Un spate puternic este important pentru un sportiv pentru a ridica greutăți mari și pentru a evita rănirea. Aflați despre exercițiile explozive la spate în culturism. Este important ca fiecare sportiv să aibă un spate puternic. Acest lucru poate fi realizat prin includerea a cel puțin unui exercițiu exploziv în programul dvs. de antrenament, dar cu cât sunt mai multe, cu atât puteți obține mai repede rezultatul dorit. Tendința actuală în culturism este de a face o mulțime de exerciții statice, cum ar fi deadlifts. Astăzi vom vorbi despre cum să folosim exerciții explozive pentru spate puternic în culturism.
Principalul motiv pentru care mulți sportivi și profesioniști refuză să utilizeze mișcări explozive este complexitatea lor. În plus, mulți consideră că sunt mai traumatizante în comparație cu mișcările statice. În același timp, uită că mișcarea explozivă nu încarcă mușchii la fel de mult ca cei liniști, iar varietatea încărcăturilor este un stimul excelent pentru creșterea țesutului muscular.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că exercițiile explozive au un efect special asupra sistemului nervos central, ceea ce face ca tehnica lor să fie mai complexă. De asemenea, sistemul nervos trebuie să se antreneze, iar acesta este un proces destul de lung. Foarte des poți auzi părerea că este imposibil să stăpânești singură tehnica exercițiilor explozive, dar acest lucru este complet greșit. Desigur, acest lucru va dura mai mult timp, dar este destul de realizabil dacă doriți. Există, de asemenea, încă un punct pozitiv pentru cei care se antrenează singuri acasă - exercițiile pot fi efectuate într-o cameră mică și nu este necesar ajutorul unui prieten.
O altă concepție greșită asociată cu exercițiile explozive este că tehnica lor poate să nu fie perfectă, dar vor fi totuși eficiente. Acestea vă vor crește nivelul de forță atâta timp cât articulațiile nu sunt iritate și tehnica poate fi considerată normală. Cu cât tehnica este mai bună, cu atât se vor obține mai multe performanțe atunci când se fac exerciții explozive de putere în spate în culturism.
Ridicarea bilei la piept și tehnica efectuării exercițiului
Una dintre cele mai bune mișcări explozive este considerată a fi ridicarea bilei la piept. Sportivii care stăpânesc rapid tehnica tuturor mișcărilor vor obține rapid rezultate prin îmbunătățirea tuturor abilităților lor atletice. Este la fel de important ca această mișcare să implice un număr mare de mușchi în lucru - picioare, spate, brâu pentru umeri. Acest lucru este foarte important pentru fiecare sportiv. Tot ce aveți nevoie pentru a ridica pieptul este un bar, discuri și o cameră mică. Când vine vorba de selectarea barelor, halterofilia este ideală, deși acest lucru nu este atât de important. Pot exista orice set de discuri, dar pentru antrenament acasă cel mai bine este să folosiți discuri de cauciuc. Când faceți acest exercițiu, amintiți-vă următoarele:
- Majoritatea sportivilor pot începe în siguranță să efectueze exercițiul cu o greutate de lucru de 40 de kilograme, dar dacă nu sunteți singurul care se antrenează la șapte, atunci ar putea avea sens să cumpărați discuri mai ușoare.
- Înainte de a efectua mișcarea, picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor și picioarele îndreptate înainte. Aceasta este poziția de plecare. Puteți folosi orice prindere cu care vă simțiți confortabil. Același lucru este valabil și pentru lățimea aderenței. Probabil va trebui să faceți câteva mișcări de încercare pentru a determina cea mai bună plasare a mâinii pe bară.
- Trebuie amintit că, cu o prindere foarte largă, sarcina pe articulațiile umărului și cotului va crește semnificativ și, cu o prindere foarte îngustă, va fi destul de dificil să aruncați un echipament sportiv pe umeri.
- Spatele trebuie să fie plat pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru poate fi realizat prin apropierea omoplaților și ținerea lor în poziția respectivă. Începeți să coborâți bazinul și asigurați-vă că bara este situată cât mai aproape de tibie și chiar mai bine atunci când le atinge. Înainte de a începe mișcarea, capul ar trebui să fie îndreptat înainte.
- Nu încercați să smulgeți imediat proiectilul în sus. Aceasta este cea mai frecventă greșeală în rândul sportivilor începători. Bara ar trebui să se miște lin pentru a menține poziția de plecare în prima fază a mișcării. Brațele ar trebui să fie drepte, dar proiectilul nu ar trebui să meargă prea departe.
- Când echipamentul sportiv trece de articulațiile genunchiului, ar trebui să începeți să vă gândiți la mișcarea explozivă. Împingeți șoldurile înainte și contractați capcanele în același timp. Când aceste două mișcări sunt efectuate în concert, proiectilul va ateriza rapid în zona buricului. În acest moment, ar trebui să îndoiți brațele la articulațiile cotului, conectând mușchii centurii umărului pentru a lucra. Împreună cu mușchii gambei, vor da proiectilului impulsul necesar pentru mișcarea finală.
- În acest moment, ar trebui să vă ridicați pe degetele de la picioare, corpul este îndreptat, iar bara se află sub coaste. În acest caz, articulațiile cotului trebuie direcționate înainte și în exterior. Acesta este un punct foarte important atunci când faci exerciții. Dacă articulațiile cotului sunt îndreptate înapoi, atunci nu veți putea efectua mișcarea de jogging și va trebui să folosiți doar impuls.
- Ultima fază a mișcării este aruncarea proiectilului pe piept. Ar trebui efectuat cât mai corect posibil din punct de vedere tehnic. Datorită muncii brațelor și a vițeilor, bara primește accelerația necesară și se ridică. În acest moment, ar trebui să aveți timp să vă strângeți articulațiile cotului sub echipamentul sportiv și să le aruncați pe delte. Desigur, pentru aceasta, centura ta de umăr trebuie să aibă o oarecare flexibilitate.
- Este probabil ca va dura ceva timp pentru a dezvolta articulațiile cotului și încheieturile pentru a le oferi flexibilitatea de care au nevoie. Cel mai adesea, sportivii nu au probleme cu ridicarea barei la piept, dacă înainte nu a efectuat un număr mare de apăsări.
- Când efectuați mișcarea în etapa finală, asigurați-vă că proiectilul nu cade pe claviculă. Dacă faceți acest lucru des, îi puteți răni. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului înainte de a începe să vă ridicați pentru a absorbi puțin lovitura.
Dacă doriți ca corpul dvs. să se dezvolte armonios, atunci asigurați-vă că includeți în programul dvs. de antrenament exerciții explozive pentru un spate puternic în culturism. Lasă-l să ridice măcar bara la piept.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a ridica bara la piept în acest videoclip:
