Ce trebuie să faceți și cum să vă antrenați dacă aveți nevoie de forță explozivă? Aflați schema secretă de antrenament pentru fibrele musculare rapide. Astăzi vom vorbi despre un plan de antrenament pentru dezvoltarea forței explozive. Sportivii deseori subestimează acest indicator, care este foarte rău.
Structura de antrenament a forței explozive
Înainte de a face fiecare exercițiu de forță, ar trebui să luați aproximativ 10 minute pentru a vă încălzi. Din păcate, foarte puțini sportivi acordă acestei probleme atenția pe care o merită. Trebuie să depășești tentația de a trece rapid la partea de forță a antrenamentului și de a-ți încălzi bine mușchii.
Datorită unei încălziri bune, vă puteți pregăti mușchii pentru o activitate fizică intensă, puteți crește eficiența întregii sesiuni de antrenament și puteți reduce riscul de rănire. În plus, încălzirea ajută la creșterea mobilității articulațiilor, care sunt supuse unui stres fizic puternic atunci când lucrează cu greutăți.
Încălzirea corpului inferior poate crește mobilitatea șoldurilor, care sunt articulațiile cel mai frecvent rănite la sportivi. De asemenea, va duce la întărirea coloanei lombare. Acest plan de formare a forței explozive are patru etape:
- De bază;
- Întărind;
- Creştere;
- Peakova.
Faza principală
Această fază ar trebui privită ca o tranziție între volumul ridicat și munca de intensitate redusă cu care sunt obișnuiți majoritatea sportivilor, către o muncă mai serioasă. În acest stadiu, ar trebui să vă concentrați asupra obisnuirii corpului cu lucrul cu greutăți mari. Toate exercițiile efectuate în faza inițială a antrenamentului contribuie la rezolvarea celor mai importante patru sarcini cu care se confruntă sportivul.
Unele dintre mișcări sunt concepute pentru a întări zonele cele mai slabe, cum ar fi ligamentele coloanei vertebrale inferioare, fese și spate. Desigur, toți acești mușchi au o forță decentă, dar nu este suficient pentru un antrenament eficient. Alte mișcări vă vor permite să încărcați calitativ grupuri mari de mușchi și să le faceți să se dezvolte. În plus, un plan de antrenament pentru dezvoltarea forței explozive include mișcări accelerate pentru a îmbunătăți tehnica. Veți avea nevoie de capacitatea mușchilor de a genera mult efort în cel mai scurt timp posibil.
Faza de întărire
A doua fază a programului de antrenament și-a luat numele din motivul că în această etapă sportivul va trebui să efectueze un set de exerciții mai complexe cu o intensitate mai mare. Implementarea lor se bazează pe exercițiile efectuate în timpul fazei principale.
Sarcinile vor crește, iar durata întregului complex va scădea. A doua fază a antrenamentului reprezintă o etapă de tranziție de la antrenamentul de forță fundamental la avansat.
În această perioadă, atenția ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului cuprinzător, care implică pauze scurte pentru odihnă (nu mai mult de 10 secunde). Acest lucru va permite sportivului să lucreze cu mai multă greutate fără a reduce volumul sesiunii sau a crește durata acesteia. De exemplu, atunci când faceți setul principal de exerciții, puteți lucra cu o greutate de 8RM cu două repetări și, după o scurtă odihnă, puteți face mișcarea cu 5RM de două ori. Cu alte cuvinte, veți putea lucra cu o greutate de 5RM pentru opt repetări într-o perioadă de timp puțin mai lungă decât este necesar pentru a lucra cu o greutate de 8RM pentru aceleași 8 repetări.
În timpul celei de-a doua faze, va trebui să faceți mai multe exerciții în comparație cu prima fază. În acest moment, corpul dvs. va fi deja mai rezistent la stres, ceea ce va duce la capacitatea de a alterna exercițiile mai des. Ca și până acum, trebuie să schimbați accentul pe executarea rapidă a mișcărilor și să abandonați stilul de culturism cu care sunteți obișnuiți, în care toate exercițiile sunt efectuate încet. Setul de exerciții va fi îmbunătățit în comparație cu precedentul.
Setul de exerciții utilizate în a doua fază necesită o cantitate decentă de forță de la sportiv, dar poate fi completat de începători. Datorită acestui fapt, țesuturile musculare vor putea experimenta lipsa puternică de oxigen (hipoxie) și stresul. Toate acestea, în total, vor pregăti mușchii pentru munca serioasă la ultima etapă de antrenament în faza de vârf.
Faza de creștere
Deja după numele celei de-a treia faze, puteți înțelege că în această perioadă veți putea observa o creștere semnificativă a dimensiunii mușchilor. Creșterea masei musculare va fi mai vizibilă dacă sportivul crește numărul de exerciții din programul său de antrenament. Datorită primelor două faze, sportivul poate lucra acum cu greutăți semnificativ mai mari.
În această perioadă de timp, ar trebui să vă concentrați asupra creșterii volumului de antrenament și asupra creșterii indicatorilor de forță datorită creșterii masei musculare. Mai întâi, veți face exerciții cu greutăți mari și pauze mici de odihnă, apoi pauzele vor crește, iar greutatea de lucru va scădea.
De exemplu, în deadlift, efectuați trei seturi, urmate de două seturi de mișcări cu cinci repetări. În timpul ultimelor două seturi, veți folosi o greutate mai mică a echipamentului sportiv, ceea ce vă va crește efectiv puterea de explozie.
Faza de vârf
Ultimul pas al planului tău de formare a forței explozive este faza de vârf. Acum, sportivul trebuie să se concentreze asupra efectuării unor seturi de mișcări unice. În acest caz, greutățile de lucru vor fi destul de mari.
Această etapă de antrenament este esențială pentru dezvoltarea forței explozive. Nu întâmplător această fază este numită „vârf”. Sportivul din această perioadă de timp va putea să pună o bază puternică și apoi să profite de rezultatele muncii sale.
În faza de vârf, trebuie să eliminați un set de mișcări. Acest lucru va accelera procesul de recuperare a corpului, care este foarte important în această etapă a antrenamentului.
Aflați mai multe despre cum să dezvoltați puterea explozivă în acest videoclip:
