Câte repetări pentru a începe sinteza proteinelor și creșterea musculară? Aflați modelul corect de repetare pentru fibrele musculare rapide și lente. Fiecare persoană este unică. Din acest motiv, rata de creștere a masei musculare este semnificativ diferită pentru toată lumea. Există sportivi care pot crește în greutate suficient de repede, chiar și cu o abordare nu foarte atentă a antrenamentului. Aproape toți profesioniștii sunt de acest tip. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor trebuie să depună mult efort.
Influența geneticii asupra creșterii musculare
Oamenii care sunt înzestrați cu o genetică bună pot folosi orice metodologie de formare și vor progresa constant. Majoritatea programelor care pot fi găsite pe internet sau în reviste de specialitate sunt concepute doar pentru cei norocoși. De asemenea, pot face chiar greșeli grave în procesul de antrenament, dar se vor îngrășa.
Situația este mult mai complicată la sportivi, pe care natura nu le-a înzestrat cu o genetică bună pentru creșterea musculară. Trebuie să acorde o atenție deosebită fiecărui lucru mic pentru a-și atinge obiectivul. Cu toate acestea, genetica afectează doar viteza de progres. Există multe exemple când sportivii care nu aveau o structură genetică bună au devenit campioni.
În același timp, afirmația că caracteristicile genetice umane nu contează în culturism este greșită. Cel mai adesea, aceasta devine principala greșeală a sportivilor începători care aleg metoda de antrenament greșită pentru ei înșiși. Ei încetează să progreseze destul de repede și ajung într-o stare de platou.
Trebuie să vă amintiți că, pentru un antrenament eficient, trebuie să selectați astfel de programe care să se potrivească caracteristicilor dvs. genetice. Cu aceasta se leagă întrebarea, câte repetări trebuie făcute pentru hipertrofia musculară.
Efectul repetărilor asupra creșterii musculare
După cum știu mulți oameni, țesutul muscular este format din fibre care fac toată munca. Unele dintre ele sunt mai potrivite pentru ridicarea pe termen scurt a greutăților mari, în timp ce altele prezintă o rezistență mai mare a forței. Acest fapt este principalul motiv pentru care este imposibil să se sfătuiască să efectueze un anumit număr de repetări, potrivit pentru toată lumea, fără excepție.
Există o gamă medie de repetări de la 5 la 15. După cum puteți vedea, este destul de largă și este foarte ușor să greșiți. De exemplu, un atlet dintr-un anumit grup muscular conține un număr mai mare de fibre rapide (anaerobe) și folosește un număr mare de repetări în timpul antrenamentului.
Să încercăm să ne dăm seama câte repetări trebuie să facem pentru hipertrofia musculară. Puteți afla numărul optim de repetări doar experimental. Cele mai frecvente utilizări pentru aceasta sunt ridicarea barei EZ pentru biceps pentru jumătatea superioară a corpului și extinderea picioarelor pe mașină pentru jumătatea inferioară. În acest caz, nu ar trebui să utilizați niciun element de înșelăciune. De exemplu, luați în considerare un exercițiu de biceps. Înainte de a face lifturile, faceți o încălzire bună, de înaltă calitate și determinați greutatea cu care puteți efectua o singură repetare. Pentru exemplul nostru, să fie de 60 de kilograme. Gâtul EZ nu a fost ales întâmplător, deoarece acest echipament sportiv este mai sigur la încheieturi.
După ce ați găsit greutatea optimă, după câteva zile, setați greutatea pe proiectil la 80% din maxim. Apoi, faceți cât mai multe repetări posibil.
- Dacă ați reușit să finalizați mai puțin de 7 repetări într-un singur set, atunci aproximativ 75% din antrenament ar trebui să fie dedicat muncii de forță (6 până la 8 repetări), iar restul de 25% antrenamentului cu repetări mari (10 până la 15 repetări). Cu acest regim, fiecare grup muscular trebuie antrenat nu mai mult de o dată la șase zile.
- Dacă ați reușit să finalizați de la 7 la 13 repetări, atunci ar trebui să dedicați aceeași perioadă de timp atât muncii de forță, cât și repetărilor ridicate. Faceți antrenament de forță o dată la șase zile și antrenament de înaltă repetiție o dată la patru zile.
- Dacă ați efectuat mai mult de 13 repetări într-un singur set, atunci aceasta indică prezența în țesuturile mușchilor dvs. a unui număr mare de fibre lente concepute pentru a efectua o cantitate mare de muncă. Din acest motiv, este necesar să se plătească aproximativ 75 la sută pentru repetări mari (de două ori pe săptămână), iar puterea - 25 la sută (o dată pe săptămână).
Sportivii începători ar trebui, de asemenea, să fie avertizați cu privire la riscul de rănire, în timp ce găsesc numărul optim de repetări. Pentru a reduce riscurile, ar trebui să vă antrenați în modul obișnuit timp de o săptămână, efectuând de la 6 la 10 repetări într-o singură abordare. Acest lucru vă va permite să vă simțiți tehnica de exercițiu și greutatea de lucru. După aceea, puteți începe să căutați numărul optim de repetări.
Asigurați-vă că efectuați seturi de încălzire, încălzind astfel mușchii. În același timp, greutatea proiectilului ar trebui să fie mică și să efectueze câteva abordări cu un număr mare de repetări. Tehnica descrisă mai sus vă va permite să determinați exact câte repetări să faceți pentru hipertrofia musculară. Dacă nu este utilizat, atunci poate fi petrecut un timp mare pentru aceste căutări. Acum vă puteți economisi timpul, iar sesiunile de antrenament vor deveni mai eficiente.
Această tehnică este utilizată de un număr mare de sportivi profesioniști și s-a dovedit doar pe partea pozitivă. Cu cât veți găsi mai repede limita optimă de rep, cu atât veți începe mai repede să progresați. La urma urmei, acesta este tocmai scopul tuturor antrenamentelor.
Desigur, în viitor va trebui să folosiți toate principiile culturismului pentru un progres constant, totuși, cunoscând numărul optim de repetări, vă va fi mult mai ușor să obțineți rezultate ridicate.
