Toți sportivii experimentează o scădere a ratei de progres. Există o ieșire din această situație. Aflați secretele creșterii musculare de la un guru de culturism. Toată lumea știe sentimentul atunci când la antrenament se pare că puteți muta munții. Dar uneori nu există nicio dorință de antrenament și vreau să se termine mai repede. În acest caz, are sens să faci o pauză pentru odihnă și să respiri. Dacă nu există probleme de sănătate, atunci o stare atât de proastă poate fi cauzată și de mobilizarea redusă a mușchilor pentru muncă sau de întreruperea ritmurilor vieții.
Pentru ca astfel de situații să vă întâlnească mult mai mult, vă vom spune despre 25 de reguli de progres în culturism. Acestea sunt legate de o nutriție adecvată înainte și după antrenament.
1 regulă - glucide lente
Oamenii de știință britanici au efectuat o serie de studii și au descoperit că sportivii care mănâncă carbohidrați lent dimineața și la prânz ard mai multe grăsimi corporale în timpul antrenamentului. Grupul de control și-a mâncat mâncarea obișnuită, inclusiv piure de cartofi și pâine albă.
Oamenii de știință sugerează că acest rezultat a fost o consecință a unui răspuns mai mic la insulină la consumul de carbohidrați lenti. Acest lucru a dus la o reducere a cantității de glucoză care intră în celulele țesutului muscular. După utilizarea rezervelor disponibile de glucoză, corpul a trecut la arderea depozitelor de grăsime. De asemenea, a fost înregistrată o creștere a indicatorului de rezistență al sportivilor. Astfel, trebuie să includeți alimente care conțin carbohidrați lent în toate mesele. Înainte de curs, numărul lor ar trebui să fie de 40 de grame.
2 regulă - nu mânca grăsimi înainte de curs
În Statele Unite, au fost efectuate experimente, în timpul cărora s-a înregistrat că grăsimile au fost capabile să blocheze efectele oxidului de azot timp de aproximativ patru ore. Ca urmare, oxidul nitric este lipsit de capacitatea de a extinde capilarele. Acest lucru duce la o deteriorare accentuată a calității nutriției țesuturilor și la o scădere a efectului de pompare. Rezultate similare s-au obținut cu utilizarea donatorilor de azot, care pur și simplu nu au funcționat sub influența grăsimilor. Nu consumați alimente grase cu aproximativ cinci ore înainte de începerea antrenamentului.
3 regulă - legume înainte de antrenament
Cu o oră și jumătate înainte de începerea cursului, trebuie să mâncați alimente naturale. Dacă mâncați salată verde în acest moment, atunci puteți crește efectul donatorilor de azot și, în consecință, crește efectul de pompare. Oamenii de știință au dovedit că fibra găsită în legume este excelentă pentru absorbția grăsimilor. Acest lucru duce la o scădere a ratei de intrare a acizilor grași în sânge și crește efectul oxidului nitric asupra capilarelor.
4 regulă - hrișcă înainte de curs
Oamenii de știință din Statele Unite au demonstrat că hrișca conține o substanță unică - flavonoidele chiroinozitol. Este capabil să reproducă efectele insulinei asupra organismului și să accelereze livrarea de substanțe nutritive, cum ar fi creatina, în țesuturi. Atunci când utilizați creatină monohidrat înainte de antrenament, utilizați în paralel hrișcă. Acest produs cu siguranță nu promovează depozitarea grăsimilor la fel ca insulina.
5 regulă - proteine și creatină
Consumați 20 de grame de proteine din zer și aproximativ 5 grame de creatină cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament.
6 regulă - cofeina
De asemenea, pentru a spori activitatea sistemului nervos central, beți o ceașcă de cafea. Dacă nu, luați încă 200 de miligrame de cofeină ca supliment.
7 regulă - arginină
Consumați 3 până la 5 grame de arginină cu o jumătate de oră sau 45 de minute înainte de antrenament. Această substanță este transformată în azot, ceea ce îmbunătățește semnificativ calitatea nutriției țesutului muscular. Un studiu a constatat că, odată cu utilizarea continuă a acestui supliment, sportivii și-au îmbunătățit performanța de presă pe bancă cu opt kilograme.
8 regulă - cacao
Dacă adăugați extract de cacao la un shake de proteine, atunci viața donatorilor de azot va crește. Cacao conține epilotehnă, care îmbunătățește efectele oxidului nitric.
Regula 9 - repetări forțate
Dacă faceți repetări forțate la ultima repetare, puteți crește rata de sinteză a hormonului de creștere. Cu toate acestea, utilizați această tehnică cu precauție pentru a evita supraentrenarea.
10 regulă - lucrați la eșec
Antrenează-te la eșecul muscular doar în ultimul set.
11 regulă - concentrare
Pentru a utiliza cât mai multe fibre musculare, concentrați-vă asupra mușchiului țintă în timpul exercițiului.
Regula 12 - rata de repetare
Trebuie să modificați viteza reluărilor. Pentru câștigarea masei, repetările într-un ritm lent sunt cele mai bune și pentru creșterea indicatorilor de rezistență - rapid (o secundă pentru ridicarea și coborârea proiectilului). Alternează ritmul repetărilor la fiecare două sau trei săptămâni.
13 regulă - partener
Găsiți-vă un tovarăș de antrenament.
14 regulă - jucător
Exersează-ți muzica preferată pentru a-ți stimula starea de spirit și a îmbunătăți motivația.
15 regulă - durata antrenamentului
Toată lumea știe că pentru a câștiga masă trebuie să te antrenezi din greu. Când se utilizează repetări reduse (de la 4 la 6), indicatorii de intensitate cresc destul de repede.
16 reguli - scheme clasice de antrenament
Încearcă să folosești metode clasice de antrenament. Acum puteți găsi un număr mare de noi tehnici care, în practică, nu sunt eficiente.
Regula 17 - cardio
Dacă utilizați cardio, faceți-o nu mai devreme de 12 ore după antrenamentul de forță. Deci nu veți provoca suprasolicitare în organism și nu veți reduce rata de secreție a hormonului de creștere.
18 reguli - curele pentru încheietura mâinii
Atunci când vă antrenați mușchii spatelui, curelele pentru încheietura mâinii vă pot fi de mare ajutor. Datorită lor, vă puteți concentra asupra efectuării exercițiilor și puteți opri bicepsul de la locul de muncă.
Regula 19 - proteine
Se amestecă proteina din zer și cazeina într-un singur shake.
Regula 20 - creatină, acid alfa lipoic și carbohidrați
Pentru a îmbunătăți absorbția creatinei, amestecați 2 sau trei grame din acest supliment cu carbohidrați rapizi (50-100 grame) și acid alfa lipoic (0,3-0,5 grame).
Regula 21 - întinderea
Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre exercițiile de întindere. Cu toate acestea, acestea trebuie efectuate numai cu mușchii încălziți la sfârșitul sesiunii.
22 regulă - colesterol
Multă vreme, colesterolul a fost considerat principalul dușman al inimii și al sistemului vascular. Cu toate acestea, s-a stabilit acum că din colesterol se produc hormoni anabolici. Mănâncă zilnic unul sau două gălbenușuri de ou.
23 regulă - timpul de antrenament
Încercați să țineți cursuri după-amiaza, dar nici nu ar trebui să le scoateți. Alegeți ora de începere a antrenamentului, astfel încât după finalizarea acestuia să existe timp pentru încă două mese complete.
24 regulă - saună
Încercați să utilizați sauna zilnic.
25 regulă - ceai negru
Consumul a patru căni de ceai negru pe zi poate reduce semnificativ rata de sinteză a cortizolului.
Cum să progresați în trei luni, aflați din acest videoclip:
