Aflați cum să efectuați un antrenament eficient în circuit acasă pentru a obține corpul perfect proporționat și pentru a vă simți minunat toată ziua. Făcând CrossFit, aveți ocazia să dezvoltați eficient toate grupele musculare. Mai mult decât atât, acest lucru este posibil nu numai în sala de gimnastică, dar puteți efectua antrenamente crossfit eficiente acasă. Esența antrenamentului crossfit este execuția circulară a unui complex de mișcări cu intensitate ridicată.
Caracteristici ale antrenamentului crossfit acasă
CrossFit vă permite să vă sporiți rezistența și, prin urmare, este necesar să vă odihniți timpul minim între cercuri. Cu cât aveți pauze mai scurte, cu atât antrenamentul va fi mai eficient. Este destul de evident că prima dată nu va fi ușoară, dar altfel nu va fi posibil.
Ar trebui să vă simțiți foarte obosit în timpul exercițiilor. Numai în acest caz lecția va da roade. Este foarte important să distribuiți toate exercițiile în diferite zile, astfel încât procesul de antrenament să fie cât mai variat posibil. Când elaborați un program de antrenament, trebuie să selectați exerciții care să contribuie la dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Este recomandabil să beți apă după sfârșitul sesiunii și nu în timpul antrenamentului.
Exerciții de crossfit de făcut acasă
Mai jos vom oferi câteva programe de antrenament, dar acum merită să aruncăm o privire atentă asupra celor mai eficiente exerciții. Ceea ce îți va forma antrenamentul crossfit acasă. Exersează de două ori pe săptămână, făcând fiecare mișcare de 16 ori. Asigurați-vă că țineți evidența timpului petrecut pentru implementarea complexului și încercați în mod constant să îl îmbunătățiți. Acum să ne uităm la exercițiile CrossFit.
- Exercițiul „Swing cu o mână”. Mușchii picioarelor, feselor, brațelor, brâului umărului și spatelui sunt implicați în muncă. Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar gantera este între ele pe sol. Efectuați o ghemuit și apucați un echipament sportiv cu o mână, cu palma îndreptată spre dvs. Îndreptați-vă rapid picioarele și stați în picioare, ridicând echipamentul sportiv de-a lungul corpului. Cu genunchii îndoiți, extindeți brațul de lucru peste cap. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea fără pauză. În mijlocul abordării, trebuie să vă schimbați mâna.
- Exercițiul „Plimbarea unui urs”. Mușchii întregului corp sunt implicați în muncă. Poziția de plecare: Coborâți la patru picioare. Prin plasarea încheieturilor, coatelor, umerilor, genunchilor și șoldurilor într-o singură linie. Articulațiile genunchiului trebuie îndreptate. Începeți să vă deplasați din această poziție, în timp ce rearanjați piciorul și brațul opus. Vă puteți deplasa nu numai înainte, ci și în lateral sau înapoi.
- Exercițiu „Swing cu două mâini”. Mușchii picioarelor, feselor, brațelor, abdomenului și spatelui sunt implicați în muncă. Poziția inițială: picioarele sunt puțin mai late decât articulațiile umerilor, iar picioarele sunt ușor întoarse spre părți. Stai jos, ținând gantere (kettlebell) între picioare. Apoi, cu o mișcare ascuțită, îndreaptă-te și ridică brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire.
- Exercițiu „Lunges cu o halteră”. Mușchii picioarelor, feselor, brațelor și abdomenului sunt implicați în muncă. Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațul cu gantera este extins în sus, palma spre interior. Faceți un pas larg înainte, coborând articulația genunchiului la sol. Ținând mâna ridicată, reveniți la poziția de plecare. În mijlocul setului, trebuie să vă schimbați mâna de lucru.
- Exercițiu de ridicare cu gantere Sumo. Mușchii picioarelor, feselor, bicepsului, centurii umărului și ale spatelui sunt implicați în muncă. Poziția inițială: picioarele sunt mai late decât nivelul articulațiilor umerilor, iar picioarele sunt separate. Așezați-vă ușor și înclinați ușor corpul înainte. Din această poziție, începeți să vă îndreptați, ridicând echipamentul sportiv la articulațiile umerilor. După aceea, reveniți la poziția de plecare.
- Exercițiul „Sărind peste piatră de bordură”. Mușchii picioarelor și feselor sunt implicați în muncă. Poziția inițială: Luați o poziție în picioare în fața unei bănci (cutie). Ghemuiți-vă și săriți rapid peste obstacol. După aterizare, întoarce-te rapid și sări în cealaltă parte.
- Exercițiul „Flotări în poziție L”. Mușchii brațelor, pieptului și spatelui sunt implicați în muncă. Poziția de pornire: puneți accent pe mâinile dvs. lângă perete și îndreptați-vă corpul, îndoind picioarele în unghi drept și împingeți-le de perete. Începeți să faceți flotări.
- Exercițiul „Burpee”. Mușchii picioarelor, feselor, brațelor, brâului umărului și spatelui sunt implicați în muncă. Poziția inițială: Luați o poziție așezată cu genunchii atingând pieptul. Îndreptați brusc picioarele înapoi, luând astfel poziția de scândură. Reveniți la poziția inițială și săriți din ea. Aceasta este o mișcare de bază care este inclusă într-un număr mare de programe de antrenament crossfit acasă. În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să faceți 10 până la 100 de repetări.
Cum să organizezi antrenamentul crossfit acasă pentru începători?
Acest complex va fi alegerea ideală pentru sportivii începători care se antrenează acasă. Vă va ajuta nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a crește eficiența aparatului articular-ligamentar. Toate exercițiile utilizate în complex sunt pliometrice. Sarcina ta este de a reduce în mod constant durata complexului. Dacă o puteți face în 3,5 minute, atunci acesta este un rezultat excelent.
- Alergând pe loc.
- Jumping.
- Alpinist.
- Clamă.
- Burpee.
- Ghemuituri explozive.
Începătorii pot face unul până la două cercuri, iar sportivii avansați pot face trei până la patru.
Antrenament complex crossfit acasă pentru pierderea în greutate
Sarcina dvs. este să completați cinci cercuri în cea mai scurtă perioadă de timp.
- Flotări - de 20 de ori.
- Lungitele cu gantere - de 40 de ori.
- Schimbarea picioarelor în sprijin - de 20 de ori.
- Alergând pe loc - de 40 de ori.
De asemenea, trebuie spus că pentru antrenamentele crossfit, puteți folosi nu numai gantere și bara, ci și alte echipamente sportive, de exemplu, o minge medicamentoasă, bucle de cauciuc etc.
Complexe de antrenament Crossfit acasă pentru sportivi cu experiență
Primul complex
Trebuie să finalizați numărul maxim de runde în 10 minute.
- Burpee - 10 repetări.
- Squats - 20 de repetări
- Se ridică la picioare dintr-o poziție înclinată - 30 de repetări.
Ar trebui să efectuați fiecare mișcare în numărul specificat de repetări și ar trebui să o doriți într-un cerc fără pauze timp de 10 minute. Notați întotdeauna numărul de runde pe care le-ați putut efectua în timpul alocat.
Al 2-lea complex
Trebuie să completezi cinci cercuri.
- Flotări de mână în picioare - 5 repetări.
- Lansări urmate de sărituri - 10 repetări.
- Accentul se pune pe mâini, un picior este la nivelul mâinilor, schimbând picioarele în timpul saltului - 15 repetări.
- Cursa sprint 200 metri.
În fiecare rundă, trebuie efectuat numărul specificat de repetări. Dacă nu sunteți încă capabili să faceți flotări în poziție în picioare, atunci folosiți flotările clasice.
Al treilea complex
Complexul este efectuat timp de 20 de minute.
- Burpee - 15 repetări.
- Sărind pe un bol înalt - 15 repetări.
- Kettlebell swing - 15 repetări.
Un minut este alocat pentru executarea unui anumit număr de repetări ale fiecărei mișcări. Întregul complex trebuie efectuat timp de 20 de minute. Dacă ați finalizat numărul necesar de repetări în mai puțin de un minut, atunci odihniți-vă. Începeți exercițiul următor numai după ce a trecut timpul mișcării anterioare.
Al 4-lea complex
Efectuați complexul într-un singur cerc, încercând să petreceți mai puțin timp în fiecare lecție.
- Alergare - distanță 800 de metri.
- Flotări - 50 de repetări.
- „Ridică-te și culcă-te” - 100 de repetări.
- Alergare - distanță 800 de metri.
Pentru sportivii începători, acest complex poate părea destul de complicat imediat. Dar dacă vrei să te testezi, atunci el este perfect pentru asta. Dacă completați complexul în două cercuri, atunci nu veți mai avea putere pentru nimic altceva.
Al 5-lea complex
În termen de un sfert de oră, trebuie să completați numărul maxim de cercuri.
- „Pistol” - 10 repetări.
- Pull-up-uri - 10 repetări.
- Sărituri - 10 repetări.
- Flotări - 10 repetări.
- „Ridică-te și culcă-te” - 10 repetări.
Dacă nu vă puteți menține echilibrul în timp ce faceți pistolul, vă puteți sprijini de perete. Dacă mușchii nu sunt încă pregătiți pentru trageri, treceți peste această mișcare și treceți la următoarea. Dacă lucrezi la intensitate maximă, atunci un sfert de oră îți poate părea o eternitate. Încercați să vă distribuiți forța în mod egal.
Despre CrossFit acasă:
