Sunt cunoscute toate metodele, dar nu toate efectele pentru câștigarea masei musculare. Pre-oboseală pentru creșterea musculară locală. Esența acestei tehnici constă în oboseala preliminară a mușchiului sau grupului țintă cu ajutorul unei mișcări izolate. Aceasta este urmată de o tranziție rapidă la exercițiul de bază. Să presupunem că un sportiv efectuează încrucișări, concentrând toată atenția asupra mușchilor pectorali, după care începe imediat să efectueze o presă pe bancă într-o poziție predispusă cu o greutate mare de lucru.
În teorie, metoda pre-oboseală în culturism arată grozav, dar în practică este puțin mai complicată. Această tehnică funcționează cel mai bine atunci când antrenezi un grup muscular suficient de puternic și este foarte dificil să-l dezvolți numai cu ajutorul mișcărilor de bază. Este foarte rău când niciun exercițiu nu poate fi accentuat într-un anumit loc.
Una dintre opțiunile pentru pre-oboseală este împărțirea dublă. Această metodă de antrenament constă în încărcarea grupului muscular după oboseală preliminară. Conform experienței practice disponibile, efectul maxim atunci când se utilizează această metodă poate fi atins atunci când se antrenează același grup în timpul unei sesiuni. Este adevărat, trebuie remarcat faptul că, în acest caz, grupul mai puternic va răspunde mai bine la sarcină.
Esența metodei pre-oboseală
Exercițiul este capabil să stimuleze creșterea fibrelor numai atunci când, sub influența sa, se formează factorii biologici necesari creșterii celulare. În primul rând, aceasta este acumularea de ioni creatină și hidrogen în țesuturi, precum și un fond anabolic ridicat creat de hormoni.
Primul grup de factori poate fi cauzat de activitatea fizică, iar al doilea este indirect. Tensiunea musculară într-un sens simplu nu înseamnă creșterea musculară. În caz contrar, fiecare persoană a cărei activitate este asociată cu ridicarea greutăților seamănă cu un culturist în figura sa.
Este foarte important ca în același timp să fie create condițiile pentru creșterea țesutului muscular. Aceasta ar trebui înțeleasă ca o anumită intensitate a antrenamentului și durata acestuia până la debutul insuficienței musculare. În același timp, este important să se găsească o cale de mijloc în acești indicatori, deoarece dacă sunt mici, atunci nu va exista o creștere. La intensitate ridicată și prelungită, sportivul va cădea pur și simplu într-o stare de antrenament excesiv.
După cum am discutat mai sus, metoda pre-oboselii în culturism este de a efectua o mișcare de izolare și apoi una de bază. Astăzi, există două scheme de aplicare a acestei tehnici:
- Efectuarea mai multor abordări ale unei mișcări (izolate) și trecerea rapidă la a doua (de bază), de asemenea, în mai multe abordări.
- Se efectuează un set de mișcare izolată și o tranziție rapidă la set în al doilea exercițiu.
Este important ca sarcina atunci când efectuați două mișcări să fie concentrată pe un singur mușchi (grup). Să presupunem că extensiile gambei și genuflexiunile dezvoltă cvadriceps. Rețineți că, în anii șaptezeci ai secolului trecut, a doua schemă a început să fie utilizată activ. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când îl utilizați, puteți reduce semnificativ timpul de lecție. Astfel, vom vorbi acum despre a doua schemă.
Să luăm ca exemplu antrenamentul cu cvadriceps. Exercițiul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi este genuflexiunea. Vă permite să utilizați un număr mare de mușchi. Toată lumea știe că, pentru a realiza hipertrofia fibrelor musculare, este necesar să se lucreze spre eșec. Acest fenomen se datorează lipsei rezervelor de creatină, care este consumată în timpul antrenamentului. De asemenea, o cantitate mare de ioni de hidrogen se acumulează în țesuturi. După cum am spus mai sus, acești factori sunt necesari pentru crearea miofibrilului, care este creșterea musculară.
Când un atlet efectuează genuflexiuni cu o greutate mare de lucru, atunci încep să apară reacții de glicoliză anaerobă în mușchii implicați, însoțite de eliberarea de acid lactic. Fiecare nouă repetare duce la consumul de creatină fosfat, care donează grupul său fosfat pentru sinteza moleculelor de ATP.
Drept urmare, creatina liberă și acidul lactic se acumulează în țesuturile musculare. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât se consumă mai mult fosfat de creatină și se sintetizează acidul lactic. Mai mult, aceste procese se desfășoară la viteze diferite în fiecare mușchi individual. Aceste procese sunt cel mai puțin active în cvadriceps.
Pentru a le întări în acest mușchi se folosește metoda oboselii preliminare în culturism, grație implementării unei mișcări izolate. Atunci când efectuați bucle de picioare înainte de genuflexiuni, oboseala cvadricepsului și potențialul său de rezistență scad semnificativ. Acest lucru face posibilă, atunci când efectuați un exercițiu de bază, să realizați eșecul său înainte ca alți mușchi să participe la genuflexiuni.
În același timp, ar trebui să reduceți greutatea echipamentului sportiv, deoarece mușchii vor fi deja obosiți după efectuarea buclelor picioarelor. Pur și simplu, cvadricepsul nu va avea timp să se refacă înainte de a face exercițiul de bază. Dacă faceți genuflexiuni în această situație, atunci mai mult acid lactic și creatină liberă se vor acumula în cvadriceps. Toți acești factori vor asigura realizarea hipertrofiei fibrei cvadriceps.
Dacă este important să acidulați mușchii cât mai mult posibil atunci când antrenați picioarele, atunci în timpul pompării pieptului și a centurii umărului, acest lucru poate duce la procese catabolice. Prin urmare, este necesar să se aplice cu precauție metoda pre-oboseală în culturism.
De asemenea, acest sistem de antrenament are o altă caracteristică negativă pentru sportivii „naturali”. Deoarece este necesar să se reducă greutatea de lucru, rata de sinteză a hormonilor anabolici va scădea, de asemenea, deoarece stresul va fi mai mic. Pentru sportivii care utilizează AAS, acest lucru nu este de o importanță fundamentală, deoarece fundalul anabolic din corpul lor este deja suficient de ridicat.
Pentru mai multe detalii despre metoda pre-oboseală, consultați aici:
