În doar 5 minute, vă vom spune cum să vă antrenați cu dedicare deplină și să utilizați toate fibrele musculare pentru hipertrofia de masă maximă. Este dovedit științific că creșterea musculară și performanța forței sunt corelate. Când forța crește, apare și creșterea musculară. În acest articol, vom vorbi despre diferite tipuri de fibre, metoda eforturilor optime în culturism și vă vom oferi un program de antrenament pentru câștigarea masei.
După cum știți, principalul factor în creșterea forței și creșterii musculare este motorul sau unitatea motorie. Ar trebui înțeles ca un neuron motor și fibre musculare pe care este capabil să le inerveze.
Rețineți că motoneuronul nu este legat de un pachet specific de fibre musculare, ci acoperă diferite părți ale mușchiului. Pur și simplu, atunci când efectuați o mișcare izolată, nu veți putea folosi un număr mare de unități motorii, deoarece activitatea lor depinde de activitatea fibrelor inervate de acestea. Acest fapt este principalul, demonstrând importanța mișcărilor de bază pentru creșterea forței și a masei.
Creșterea numărului de unități motorii active în culturism
Ați înțeles deja că, pentru a progresa, trebuie să învățați cum să utilizați cât mai multe unități motorii, ceea ce va crește numărul de fibre de lucru. Iată două puncte importante de reținut:
- Cu antrenamentul de forță, numărul unităților motorii active crește.
- Cu cât fundul anabolic este mai mic, cu atât este mai puțin pronunțată inervația fibrelor.
Astfel, putem spune că, pentru a crește eficiența antrenamentului, ar trebui să gestionați sarcina și să creșteți fondul anabolic. Acum vom vorbi despre primul factor, deoarece al doilea depinde de o alimentație adecvată, în primul rând.
Principiul efortului maxim
Va trebui să utilizați greutăți de maxim 90%. În fiecare abordare, trebuie efectuate una până la trei repetări. Această metodă este cea mai optimă pentru creșterea performanței de putere. Acest lucru se datorează faptului că, cu o sarcină fizică puternică, numărul maxim de unități motor este conectat la lucru, inclusiv cele cu prag înalt. Cu toate acestea, această metodă are și un dezavantaj destul de grav - depresia sistemului nervos.
Principiul efectuării reîncercărilor la eșec
Lucrați cu o greutate care vă permite să faceți 3 până la 5 repetări până la eșec. Unitățile motorii vor intra în acțiune pe măsură ce oboseala musculară se acumulează. Greutățile de lucru ar trebui utilizate de la 40% din maxim, dar cel mai adesea acest interval este de 70-80%. La fel ca în cazul principiului anterior, antrenamentul de refuz este foarte eficient la implicarea unităților motorii în muncă, dar are un efect negativ asupra sistemului nervos și endocrin.
Principiul efectuării repetărilor de non-refuz
Greutățile de lucru ar trebui să fie cuprinse între 60 și 80 la sută din maxim, dar problema nu poate fi adusă la punctul de eșec muscular. Folosind acest principiu, nu veți putea folosi un număr mare de unități motorii, dar veți îmbunătăți conexiunile dintre creier și mușchi.
Acest factor este foarte important și vă va permite să pompați unitățile cu motor. Principiul este foarte popular printre halterofili. Efectuați 3 până la 6 repetări într-un singur set. Există, de asemenea, dezavantaje la acest principiu. Deși oamenii de știință nu pot spune cu siguranță, această tehnică este oarecum eficientă pentru a câștiga masă. Cu toate acestea, dacă nu obțineți rezultate pozitive din metodele de antrenament de mai sus, atunci ar trebui să fiți atenți la aceasta.
Program de antrenament cu efort maxim
Deoarece intensitatea așteptată nu va fi prea mare, este necesar să creșteți volumul de antrenament. După cum știți, acest parametru depinde de numărul de seturi și repetări. Este cel mai bine folosit de culturisti începători. Care antrenează întregul corp și încă nu au trecut la divizare. Iată un exemplu de ciclu de instruire de patru săptămâni:
- Lun. - genuflexiuni, presă cu barbell, deadlift.
- Miercuri - genuflexiuni, presă cu barbell, deadlift.
- Vineri - repetă aceleași exerciții ca miercuri.
Iată cum trebuie distribuită încărcătura în cadrul acestui mezociclu:
Saptamana 1
- Lun. - Greutate de lucru 60% din 1RM, patru seturi, șase repetări.
- Miercuri - Greutate de lucru 65% din 1RM, cinci seturi, cinci repetări
- Vineri - Greutate de lucru 70% din 1RM, șase seturi, patru repetări.
2 săptămâni
- Lun. - Greutate de lucru 65% din 1RM, cinci seturi, cinci repetări.
- Miercuri - Greutate de lucru 70% din 1RM, șase seturi, patru repetări.
- Vineri - Greutate de lucru 75% din 1RM, șapte seturi, trei repetări.
3 săptămâni
- Lun. - Greutate de lucru 70% din 1RM, șase seturi, patru repetări.
- Miercuri - Greutate de lucru 75% din 1RM, șapte seturi, trei repetări.
- Vineri - Greutate de lucru 80% din 1RM, opt seturi, două repetări.
4 săptămâni
- Lun. - Greutate de lucru 80% din 1RM, opt seturi, trei repetări.
- Miercuri - Greutate de lucru 75% din 1RM, șapte seturi, patru repetări.
- Vineri - Greutate de lucru 80% din 1RM, opt seturi, trei repetări.
Programul ABBN pentru câștigarea masei în culturism
Acest program este conceput pentru sportivii care preferă antrenamentele naturale. Să aruncăm o privire la principiile de bază ale acestui program:
- Aplicați doar mișcări de bază.
- Lucrați pe fiecare grup muscular de 2 până la 3 ori în timpul săptămânii.
- Nu utilizați reîncercări respinse.
- Durata antrenamentului ar trebui să fie scurtă.
După cum probabil ați observat, aceste principii intră în conflict cu cele acceptate în culturism. Rețineți că acest program folosește cea mai bună metodologie de efort descrisă mai sus. Fiecare pereche de exerciții din timpul lecției ar trebui să fie combinate în superseturi, dar ar trebui să existe o pauză de 60 de secunde între executarea mișcărilor. Trebuie să alternați exerciții volumetrice cu exerciții intensive și este posibil să fi observat, de asemenea, că nu există mișcări speciale pentru antrenarea mâinilor în program. Autorul tehnicii este sigur că mușchii brațelor sunt implicați activ în efectuarea de exerciții pentru alte grupuri, iar acest lucru este suficient.
Prima săptămână
- Luni: Presă pe banc și aplecat peste rând: 80% greutate de lucru, opt seturi, trei repetări.
- Miercuri: ghemuit în umeri, presă în picioare: 60% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Vineri: Deadlift, Bench Press: 80% Greutate de lucru, opt seturi, trei repetări.
A doua saptamana
- Luni: Presă pe banc și aplecat peste rând: 60% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Miercuri: Squat Squat, Standing Barbell Press: 80% greutate de lucru, opt seturi, trei repetări.
- Vineri: Deadlift, Bench Press: 60% Greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
A treia săptămână
- Luni: Presă pe banc și aplecat peste rând: 80% greutate de lucru, opt seturi, patru repetări.
- Miercuri: Squat Squat, Standing Barbell Press: 65% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Vineri: Deadlift, Bench Press: 80% Greutate de lucru, opt seturi, patru repetări.
A patra săptămână
- Luni: presă pe banc și rânduri îndoite: 65% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Miercuri: Squat Squar, Standing Barbell Press: 80% greutate de lucru, opt seturi, patru repetări.
- Vineri: Deadlift, Presă de bancă: 65% Greutate de lucru, Trei seturi, Opt repetări.
A cincea săptămână
- Luni: presă pe banc și rânduri îndoite: 80% greutate de lucru, opt seturi, cinci repetări.
- Miercuri: Squat Squat, Standing Barbell Press: 70% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Vineri: Deadlift, Bench Press: 80% Greutate de lucru, opt seturi, cinci repetări.
A șasea săptămână
- Luni: Presă pe banc și aplecat peste rând: 70% greutate de lucru, trei seturi, opt repetări.
- Miercuri: Squat Squar, Standing Barbell Press: 80% greutate de lucru, opt seturi, cinci repetări.
- Vineri: Deadlift, Bench Press: 70% Greutate de lucru, 3 seturi, 8 repetări.
Autorul programului are o abordare non-standard a distribuției nutrienților în dietă. În opinia sa, grăsimile, carbohidrații și proteinele ar trebui prezentate în proporții egale, și anume 33%. Dacă acest program nutrițional nu este eficient pentru dvs., creșteți numărul de carbohidrați la 50%. În acest caz, compușii proteici ar trebui să fie prezenți în dietă în cantitate de 30 la sută, iar grăsimile - 20. Este necesar să luați alimente la fiecare trei ore.
Aflați despre programul de antrenament pentru câștigarea masei de culturism natural în acest videoclip:
