Progresul în culturism nu înseamnă doar creșterea liniară în greutate. O pauză de 2 secunde în exercițiu va străpunge platoul muscular. Trebuie să vă amintiți că pauzele nu trebuie folosite tot timpul. Cu toate acestea, datorită acestui fapt, veți putea crește indicatorii de forță în acele secțiuni din gama de mișcare care vi se oferă cel mai dificil. Pauzele vă vor ajuta, de asemenea, să verificați mental, astfel încât să vă puteți asigura că mecanica exercițiului este optimă. Astăzi vom vorbi despre cum o pauză de două secunde vă va crește progresul în creșterea musculară.
Pauze și elemente de exerciții de bază
Toate exercițiile de bază au trei elemente principale, în absența cărora se poate reduce eficiența antrenamentului. Utilizând pauze în timpul exercițiilor de bază, puteți îmbunătăți aceste elemente. Să vorbim despre ele acum.
1 element - rezistență în poziții de bază
Pauzele în poziții cheie ajută la creșterea forței izometrice a sportivului și o fac mai eficient în comparație cu stilul tradițional de a efectua mișcări. Forța izometrică este un indicator destul de important, deoarece atunci când aceasta lipsește, tehnica de efectuare a mișcării este întreruptă.
De exemplu, dacă nu puteți menține devierea necesară a spatelui inferior în timpul mișcărilor de tragere în momentul în care bara este situată sub nivelul articulațiilor genunchiului, atunci în timpul utilizării greutății maxime de lucru, acest punct a traiectoriei va deveni moartă.
Nu mai puțin important este faptul că odată cu mișcarea obișnuită a unui echipament sportiv, impulsul inerțial crește treptat pe măsură ce mișcarea este efectuată. Acesta poate fi folosit pentru a depăși punctele oarbe ale traiectoriei. Greutatea redusă poate compensa lipsa de forță, dar atunci când lucrați cu greutăți mari, acest lucru este destul de vizibil. Pentru a rezuma pe scurt, putem spune cu încredere că, cu indicatori de rezistență ridicată, eficacitatea întregului antrenament crește.
2 element - forța pentru ridicarea unui echipament sportiv
În general, pauzele nu trebuie utilizate pentru a crește puterea pauzei. Acest lucru trebuie făcut pentru a crește forța în timp ce depășești părțile slabe ale traiectoriei mișcării. Când utilizați greutăți submaximale de 85% din 1RM, o mare inerție poate fi generată la începutul mișcării. Acest lucru va duce la faptul că în unele puncte ale traiectoriei nu se va folosi forța musculară, ci inerția. Acest fapt afectează negativ eficiența antrenamentului.
Elementul 3 - Mecanica mișcării optime
De asemenea, datorită prezenței pauzelor în executarea mișcărilor, vă puteți asigura că mecanica este corectă. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea tehnicii de efectuare a exercițiului, ceea ce este foarte important pentru realizarea unui progres constant.
Pauze excentrice și concentrice
Pauzele, ca și fazele mișcării, pot fi excentrice și concentrice. În primul caz, trebuie să fixați echipamentul sportiv timp de câteva secunde în timp ce îl coborâți, iar în al doilea, când îl ridicați. Pauzele excentrice sunt mai ușoare și din acest motiv sunt inferioare în eficiență față de cele concentrice.
Ele pot fi utilizate pentru a crește rezistența excentrică, ceea ce este în general benefic, dar nu sunt potrivite pentru creșterea rezistenței concentrice. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea inerției face mișcarea concentrică mai ușoară și mișcarea excentrică mai dificilă.
Pauzele concentrice sunt mult mai solicitante în ceea ce privește puterea sportivului, deoarece ajută la eliminarea inerției care apare întotdeauna atunci când un echipament sportiv este ridicat. Pentru a continua mișcarea, sportivul trebuie să depășească în mod repetat inerția, oprind mișcarea. Acest lucru se întâmplă adesea în poziția cea mai slabă.
Pe baza tuturor celor de mai sus, putem spune că în timpul ridicării greutăților, mai mulți mușchi sunt implicați în muncă. De asemenea, datorită lor, vă puteți concentra asupra tehnicii de a efectua mișcarea și poziția corpului. La rândul lor, pauzele excentrice pot fi folosite pentru a câștiga masă. Astfel, este foarte eficient să faci câteva seturi cu pauze excentrice și apoi să treci la concentric în seturile rămase.
Să vorbim acum despre exerciții specifice și să începem cu ghemuitul de pauză în poziția traiectoriei inferioare. Acest mod de a face exercițiul este destul de eficient pentru a câștiga masă, deoarece vă permite să eliminați dorința reflexă de a lovi proiectilul în cel mai jos punct al traiectoriei.
Acest reflex este capabil să slăbească semnificativ efortul contractil al mușchilor din prima treime a traiectoriei mișcării. Dar atunci când utilizați o pauză în cea mai joasă poziție înainte de începerea ridicării, aceasta va face mușchii să lucreze pe întreaga traiectorie. Din acest motiv, ghemuitul din față cu o pauză de două secunde este un test minunat de rezistență la picior.
Trebuie spus că pauzele din partea de jos a mișcării în timp ce faceți genuflexiuni vă vor ajuta să vă măriți mobilitatea, deoarece acestea sunt în esență o formă de întindere sub sarcină. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă utilizați pauze rare, nu veți găsi progrese notabile.
De asemenea, puteți face o pauză înainte de a începe ascensiunea. Acest lucru va crește performanța de putere în primii centimetri ai traiectoriei. Pentru a ține o pauză la începutul ascensiunii, după ce ați ajuns la punctul inferior al traiectoriei, începeți ascensiunea, ca întotdeauna, dar după ce ați parcurs câțiva centimetri până când punctul de 90 de grade nu a fost încă atins, dar pelvisul este deasupra nivelul articulațiilor genunchiului, pauză.
În acest caz, un punct foarte important este necesitatea de a menține o poziție ideală a corpului. Pieptul trebuie să fie în poziție verticală, partea inferioară a spatelui este arcuită, mușchii spatelui superior sunt tensionați și privirea este îndreptată înainte. Dacă nu puteți menține această poziție a corpului, reduceți greutatea de funcționare. Acest lucru este foarte important și cel mai bine este să donați câteva kilograme.
Așa am răspuns la întrebarea cum o pauză de două secunde va crește progresul în creșterea musculară. Pauzele pot fi efectuate în toate exercițiile de bază prin analogie cu ghemuitul despre care tocmai am vorbit.
Pentru mai multe informații despre pauzele în exerciții și între repetări, consultați acest videoclip:
