Aflați cum să antrenați în mod corespunzător mușchii picioarelor pentru ca femeile să facă ferm fesele și coapsele tonifiate. Fiecare fată dorește să îndeplinească pe deplin acele standarde de frumusețe care sunt în general acceptate în societatea modernă. Un aspect al acestor standarde este picioarele frumoase și fesele tonifiate. Din păcate, nu fiecare femeie este mulțumită de corpul ei. În același timp, chiar și folosind antrenamente speciale pentru picioare pentru fete, nu toată lumea reușește să obțină rezultatul dorit.
Există două explicații principale pentru această situație. În primul rând, nu cunoașterea elementelor de bază ale utilizării exercițiilor specifice, ci, în al doilea rând, a metodologiei de antrenament alese incorect. În plus, atunci când creați un program de antrenament, trebuie amintit că femeile pot avea două probleme cu fizicul: o masă mare de grăsime sau mușchi subdezvoltati. Desigur, ambele opțiuni pot fi combinate.
Foarte des, atunci când există multă grăsime în fese și picioare, mușchii sunt destul de dezvoltați. Ca urmare, apare întrebarea - cum să scapi de grăsime și să strângi mușchii. Dorința fiecărei fete de a îndeplini sarcinile atribuite cât mai curând este de înțeles. Acesta este tocmai principalul motiv pentru care se alege direcția greșită de antrenament, care nu poate aduce rezultate pozitive.
Pe baza experienței practice a unui număr mare de oameni, ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că în timpul săptămânii puteți obține de la 0,5 la 0,7 kilograme de masă musculară. Situația este similară cu arderea grăsimilor. Dacă pierdeți greutatea corporală mai activ, atunci și masa musculară va fi arsă, ceea ce nu poate fi permis. Să ne uităm la întrebarea cum ar trebui construit antrenamentul corect al piciorului pentru fete.
Reguli pentru construirea unui program de antrenament pentru picioare
Pentru a scăpa mai degrabă de grăsime decât de mușchi, fetele trebuie să găsească combinația potrivită de antrenament de forță, nutriție și cardio. Numai un astfel de set de activități vă va permite să vă antrenați eficient și să vă atingeți obiectivele.
La început, fetele în timpul antrenamentului de forță ar trebui să se concentreze pe antrenamentul picioarelor. Restul grupurilor musculare merită, de asemenea, antrenate, dar nu la fel de intens. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de multă energie și pur și simplu nu este suficient pentru toți mușchii din corp. Toate acestea vor afecta negativ progresul general.
De asemenea, nu uitați de faptul că mușchii picioarelor dezvoltați vor permite apoi corpului superior să progreseze mai repede. Atunci când alegeți mișcările, trebuie să vă concentrați asupra celor care utilizează un număr mare de mușchi. De regulă, acestea sunt exerciții de bază. Cea mai eficientă mișcare pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor este fără îndoială ghemuitul. În același timp, trebuie să schimbați ușor tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu, pentru a sublinia sarcina de pe fese și din spatele coapsei. Dar înainte de aceasta, este necesar să stăpânești bine toate nuanțele tehnice ale versiunii clasice a mișcării. Când exercițiul clasic este stăpânit, puteți trece la varietatea de care aveți nevoie. Poziția inițială rămâne neschimbată, la fel ca și tehnica mișcării descendente. Diferențele încep în momentul în care te afli în poziția inferioară a traiectoriei. Dacă genuflexiunile clasice își asumă punctul final al paralelei coapsei cu solul, atunci în acest caz este necesar să coborâți cât mai jos posibil și, în același timp, să luați bazinul înapoi. Ca urmare, ar trebui să simțiți tensiune în mușchii feselor.
Ca urmare, sarcina maximă va cădea pe șolduri și fese. Această mișcare poate fi efectuată cu o bară sau gantere. În acest din urmă caz, puteți practica acasă. În acest sens, este demn de remarcat faptul că, dacă aveți gantere, puteți face un antrenament foarte eficient pentru picioare pentru fete acasă. Nu aveți nevoie de echipament sportiv suplimentar pentru aceasta.
Împreună cu genuflexiunile acasă, puteți face atacuri și impasuri. Rândurile pot fi în stil sumo, cu picioare drepte și clasice. Dacă efectuați greutăți pe picioarele drepte, atunci sarcina va fi accentuată pe mușchii feselor și pe spatele coapsei. Atunci când se utilizează versiunea clasică, fesele și șoldurile vor fi cel mai bine rezolvate, iar tragerile de sumo vizează, la rândul lor, întărirea mușchilor coapsei interioare și a tuturor aceleași fese. Lunges angajează în primul rând mușchii coapsei.
Numărul de seturi, repetări, precum și greutatea de lucru trebuie alese pe baza propriului nivel de dezvoltare fizică. În același timp, există anumite reguli cu privire la această problemă. Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să luați în considerare următoarele puncte:
- Numărul de repetări dintr-un set trebuie să fie între 8 și 12.
- Mușchii trebuie încărcați timp de 30 până la 45 de secunde.
- Pauza dintre seturi este de 2 până la 3 minute.
Dacă trebuie să arzi grăsimi, atunci urmează aceste reguli:
- Numărul de repetări dintr-un set ar trebui să fie între 15 și 25.
- Mușchii trebuie să fie sub sarcină timp de 1 până la 1,5 minute.
- Pauza dintre seturi este de la 0,5 la 1 minut.
Complexul de antrenament pentru picioare Jen Jewell
Superset numărul 1
- Squats - Un set de 15 repetări.
- Lucrul cu o frânghie - 1 set timp de 60 de minute.
Superset numărul 2
- Sumo Deadlift - 1 set de 15 repetări.
- Intinderea alpinistului - 1 set pentru 20 de minute.
Superset numărul 3
- Leg Press - 1 set de 15 repetări.
- Squat Jumping - 1 set de 15 repetări.
Superset numărul 4
- Deadlift românesc - 1 set de 15 repetări
- Lucrul cu o frânghie - 1 set timp de 60 de secunde.
Superset numărul 5
- Bucle pentru picioare Fitball - Un set de 15 repetări.
- Sărind lateral pe platformă - 1 set pentru 60 de secunde.
Antrenamentul picioarelor pentru femei de la campionul Arnold Classic - Sergey Khalepo în acest videoclip:
