Aflați cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs. acasă, obținând rezultate semnificative într-un timp scurt. Mulți oameni sunt siguri că sporturile eficiente sunt posibile doar în sala de gimnastică cu echipamente specializate scumpe. Cu toate acestea, acum o direcție în sport devine din ce în ce mai populară, ceea ce oferă o oportunitate de a desfășura cursuri de înaltă calitate acasă. Ca parte a acestui articol, vă vom spune cum să organizați antrenamentele crossfit acasă.
Antrenamentul Crossfit ar trebui înțeles ca exerciții circulare într-un ritm exploziv, care vă permite să îl organizați în orice condiții. Chiar dacă nu aveți un singur echipament sportiv acasă, există un număr mare de exerciții în CrossFit, pentru care propria greutate a atletului este suficientă.
Antrenamentul Crossfit se poate face pentru persoane cu diferite niveluri de fitness. Puteți exersa nu numai acasă, ci și în aer liber. Cursurile sunt scurte (de la 20 de minute la o oră), dar implică intensitate ridicată.
Cum se creează un program de antrenament crossfit?
Antrenamentul Crossfit implică dezvoltarea unui număr mare de proprietăți umane - putere, rezistență, coordonare, flexibilitate, viteză, performanță etc. Puteți schimba focalizarea antrenamentului dvs. în fiecare zi. De exemplu, astăzi trebuie să lucrați pentru viteză, iar mâine - forță.
Când faceți CrossFit acasă, trebuie să respectați câteva principii:
- Deoarece antrenamentele sunt concepute în primul rând pentru a crește rezistența, trebuie să minimizați pauzele de odihnă între seturi.
- După fiecare ședință, ar trebui să vă simțiți foarte obosit și să efectuați mișcări cu forță.
- Faceți programul de formare cât mai variat și interesant posibil.
- Trebuie acordată atenție tuturor grupurilor musculare.
- Încercați să beți apă după ce vă terminați sesiunea, mai degrabă decât în timpul antrenamentului.
Cum să faci antrenament crossfit acasă?
Înainte de orice antrenament, inclusiv crossfit acasă, trebuie să faceți o încălzire de înaltă calitate. Durata sa ar trebui să fie între 10 și 15 minute. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o "pliere" pentru mușchii abdomenului, genuflexiuni urmate de sărituri și flotări cu palme. Primele două mișcări pot fi efectuate în 20 de repetări, iar a treia - de 15 ori. Acum vă vom oferi un set de exerciții care trebuie efectuate de două ori pe săptămână, de câte 16 ori fiecare. Pentru a progresa în mod constant încărcarea, fiecare lecție, notați timpul de desfășurare și încercați să setați noi înregistrări.
- Swing cu o singură mână. Mișcarea folosește mușchii spatelui, brațelor, centurii umărului, feselor și picioarelor. Pentru a-l efectua, picioarele ar trebui să fie așezate puțin mai late decât nivelul articulațiilor umărului și o ganteră ar trebui să fie plasată între ele. Începeți să vă ghemuiți încet și luați echipamentul sportiv în mână, cu palma îndreptată spre dvs. Apoi, trebuie să vă îndreptați rapid picioarele, în picioare, și să ridicați proiectilul în sus. Mișcarea ar trebui să fie de-a lungul corpului. În același timp, îndoiți articulația cotului brațului de lucru, deplasându-l în lateral. Îndoiți articulațiile genunchiului, îndreptați brațul cu proiectilul prins în el. Faceți 8 repetări într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă.
- Mersul unui urs. Toate grupurile musculare sunt implicate în muncă. Luați o poziție pe patru picioare cu fața în jos. Este foarte important ca articulațiile cotului și genunchiului, precum și șoldurile și încheieturile să fie într-o singură linie. Îndreptați articulațiile genunchiului, iar umerii și brațele în acest moment continuă să rămână în linie. Mergeți înainte în timp ce rearanjați membrele opuse în același timp, să zicem, brațul drept și piciorul stâng. În total, trebuie să faceți 30 de pași.
- Swing cu ambele mâini. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, brațelor, feselor, spatelui și abdomenului. Picioarele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor, iar picioarele ar trebui să fie ușor rotite în lateral. Ghemuit ținând ganterele (kettlebell) cu ambele mâini. După aceea, îndreptați-vă rapid, ridicând brațele cu un echipament sportiv în sus.
- Dumbbell Lunge. Mișcarea este concepută pentru a antrena mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor și feselor. Echipamentul sportiv este într-o mână, care este ridicată, iar palma este îndreptată spre tine. Lunge înainte cu genunchii îndoiți în unghi drept. Fără a coborî mâinile, reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu celălalt picior. Mâna trebuie schimbată în mijlocul setului.
- Dumbbell Sumo Row. Aceasta este o mișcare excelentă pentru antrenarea mușchilor fesierilor, spatelui, picioarelor, bicepsului și centurii umărului. Echipamentul sportiv este ținut în două mâini. Picioarele ar trebui să fie întinse larg, iar picioarele sunt separate. Ușor ghemuit, înclinați-vă înainte în timp ce vă mențineți spatele drept. Începeți să vă îndreptați, în timp ce trageți simultan scoicile la nivelul articulațiilor umărului.
- Sărind peste un obiect. Poziționați-vă în fața unui obiect, cum ar fi o bancă. Nu uitați că înălțimea articolului trebuie reglată individual. Începeți să sari repede peste obiect.
- Push-up-uri pe brațe în L-pose. O mișcare eficientă pentru întărirea mușchilor brațelor, spatelui, pieptului și abdomenului. Luați accentul pe articulațiile genunchiului lângă perete, la o distanță de 60-90 centimetri de acesta. După aceea, așezați mâinile pe pământ puțin mai late decât nivelul articulațiilor umărului. Îndreptați corpul ținând mâinile pe perete. Ca urmare, ar trebui să vă asumați o poziție similară cu litera „L”. Pentru început, trebuie doar să dețineți această poziție un sfert de minut. Când mușchii tăi sunt puternici, începe să faci flotări pe brațe.
- Burpee. Această mișcare este considerată una dintre cele mai importante din CrossFit. Așezați-vă și lăsați palmele pe pământ, în timp ce articulațiile genunchiului ar trebui să vă atingă pieptul în acest moment. După aceea, aruncați brusc picioarele înapoi, luând astfel suportul în timp ce stați culcat. Reveniți la poziția de pornire și săriți afară. Fă-o de cel puțin 10 ori.
Acesta este doar unul dintre posibilele complexe care pot fi utilizate în timp ce faci crossfit acasă. Există multe exerciții și vă va fi suficient de ușor să creați programe de antrenament eficiente și interesante.
Pentru mai multe informații despre cum să faci CrossFit acasă, vezi mai jos:
[media =
