Aflați care este diferența dintre încălzirea bărbaților și a femeilor și de ce fetele ar trebui să adopte o abordare fundamental diferită pentru a-și pregăti corpul pentru munca activă. Se obișnuiește să numim o încălzire un set de exerciții efectuate cu intensitate medie și mică, concepute pentru a încălzi mușchii, a accelera fluxul sanguin și a dezvolta aparatul ligamento-articular. Încălzirea are următoarele obiective:
- Creșterea activității mușchiului cardiac.
- O creștere a elasticității țesutului muscular și activarea sintezei lichidului sinovial în articulații.
- Întinderea mușchilor.
- Creșterea ritmului cardiac.
- Pregătirea tuturor sistemelor corpului pentru o activitate fizică ridicată.
De foarte multe ori, sportivii nu se încălzesc, considerând că este o pierdere de timp. Cu toate acestea, acest comportament crește dramatic riscul de rănire. Astăzi veți învăța cum să faceți încălzirea potrivită înainte de un antrenament pentru fete.
Exerciții pentru încălzirea coloanei vertebrale și a gâtului
Aceste exerciții sunt cele mai simple din întregul program de încălzire pre-antrenament pentru fete oferite astăzi. Când le faceți, trebuie să simțiți întinderea mușchilor și apoi să reveniți la poziția inițială.
- Exercitiul 1. Stai drept cu capul în jos. Începeți să vă întindeți bărbia în direcția pieptului și, în poziție extremă, pauzați câteva secunde.
- Exercițiul numărul 2. Pentru a dezvolta un trapez, începeți să vă înclinați capul în lateral, încercând să ajungeți la ureche până la articulația umărului. De îndată ce simțiți disconfort, mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Exercițiul numărul 3. Întoarceți capul cât mai mult posibil în lateral și priviți în același timp în fața voastră. Când ajungeți la poziția finală a traiectoriei, țineți poziția timp de zece secunde.
- Exercițiul numărul 4. Luați o poziție în picioare și ridicați brațele în sus. În această poziție, începeți să înclinați corpul înainte, păstrând în același timp spatele drept. Când unghiul dintre picioare și corp este de 90 de grade, țineți-l timp de cinci secunde. Faceți aproximativ o duzină de repetări.
- Exercițiul numărul 5. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Înclină-ți corpul înainte, încercând să ajungi la pământ cu palmele. În total, trebuie să efectuați 20 de repetări.
Exerciții de încălzire a trunchiului superior
Aceste mișcări sunt folosite pentru a încălzi trunchiul superior înainte de antrenament pentru fete:
- Exercitiul 1. Luați o poziție în picioare, poziționată la lungimea brațului de orice suport. În timp ce țineți suportul, începeți să îndoiți bazinul înapoi. Îndreptați-vă încet picioarele și răsturnați-vă înapoi. Pe măsură ce efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți mușchii din întinderea spatelui. În poziția finală, ar trebui susținută o pauză de un sfert de minut.
- Exercițiul numărul 2. Stați în poziție verticală, menținând capul drept și picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Trageți în stomac și întindeți brațele în lateral, cu palmele în sus. Ținând capul și corpul inferior în această poziție, rotiți-vă corpul în lateral. În total, trebuie să efectuați de la cinci la șapte ture în fiecare direcție.
- Exercițiul numărul 3. Luați poziția inițială similară cu mișcarea anterioară. Mâna stângă este în talie, iar mâna dreaptă este ridicată. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să ajungeți cu mâna dreaptă la un punct fictiv din spațiu. Schimbați mâinile și efectuați o mișcare similară în direcția opusă.
- Exercițiul numărul 4. Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse în sus și picioarele îndreptate. În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, începeți să vă ridicați trunchiul și în același timp să îndoiți articulațiile genunchiului. În acest caz, picioarele nu trebuie să se desprindă de pe sol. Nu puteți ajuta cu mâinile și acestea trebuie să descrie o traiectorie semicirculară. Repetați de zece ori.
- Exercițiul numărul 5. Luați o poziție în picioare și uniți-vă mâinile la spate într-o încuietoare. Efectuați mici împingeri cu mâinile până când simțiți o întindere a mușchilor. Apoi, trebuie să ridicați mâinile și să le puneți la loc împreună în lacăt. Întindeți vârful timp de 0,5 minute.
Exerciții pentru încălzirea picioarelor
Când faceți o încălzire înainte de antrenament pentru fete, ar trebui să lucrați cu o intensitate scăzută pe o bandă de alergare (bicicletă staționară) sau să efectuați o serie de sărituri cu coarda. În plus, efectuați următoarele exerciții:
- Exercitiul 1. Puneți-vă în picioare cu piciorul drept înapoi și apucați glezna cu mâna stângă. Dacă ți se pare greu să menții echilibrul în această poziție, atunci cu mâna liberă poți apuca suportul. Țineți această poziție aproximativ 0,5 minute, apoi repetați cu celălalt picior.
- Exercițiul numărul 2. Luați o poziție așezată cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să se atingă unul de celălalt în fața dvs. Relaxați-vă mușchii corpului inferior și coborâți genunchii cât mai jos posibil. Ajută-te cu mâinile tale, dar fă-o încet.
- Exercițiul numărul 3. Odihnește-te pe genunchi, întinzându-ți corpul. Începeți să luați corpul înapoi, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui și ajungeți la gambele picioarelor. După ce ați găsit suportul pentru brațe, continuați să vă întindeți și să simțiți mușchii din coapsă.
- Exercițiul numărul 4. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului și coborâți brațele în jos. Începeți să vă ghemuiți la șold paralel cu solul, apoi săriți în sus. Trebuie să faceți 5-10 repetări.
- Exercițiul numărul 5. Luați o poziție în picioare și țineți-vă mâinile pe centură. Începeți să deviați corpul în lateral și, în același timp, efectuați salturi joase la dreapta și la stânga.
Întregul complex de încălzire înainte de antrenament pentru fete, despre care tocmai am vorbit, nu vă va dura mai mult de 15 minute.
Cum să vă încălziți înainte de antrenament, vedeți acest videoclip:
