Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă înarmați cu o cantitate suficientă de cunoștințe, astfel încât masa musculară să crească și să placă cu rezultatul, desigur, fără a afecta sănătatea. Tot ce trebuie să știți despre creșterea musculară este în acest articol. Conținutul articolului:
- Teoria creșterii musculare
- Cum apare creșterea musculară
- Efectul antrenamentelor
- Cum să construiți rapid mușchiul
Teoria creșterii musculare
Corpul nostru poate fi comparat cu cel mai înflăcărat conservator care încearcă să evite schimbările prin orice mijloace. Corpul vrea să fie într-o stare constantă, străduindu-se să se odihnească. Acest fenomen se numește „homeostazie”. Acest echilibru, cu alte cuvinte, apare datorită conservării energiei de către organism, astfel încât existența noastră are efectul maxim al economiei și al consistenței.
Dar pentru a crea echilibru, nu este suficient doar o singură scară pe care se sprijină corpul nostru. Și atunci ce zici de al doilea? Răspunsul este simplu - mediul extern. Aceste două boluri interacționează constant între ele pentru a atinge echilibrul necesar. Dar dacă apar schimbări în mediul extern, cel intern va fi, de asemenea, supus cataclismelor și modificărilor. Și toate acestea se datorează pierderii echilibrului.
Dar dacă astfel de modificări apar în mod repetat, atunci mediul intern va fi forțat să se adapteze pentru a menține coerența. Acest lucru se vede clar în exemplul soarelui: pentru prima dată o persoană arde din obișnuință, dar dacă procedura se repetă pentru un anumit timp, corpul începe să se adapteze și se produce melanină. Adică corpul tău trece prin procesul de Adaptare - adaptarea mediului intern la schimbările din cel extern. Așa se menține echilibrul și se instalează dependența.
Dar ce legătură au toate acestea cu creșterea musculară? Veți fi surprins, dar conexiunea dintre aceste procese este foarte ușor de înțeles. Când faci mișcare, începi să deranjezi grosolan echilibrul dintre corp și mediul extern. De îndată ce bara este în mâini și încep să aibă loc acțiuni, celulele musculare cedează distrugerii și multe sisteme interne sunt influențate. Astfel, corpul simte un stres teribil, iar restul este deja deranjat. Cu repetarea regulată a acestor activități, corpul tău nu va avea de ales decât să se adapteze prin construirea masei musculare.
Cum se întâmplă creșterea musculară?
Dacă știm deja ce este creșterea musculară, atunci nu avem încă informații suplimentare despre evoluția acestui proces. Fără aceste cunoștințe, nu veți înțelege cum să construiți rapid mușchi acasă.
La început, toate datele sunt la mijloc, adică mușchiul nostru se află în homeostazie sau în echilibru cu mediul extern. Dar de îndată ce vă decideți să vă antrenați, provocând astfel indignare din partea corpului - așa răspunde la distrugerea celulelor musculare. La sfârșitul antrenamentului, vă relaxați în timp ce corpul dumneavoastră încearcă să vindece mușchii și să repare alte leziuni. Timpul trece, iar bicepsul își recapătă dimensiunea inițială. Dar corpul începe să se gândească la posibilitatea repetării stresului, așa că face o rezervă, sau supercompensare, ca o plasă de siguranță, pentru a fi pregătit pentru astfel de schimbări în mediul extern. Datorită acestui fapt, bicepsul începe să crească.
Trebuie să înțelegeți că acest proces este un punct foarte important, deoarece o parte semnificativă a eficacității activității dvs. fizice se bazează pe acesta. Fără a înțelege acest proces, nu poate fi vorba de succes și durabilitate. Potrivit majorității experților, creșterea musculară se bazează pe două secrete principale - supercompensarea și progresia sarcinii. Primul este după cum urmează: recuperarea după distrugerea celulei nu se efectuează la nivelul inițial. De fapt, cifrele devin puțin mai mari. Aceasta este creșterea însăși.
Efectul antrenamentelor
Trebuie să înțelegeți că supercompensarea nu va dura pentru totdeauna. Fără stres suplimentar, corpul va începe să revină la parametrii săi originali. Pentru a evita regresia, este necesar să se creeze o progresie a sarcinilor tocmai în timpul supercompensării. Pentru aceasta, luăm în considerare doi factori. Pentru început, antrenează-te exact în timpul apariției rezultatului din supercompensare și nu după o lună. Și încă un lucru: antrenamentele ulterioare ar trebui să includă mai multă sarcină (stres), deoarece corpul tău a devenit mai puternic. Toate antrenamentele ulterioare ar trebui să fie planificate pentru faza de supercompensare.
Dacă antrenamentul muscular începe înainte de supercompensare, atunci va trebui să uitați de utilizarea progresiei - la urma urmei, nu veți putea atinge vârful puterii. De asemenea, este rău să te antrenezi greu des - acest lucru este plin de întreruperea etapei de recuperare înainte de începerea creșterii. În acest caz, așteptați un efect negativ. În loc să crească masa musculară, va avea loc o supraentrenare semnificativă, iar creșterea însăși se va opri.
Ședințele de antrenament rare sunt și mai rele. Veți marca timpul într-un singur loc pentru o perioadă mare de timp. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul va începe să scadă într-un moment în care corpul revine la nivelul inițial. În acest caz, progresia încărcăturilor devine imposibilă și, fără ea, nu veți vedea creșterea musculară. Se pare că forța pentru antrenament este consumată, iar efectul este absent.
Cum să construiți rapid mușchiul
Aici nu este nimic dificil, este suficient să respectați câteva reguli. Mușchii dvs. vor avea nevoie de o creștere regulată a stresului. Ar trebui să fie mai mare decât în antrenamentul anterior. Acest lucru vă va oferi adaptare, adică o creștere regulată. Rata de creștere a masei musculare va depinde în mod direct de creșterea stresului.
Dar nu ar trebui să iei totul la propriu. La urma urmei, corpul va începe să se obișnuiască cu stresul, iar acest lucru va duce la încetarea creșterii. Și va veni timpul pentru așa-numitul platou sau stagnare. Desigur, pentru începătorii care arată rezultate din orice program, acest lucru este puțin familiar. Dar pentru sportivii care se antrenează de mai bine de un an, acest fenomen nu este nou. O mulțime de întrebări apar imediat și vine momentul să căutăm informațiile necesare. Cineva studiază cărți, citește articole și cineva începe să caute fonduri într-un magazin online de steroizi anabolizanți.
Amintiți-vă că obiectivul principal este creșterea sarcinii. Uitați de biceps și înălțimea lor. Îndreptați-vă toată atenția asupra barei și a greutății acesteia, care ar trebui să crească. Opțiunile de aici nu au nicio limită. Creșterea numărului de repetări negative vă poate ajuta. De asemenea, puteți reduce numărul de repetări cu totul pentru a crește greutatea. Există multe tehnici și toate sunt foarte diverse.
Detraining
Acesta este probabil cel mai bun mod. Reduceți semnificativ sarcina de antrenament sau îndepărtați-o pentru o vreme pentru a crea un efect de slăbire. Desigur, pentru mulți va părea sălbatic și va provoca multă indignare și îndoială. Faptul rămâne însă: un astfel de sistem funcționează, este eficient și se bazează pe o justificare științifică solidă. Dar nici cei mai înrăiți adversari ai acestei metode nu vor putea să-i infirme eficacitatea.
Cu exerciții fizice ușoare, mușchii încep să slăbească și arată o adaptare mai mică la stres. Același lucru se poate spune despre cazul cu absența completă a sarcinilor. Te odihnești și nu te suprasolicitați degeaba. Și după întoarcerea la antrenament, greutatea dvs. de lucru va deveni mai stresantă pentru corp. Drept urmare, mușchii încep să se adapteze la stres și să crească. Fără a întrerupe sau a reduce greutatea de lucru, corpul tău încetează să arate rezultate eficiente și este pur și simplu imposibil să crești sarcina la nesfârșit.
Distribuirea activității fizice
Nu trebuie să te antrenezi deloc ca un berbec încăpățânat. Cu toate acestea, chiar nu va aduce nimic. Este necesar să se observe o anumită periodizare, creând efectul sarcinilor valurilor. Se pare că în timpul vârfului dvs. trebuie să vă antrenați din greu și să faceți încă doi pași înainte. Dar pentru recesiune, planificați o versiune mai ușoară a antrenamentului și faceți un pas înapoi, adică atingeți detrainarea.
Într-o astfel de periodizare, nu există restricții speciale, aici sunt acceptate diferite dimensiuni și forme. Aceasta poate fi o alternanță de săptămâni - șapte zile grele și șapte ușoare. Este posibil să alternați cu luni - una după două. Dar ar trebui să existe altele mai grele. Este important doar să înțelegeți ideea în sine și să înțelegeți esența ei. Atunci aplicarea acestor cunoștințe în practică nu va fi dificilă și va da rezultate excelente.
Rețineți că programul funcționează sută la sută. Nu vă mirați, dar pentru a face un pas înainte, trebuie să faceți un pas înapoi de două ori. Principalul lucru este să vă pregătiți psihicul pentru acest lucru și, după aceea, totul va deveni mult mai ușor.
Videoclipuri despre creșterea musculară:
