Mulți sportivi cred că flotările de pe barele inegale sunt un exercițiu traumatic, dar și eficient. Aflați cum sunt legate flotările și progresul culturismului. Forța insuficientă a umărului este adesea principalul motiv pentru progresul în stresul dezvoltării mușchilor toracici. Luând ca exemplu bancul de presă, este mai activ în partea superioară a spatelui, triceps și biceps. Desigur, atunci când efectuați această mișcare, participă și mușchii pieptului, dar sarcina asupra lor este semnificativ mai mică.
Cu toate acestea, atunci când cel puțin unul dintre mușchi nu este suficient dezvoltat, atunci mușchii pieptului vor fi lipsiți de sarcina pe care ar putea conta. Ca rezultat, după ce ați atins un anumit nivel în presa de bancă, cel mai adesea este de la 80 la 85 de kilograme, nu veți putea depăși această marcă. Doar după ce mușchii din regiunea umărului au câștigat suficientă forță, vă puteți clinti.
Desigur, pentru a atinge acest obiectiv, nu este nevoie să lucrați separat pe fiecare mușchi. În primul rând, nu este practic și, în al doilea rând, atunci când efectuați orice mișcare pentru a obține rezultate maxime, toți mușchii trebuie să lucreze armonios. Un exercițiu cunoscut de toți sportivii vă va ajuta să realizați acest lucru - flotări pe barele inegale.
S-ar putea chiar să fiți surprinși de cât de puternic sunt interconectate push-up-urile și progresul culturismului. Dar chiar este. Pe măsură ce începeți să progresați în flexiuni, performanța va crește semnificativ pe bancă.
Tehnica pentru a face flotări pe barele inegale
Trebuie să stați pe barele inegale pe brațele drepte, dar în același timp nu le îndepărtați puternic. Cel mai bine este să folosiți o priză neutră. Respirați adânc, îndoiți coatele și coborâți-vă încet. Adâncimea depinde de forța mușchilor. Când reveniți la poziția de plecare în momentul trecerii celui mai dificil punct al traiectoriei, ar trebui să expirați.
Atunci când efectuează flotări pe barele neuniforme, sportivul se poate concentra pe triceps sau pe mușchii pieptului.
Accent pe triceps
Ar trebui spus că flotările clasice pe bare inegale sunt concepute pentru a dezvolta exact tricepsul. Acest mușchi are trei secțiuni și este situat între cot și umăr. Toate secțiunile tricepsului - lung, mediu și lateral - funcționează numai pentru extinderea cotului. Pentru a crește sarcina pe triceps, brațele ar trebui să fie așezate aproape de corp. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că articulațiile cotului nu se despart și sunt îndreptate înapoi atunci când sunt îndoite.
Ține-ți picioarele drepte cu bărbia în sus și fără a te apleca prea mult înainte. De asemenea, trebuie spus că, cu o distanță mare între bare, o parte din sarcină va merge către mușchii pieptului.
Accentul pus pe mușchii pieptului
Cu o ușoară modificare a tehnicii de efectuare a exercițiului, cea mai mare parte a sarcinii va cădea deja pe mușchii pieptului. Probabil că trebuie amintit că mușchii pectorali majori sunt mușchii pectorali majori. Acestea acoperă întreaga suprafață a pieptului, de la claviculă până la stern, și sunt atașate de oasele umerilor. Sarcina principală a acestor mușchi este de a aduce brațele în fața ta, precum și de a roti brațele superioare.
Pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor regiunii toracice, există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Puteți îndepărta articulațiile cotului în timp ce vă deplasați în jos, îndoind articulațiile genunchiului și aplecându-vă înainte. De asemenea, puteți crește lățimea mânerului, pentru care ar trebui să utilizați grinzile divorțate. Distanța dintre ele variază de la normal la larg.
Trebuie să luați din partea largă, care vă va întinde automat brațele în lateral. Dar trebuie amintit că o prindere prea largă poate duce la rănirea articulației umărului. De asemenea, este posibil să se deplaseze accentul de la musculatura toracică la lats, mușchii mari rotunzi și inferiori pectorali inferiori. Cea mai acceptabilă opțiune este să folosiți o aderență de rahat mai largă decât umerii, în timp ce articulațiile cotului trebuie diluate la 45 de grade în raport cu corpul și nu mai mult.
Cum se încadrează în mod optim flotări în programul de antrenament?
Este important să ne amintim despre relația dintre scufundări și progresul culturismului. Chiar și în cazurile în care aveți puțin timp și este nevoie să scurtați programul de antrenament, nu ar trebui să renunțați la flotări pe barele inegale. Pentru sportivii începători, acest exercițiu este cel mai bine efectuat la începutul unei sesiuni de antrenament, deoarece există încă multă forță în acest moment. Pentru a face flotări este nevoie de multă energie și o coordonare ridicată. La sfârșitul lecției, începătorii nu vor mai putea efectua mișcarea corect.
Sportivii cu experiență pot face flotări la sfârșitul antrenamentului toracic sau înainte de a pompa tricepsul. Amintiți-vă că flotările clasice ale barei sunt concepute special pentru dezvoltarea tricepsului. Dacă faceți exercițiul la începutul zilei „minereu”, atunci veți încărca tricepsul, după care va fi destul de dificil să efectuați presa de bancă în poziție predispusă.
Dacă mușchii pieptului sunt deja foarte bine dezvoltați, atunci puteți face flotări în orice moment în timpul unei sesiuni de antrenament. În acest caz, fii ghidat de propriile tale priorități. De exemplu, mulți sportivi de haltere și de ridicare a greutății fac flotări la sfârșitul sesiunii, deoarece în majoritatea cazurilor prioritatea lor este de a ridica greutatea maximă. Flexiunile în acest caz sunt considerate ca întărind tricepsul și sporind flexibilitatea articulațiilor umărului.
Cel mai adesea, numărul optim de repetări este de 8-15. Faceți pauze scurte între seturi. După ce începeți să efectuați 15 repetări, atunci ar trebui să începeți să utilizați greutăți. De asemenea, trebuie amintit că flotările sunt exerciții auxiliare, în care numărul de repetări ar trebui să fie cu 3 sau 4 mai mult decât în principalele.
Vedeți clar ce nuanțe vă vor ajuta să vă concentrați asupra sarcinii pe triceps și piept în acest videoclip de Denis Borisov:
