Dacă progresul tău în ghemuit lasă mult de dorit, trebuie să folosești o tehnică de descoperire care va crește puterea + va da o creștere bună a câștigului de masă al piciorului. Pentru a câștiga turnee de powerlifting, sportivii trebuie să prezinte un rezultat general bun, pe baza rezultatelor prezentate în exercițiile competitive: deadlift, squat și bench press. Acesta este principalul motiv pentru care fiecare powerlifter dorește să-și crească performanța personală în fiecare dintre mișcările de mai sus. Toate acestea în total vor da o creștere a rezultatului general.
Astăzi vom analiza 4 moduri de a vă crește progresul în ghemuirea barbell. Această mișcare este cea mai consumatoare de energie și cea mai complexă din punct de vedere mecanic și de coordonare a tuturor celor trei. În plus, este pe primul loc în programul competițional. Dacă rezultatul ghemuitului este mare, atunci șansele unei victorii generale sunt semnificativ crescute. Acest lucru este, de asemenea, foarte important din punct de vedere psihologic.
Tehnica de gheață a barbelului
Nu este posibil să obțineți rezultate ridicate în niciun exercițiu dacă sportivul nu urmează tehnica corectă. Există un număr imens de articole pe latura tehnică a numărului și nu merită să ne concentrăm asupra acestui lucru.
Trebuie amintit că tehnica poate fi corectă din punct de vedere al biomecanicii. Puteți să vă familiarizați cu el pe exemplul desenelor care însoțesc descrierea, precum și să vedeți ceea ce se numește live despre un cerc foarte limitat de powerlifters de talie mondială. În plus, există și o tehnică individuală. Aceasta înseamnă că exercițiul este realizat din punct de vedere tehnic corect, dar ținând cont de biomecanica individuală a sportivului. Toți oamenii sunt individuali și fiecare are propria biomecanică.
Dacă nu puteți crește performanța personală în genuflexiuni pentru o lungă perioadă de timp, primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este tehnica de exerciții. S-ar putea să fie nevoie să faceți mici ajustări, ajustând mișcarea la caracteristicile corpului dumneavoastră.
Ghemuitori în microciclul de antrenament
Durata medie a unui microciclu de antrenament ghemuit este de 7-14 zile. Majoritatea sportivilor necesită adesea 7 până la 10 zile pentru a-și reveni complet.
Amplasarea mișcării concurenței în ciclul dvs. de antrenament în această perioadă de timp este foarte importantă și vă va afecta cel mai direct performanța.
Cel mai adesea, genuflexiunile se fac cel mai bine cu primul exercițiu într-o zi grea, care corespunde primei zile a microciclului. În ziua cu sarcină redusă (a cincea din microciclu), genuflexiunile se fac cel mai bine ca al doilea exercițiu. Aceasta corespunde unui microciclu de șapte zile. Dacă utilizați un timp de microciclu diferit, atunci trebuie să faceți modificările corespunzătoare. În acest fel, veți putea să vă maximizați performanțele de antrenament și să vă recuperați complet.
Schimbări de încărcare ghemuit în timpul pregătirii
Aproape toți sportivii înțeleg că nu va fi posibil să se realizeze progrese constante prin simpla creștere a greutății de lucru liniar. Acest lucru se aplică nu numai unui exercițiu specific, ci și rezultatului general în toate cele trei mișcări competitive. Astfel, cea mai bună opțiune este împărțirea întregului proces de formare a unui sportiv în faze:
- Pregătire generală;
- Pregătitoare;
- Precompetitiv;
- Competitiv.
Pe baza perioadei de antrenament specifice, puteți planifica și încărca în fiecare dintre exerciții. De exemplu, în timpul fazei pregătitoare generale, sarcina ar trebui să aibă un volum mare, care corespunde la 4 până la 5 seturi de câte 8-10 repetări. Greutatea de lucru ar trebui să fie între 60 și 70 la sută din maximul de o singură repetiție (1RM). În această perioadă, puteți lucra la îmbunătățirea tehnicii folosind fonduri suplimentare.
Volumul trebuie redus în timpul fazei pregătitoare. Aceasta corespunde acelorași 4-5 seturi, dar numărul de repetări va fi redus la 6-8. Greutatea de lucru va crește, de asemenea, care în această etapă de pregătire va fi deja de la 70 la 80 la sută din 1 RM.
În timpul celor două perioade rămase, volumul ar trebui redus și mai mult, ceea ce poate însemna 4 până la 5 seturi de câte 1-5 repetări fiecare. Greutatea proiectilului, la rândul său, crește și mai mult - până la 80-95 la sută din 1 PM.
Schema descrisă mai sus permite sportivului să lucreze fructuos, atât pe latura tehnică a exercițiului, cât și să crească forța mușchilor.
Exerciții suplimentare pentru îmbunătățirea performanței ghemuitului
Ar trebui să vă atrageți imediat atenția asupra mișcărilor pregătitoare generale și speciale.
Primul grup ar trebui să includă exerciții care pot crește forța și fitnessul mușchilor implicați în exercițiul principal. Atunci când alegeți aceste mișcări, trebuie acordată atenție dezvoltării nu numai a mușchilor principali și auxiliari, ci și a stabilizatorilor. Acest lucru este foarte important și trebuie amintit. Dacă vorbim despre mișcări specifice, atunci poate fi vorba de hiperextensie, genuflexiuni din față, aruncare cu bara, înclinare cu bara.
Al doilea grup de exerciții suplimentare este conceput pentru a rafina tehnica mișcării competitive și pentru a avea anumite elemente în structura lor. Acestea sunt cel mai adesea efectuate cu o greutate cuprinsă între 110 și 120% din 1RM. Acest lucru, printre altele, va crește indicatorii de forță. Aceste exerciții pot fi o ridicare în punct scăzut, o pauză ghemuit, o ghemuit parțial și altele asemenea.
Acestea sunt toate cele 4 modalități de a-ți crește progresul în ceea ce privește ghemuitul barbell. În concluzie, aș dori să rezum câteva din cele de mai sus. Primul lucru la care trebuie să fii atent este tehnica. Aceasta este piatra de temelie a rezultatului dvs.
Ar trebui extinsă lista instrumentelor folosite pentru a crește rezultatele la genuflexiuni. De asemenea, nu efectuați exercițiul de mai mult de două ori într-un microciclu.
Pentru mai multe informații despre creșterea progresului ghemuitului barbellului, consultați aici:
[media =
