Aflați cum să construiți corect un proces de antrenament pentru ca fetele să scape de depunerile de grăsime din spate. Multe fete nu acordă suficientă atenție dezvoltării mușchilor spatelui. Astfel, fac o greșeală foarte gravă. Această grupă musculară formează postura corectă. În plus, trebuie să lucrați asupra mușchilor întregului corp, astfel încât silueta dvs. să fie frumoasă. Nu uitați că antrenamentul la spate pentru fete va afecta și dezvoltarea tuturor celorlalți mușchi din corp.
O mică precizare ar trebui făcută cu privire la ultima afirmație. Este posibil să nu fi observat încă că spatele este activ în aproape toate mișcările. Dacă nu dezvoltați acest grup muscular, nu veți putea lucra cu greutăți mari, să zicem, făcând genuflexiuni. Astfel, mușchii spatelui ar trebui să fie lucrați nu mai puțin activ decât oricare altul.
De asemenea, trebuie spus că, prin creșterea dimensiunii mușchilor spatelui și a centurii umărului, veți putea să vă îngustați vizual talia. Și, desigur, cu un spate frumos, poți purta în siguranță rochii care au decupaj în spate.
Cele mai bune antrenamente de spate pentru fete
Acum vă puteți familiariza cu mai multe mișcări care vă vor ajuta să vă pompați spatele calitativ. Faceți două sau trei seturi, fiecare cu 12 până la 15 repetări.
- Hiperextensie. Există echipamente sportive speciale pentru această mișcare. Trebuie să vă sprijiniți pe coapsa superioară și să vă fixați picioarele sub o rolă specială. Brațele sunt situate în zona pieptului și, pentru comoditatea efectuării mișcării, acestea ar trebui să fie încrucișate. Pe măsură ce expiri, începe să te apleci înainte până când poți păstra spatele drept. În direcția opusă, trebuie să vă mișcați, expirând aer. De asemenea, ar trebui să utilizați un ritm lent pentru a minimiza riscul de rănire.
- Scândură. Acesta este un exercițiu destul de simplu, care poate produce rezultate excelente. O puteți face acasă, ceea ce este de o importanță fundamentală pentru mulți. Luați o odihnă pentru antebraț cu mâinile sub articulațiile umărului. În acest caz, picioarele ar trebui să fie amplasate nu departe unul de celălalt. Este important ca corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă. Trebuie să păstrați această poziție timp de cel puțin 0,5 minute.
- Bara de rând în poziție înclinată. Aceasta este o mișcare foarte eficientă care se poate face și acasă. Dacă nu aveți o bară, puteți folosi în siguranță gantere. Înclinați-vă înainte, menținând spatele drept și îndoiți ușor genunchii. Luați un echipament sportiv cu mâner superior. Pe măsură ce expiri, începe să ridici bara spre tine. Flectarea articulațiilor cotului. Țineți coatele cât mai aproape de corp. În poziția extremă superioară, ar trebui să faceți o scurtă pauză și să inspirați, să reveniți la poziția de pornire.
- Supraom. Puteți face acest exercițiu acasă, iar acest lucru nu necesită echipament sportiv. Intră într-o poziție predispusă. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă ridicați picioarele și brațele, fixând poziția finală timp de două secunde. De asemenea, puteți efectua o varietate a acestei mișcări, ridicând alternativ piciorul și brațul cu același nume. Rezultatul ar trebui să fie mișcări asemănătoare înotului.
Antrenament pentru fete Jen Jewell
Vă oferim un complex de instruire de la Jen Jewell. Pentru a progresa continuu, va trebui să faceți periodic modificări la antrenamentul din spate al femeii. În acest complex, fiecare mișcare trebuie efectuată în patru seturi cu câte 15 repetări fiecare.
- Tragere superioară a blocului, aderență largă.
- Gantere în rând în poziție înclinată.
- Bara de rând în poziție înclinată.
- Rânduri pe blocul inferior.
- Trage blocul superior spre piept, prindere inversă.
- Trageri de prindere inversă.
- Hiperextensie.
Mai multe dintre exercițiile prezentate în acest set de exerciții au fost deja luate în considerare de noi. Tragerile de prindere inversă sunt efectuate în mod similar cu versiunea clasică, iar singura diferență constă în prinderea utilizată. De asemenea, trebuie spus că tehnica efectuării rândurilor într-o poziție înclinată cu o bară și gantere nu diferă prea mult.
- Tracțiunea blocului superior. Reglați mașina pentru dvs. și prindeți bara cu o priză largă. De asemenea, luați corpul înapoi cu 30 de grade, ieșind în piept și îndoind partea inferioară a spatelui. Începeți să trageți bara spre piept. În acest caz, este necesar să vă asigurați că mușchii antebrațelor nu participă la muncă, ci țin doar bara.
- Tracțiunea inferioară a blocului. Așezați mânerul în V pe mașină. Este necesar să creați o deformare naturală în partea inferioară a spatelui, păstrând în același timp spatele drept. Cu brațele întinse înainte, trageți corpul înapoi până când este perpendicular pe sol. După aceea, începe să tragi mânerul spre tine, în poziția finală atingându-ți abdomenul cu mâinile. În această poziție, ar trebui să faceți o pauză, apoi să reveniți la starea inițială.
Aflați mai multe despre exercițiile de spate în acest videoclip:
