și feselor, ci va contribui și la dezvoltarea echilibrului și coordonării.
Când stăpânești tehnica, este necesar să folosești greutăți mici. Această regulă este valabilă pentru orice exercițiu și trebuie să vă amintiți întotdeauna despre aceasta. Spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului. Făcând un pas cu piciorul drept înainte, așezați piciorul acelui picior în fața dvs. și începeți să vă coborâți până când coapsa piciorului drept este paralel cu solul. După aceea, reveniți la poziția de plecare și efectuați mișcarea cu celălalt picior.
Pull-up-uri pentru creșterea musculară
Sportivii începători cel mai adesea nu pot finaliza mai mult de două sau trei repetări ale acestui exercițiu. Acest lucru se datorează necesității de a avea mușchi puternici în brațe și partea superioară a corpului. Acum există o singură mașină care vă va permite să reglați sarcina folosind greutățile de pe picioare. Din păcate, nu toate sălile o au. Dacă nu, va trebui să folosiți un antrenor de tracțiune în jos. Datorită acestuia, puteți lucra perfect cei mai largi mușchi ai spatelui și umerilor. După aceea, veți putea trage în sus. Când efectuați mișcarea, este important ca omoplații să fie comprimați și corpul să rămână în poziție verticală. Nu trebuie să prindeți mânerele cu o prindere mai largă decât nivelul articulațiilor umărului. Acest lucru nu numai că reduce stresul asupra mușchilor țintă, dar crește și riscul de rănire a umărului.
Aruncați o privire la tehnica de a face exerciții pentru a câștiga masa musculară în acest videoclip:
[media =
