Fesele sunt cea mai atractivă parte a corpului uman. După 5 minute de timp, puteți crea un set de antrenamente care vor forma fundul elastic al viselor voastre.
Grupa 2: Leg Curl
Exercițiile de ondulare a picioarelor sunt următoarele:
- Bucle de picioare mincinoase … Așezați-vă pe mașina de curlat picioarele, astfel încât genunchii să fie pe marginea băncii, picioarele să fie drepte și gleznele să fie sub rolă. Strângeți mușchii abdominali, astfel încât coloana vertebrală să fie într-o poziție neutră. Picioarele sunt drepte și șoldurile pe bancă. Îndoiți genunchii fără să lăsați capul. Trageți-vă călcâiele la fese și contractați mușchii fesierilor în partea de sus a traiectoriei. Pune-ți picioarele în poziția lor inițială fără a relaxa mușchii feselor. Exercițiul vizează întărirea spatelui coapsei și a mușchilor fesieri. Se recomandă utilizarea greutăților de lucru cuprinse între 9 și 23 de kilograme.
- Butt Blaster … Așezați genunchiul drept pe Butt Blaster, astfel încât să fie îndoit în unghi drept cu coapsa. Cu piciorul stâng, sprijiniți-vă pe suport, degetul piciorului este îndreptat spre dvs., articulația genunchiului este îndoită. Coatele sunt pe suportul pentru palmă. Apucați mânerele. Îndreptați piciorul stâng. Când efectuați exercițiul, este necesar să strângeți mușchii feselor, iar corpul ar trebui să fie situat drept. Reveniți la poziția de pornire. Exercițiul trebuie efectuat mai întâi pe un picior și apoi pe celălalt. Se recomandă utilizarea greutăților de lucru cuprinse între 18 și 36 de kilograme.
Grupa # 3: răpirea șoldului
Așezați o clătită mică pe podea la 40-50 de centimetri de blocul inferior. Puneți manșeta în jurul gleznei drepte. Puneți piciorul stâng pe clătită, cu fața spre simulator. Îndoiți ușor genunchiul pentru a vă echilibra. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit astfel încât numai degetele să se așeze pe clătită.
Țineți simulatorul cu mâinile. Aplecați-vă ușor înainte și contractați mușchii abdominali pentru a vă aduce coloana vertebrală într-o poziție neutră. Strecurați mușchii gluteali, luați piciorul drept înapoi și în sus, dar nu-l îndreptați. Este necesar să fixați poziția și apoi să reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Greutatea recomandată este între 2 și 7 kilograme.
Pentru a vă întinde picioarele în timp ce stați, așezați-vă cât mai adânc posibil pe mașina exterioară a coapsei și întindeți ușor picioarele. Este necesar să reglați opritoarele astfel încât să fie situate ușor deasupra articulațiilor genunchiului. Apucați mânerele simulatorului. Întindeți-vă picioarele pe lățimea laterală a șoldului, apoi reveniți la poziția inițială. Ar trebui să lucrați cu greutăți de la 9 la 27 de kilograme.
Program de antrenament pentru fese
După cum s-a menționat mai sus, programul de antrenament pentru glute este format din trei niveluri și șase exerciții. Pentru a realiza progrese vizibile, este de dorit să schimbați atât exercițiile în sine, cât și succesiunea lor. Este necesar să măriți treptat greutățile de lucru. În timpul săptămânii, este suficient să efectuați două sau trei sesiuni de antrenament, între care să existe cel puțin o zi de odihnă.
Caracteristici ale antrenamentelor pentru fese:
- Nivelul 1 … Este necesar să selectați câte un exercițiu din fiecare grup și să faceți o abordare pentru fiecare dintre ele. După antrenament constant timp de 4 până la 8 săptămâni, puteți trece la nivelul 2.
- Nivelul 2 … Ar trebui să faceți toate exercițiile și să măriți treptat greutatea greutăților. Puteți merge la al treilea nivel după 6-8 săptămâni de antrenament.
- Nivelul 3 … Repetați toate exercițiile pentru câte trei seturi fiecare. Pentru a progresa constant, este necesar să efectuați o serie de exerciții care sunt incluse în același grup. De exemplu, faceți un set în exercițiile 1 și 2 fără a face o pauză între ele. După o scurtă odihnă, repetați câteva dintre aceste seturi duble.
Dacă experiența dvs. de formare nu depășește patru luni, atunci ar trebui să începeți de la primul nivel. Al doilea nivel este disponibil pentru cei cu patru până la douăsprezece luni de experiență de antrenament de forță. Dacă te antrenezi de mai bine de un an, atunci ai nevoie de al treilea nivel.
Cum să faci exerciții pentru fese - urmărește videoclipul:
În plus, se recomandă să faceți aerobic și de 2 sau 3 ori în timpul săptămânii.
