Vrei fese ferme și bombate? Aruncați o privire atentă la ghidul de instruire pas cu pas de la cei mai buni antrenori din lume. Toată lumea știe că lunges și squats sunt mișcări foarte eficiente pentru antrenarea fesierilor. Dar pentru a face această parte a corpului feminin cu adevărat frumoasă, ele nu vor fi suficiente. Desigur, acest grup muscular este unic. Chiar dacă în timpul efectuării mișcării simțiți tensiunea mușchilor feselor, acest lucru nu înseamnă că toți sunt implicați.
În aceleași squats sau lunges, în plus față de fese, hamstrings și quadriceps funcționează activ. Astfel, pentru ca antrenamentul feselor pentru fete să devină cu adevărat eficient, este necesar să vă concentrați sarcina asupra acestor mușchi care vizează. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o mulțime de mișcări folosind unghiuri diferite, apoi să lucrați suplimentar fesele folosind exerciții izolate.
Cum să construiești un antrenament fesier pentru fete?
Încălzire
Mulți nu alocă suficient timp acestui element al lecției. Desigur, dacă viitoarea lecție este foarte ușoară, atunci puteți scurta timpul de încălzire. Cu toate acestea, atunci când doriți să faceți lucrări de calitate în sala de gimnastică, atunci cu ajutorul unei încălziri trebuie să vă încălziți bine mușchii.
Trebuie să vă amintiți că o încălzire bună este cheia unui antrenament bun. Începeți încălzirea pe bandă de alergat timp de cinci minute. Apoi treceți la prima mișcare a antrenamentului dvs. completând seturile de încălzire în prealabil. Urmăriți-vă corpul și vă va spune când este gata pentru încărcături puternice.
Durata instruirii
Nu vă grăbiți cu progresul greutății de lucru. Dacă procesul dvs. de antrenament este construit corect, atunci veți progresa cu o greutate mai mică. Ar trebui să fii cu ochii pe cantitatea de odihnă dintre seturi, deoarece trebuie să te antrenezi la intensitate mare. Pauzele dintre seturi trebuie să aibă o durată cuprinsă între 30 și 45 de secunde. Dacă crești acest timp, atunci intensitatea lecției va scădea brusc.
Cum se fac mișcările?
Este foarte important ca toate exercițiile să fie făcute într-un ritm lent. Ar trebui să aveți un control complet asupra tuturor mișcărilor. Ați redus timpul de pauză între seturi, dar este important să vă exercitați lent. Încercați să încetiniți în genuflexiuni sau în lunguri în partea de jos a traiectoriei.
Dacă ați ales ritmul corect de lucru, atunci veți controla acțiunile dvs. în fiecare punct al traiectoriei. Adesea, atunci când fac genuflexiuni, fetele încearcă să cadă sub paralel. Cu toate acestea, în acest caz, quad-urile vor prelua cea mai mare parte a sarcinii și, de fapt, antrenezi fesele pentru fete. Poate că nu ați acordat atenție, dar aproape toate exercițiile sunt efectuate pe un plan vertical. Efectuăm aceleași genuflexiuni sau apăsări în sus și în jos. În alte planuri, nu lucrăm deloc. Dar dacă efectuați toate mișcările numai în plan vertical, atunci doar un singur mușchi gluteal din trei va participa activ la lucrare. Prin urmare, pentru ca antrenamentul feselor pentru fete să fie cât mai eficient posibil, aveți nevoie de alte mișcări, de exemplu, o lovitură curtsy.
Complex de formare a feselor pentru fete
Ar trebui avertizat imediat că acesta este un complex foarte dificil bazat pe superseturi. Pregătește-ți muschii să-ți ardă. După finalizarea părții principale a antrenamentului, este imperativ să efectuați exerciții de întindere. Practicați acest program de trei ori pe parcursul săptămânii.
Poate că ați decis că faceți multe sesiuni timp de șapte zile numai pentru mușchii feselor, apoi vă înșelați. Cel mai adesea, programele de antrenament implică lucrul asupra mușchilor picioarelor și câteva mișcări pentru fese. Dacă te antrenezi în acest fel, progresul tău va fi foarte lent. Complexul, care va fi discutat acum, vă va permite să vedeți rezultatele în câteva săptămâni.
Superset numărul 1
- Smith Machine Squats - Trei seturi de 12 repetări.
- Mergând pe platformă - 3 seturi de 10 repetări.
Superset numărul 2
- Smith Machine Lunges - 3 seturi de 10 repetări.
- Creșteri de vițel așezate - 3 seturi de 20 de repetări.
Superset numărul 3
- Sumo squats - 3 seturi de 20 de repetări.
- Curtsy Lunge - Trei seturi de 12 repetări.
Superset numărul 4
- Răpire de picioare încrucișate - 3 seturi de 10 repetări (pe picior).
- Picioare laterale - trei seturi de câte 10 repetări (pentru fiecare picior).
Superset numărul 5
- Prese verticale pentru picioare cu platformă - trei seturi de 15 repetări.
- Prese orizontale pentru picioare cu platformă - trei seturi de 20 de repetări.
Triset
- Deadlift - Trei seturi de 10 repetări
- Tragerea articulațiilor genunchiului spre piept pe un fitball - 3 seturi de 15 repetări.
- Ridicarea bazinului pe un fitball - 3 seturi de 10 repetări.
Pentru mai multe informații despre cum să antrenezi în mod corespunzător fesele pentru fete, vezi aici:
[media =
