Aflați cum să utilizați barele paralele în plus față de piept pentru a pompa eficient mușchii abdominali. Vă spunem exercițiile secrete și sistemul de antrenament. Cu toate acestea, barele, ca o bară orizontală, sunt echipamente excelente pentru antrenarea mușchilor abdominali. Astăzi vă vom prezenta cele mai eficiente exerciții abdominale. Acest echipament poate fi găsit cu ușurință în orice stadion, chiar și în cel școlar, care vă va permite să vă antrenați fără să vizitați sala de sport.
Cele mai bune exerciții pentru bara abdominală
Cel mai adesea, barele sunt folosite pentru a efectua flotări și sportivii uită adesea că pot fi folosite și pentru a lega presa. Să enumerăm cele mai eficiente exerciții.
- Colţ. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să puneți accent pe bare inegale. Apoi ridicați picioarele la unghi drept cu corpul și mențineți această poziție cât mai mult posibil. Dacă mușchii nu sunt încă suficient de pompați, puteți ridica picioarele îndoite la articulațiile genunchiului.
- Ridicarea picioarelor. Un alt exercițiu abdominal eficient este creșterea picioarelor. Rețineți că poate fi dificil pentru începători. Puneți accentul pe barele denivelate și începeți să ridicați picioarele deasupra nivelului echipamentului sportiv. După aceea, întindeți picioarele și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 15 până la 20 de repetări într-un singur set. De asemenea, este important să vă amintiți să vă mențineți picioarele drepte și să lucrați într-un ritm lent. Există, de asemenea, o a doua opțiune pentru efectuarea mișcării. Când picioarele sunt deasupra nivelului barelor, atunci acestea nu trebuie despărțite, ci luate în lateral. După aceea, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să repetați în direcția opusă. Dacă nu aveți încă o forță musculară suficientă, atunci pur și simplu ridicați picioarele îndoite la articulațiile genunchiului.
- Ridicări corporale. Acesta este un exercițiu abdominal destul de popular. Trebuie să stați pe o grindă, întărindu-vă picioarele pe a doua. Coborâți corpul în jos, dar nu îndoiți spatele în același timp. După aceea, reveniți la poziția de plecare. Este necesar să lucrați într-un ritm lent și fără să se ridice (să cadă) până la capăt, astfel încât mușchii abdominali să fie întotdeauna în tensiune. Într-un set, trebuie efectuate 15-20 de repetări. Acordați atenție și respirației. Corpul trebuie ridicat în timpul expirației și coborât în timpul inhalării.
Exerciții pe bara orizontală pentru presă
- Colţ. O mișcare destul de simplă, care este aproape analogă exercițiului abdominal cu același nume. În timp ce stai agățat, trebuie să ridici picioarele pentru a forma un unghi drept cu corpul. Țineți poziția cât mai mult posibil. Începătorii își pot ridica picioarele îndoite la genunchi până când mușchii abdominali sunt suficient de puternici.
- Ridică picioarele. Aceasta este o mișcare mai complexă în comparație cu cea anterioară. Din nou trebuie să stai de bară cu brațele întinse. După aceea, începeți să ridicați picioarele la bara orizontală, atingându-l. De asemenea, este important să eliminați balansarea corpului, deoarece veți folosi involuntar forța de inerție, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea lecției. Puteți varia mișcările ridicând alternativ picioarele la stânga, la dreapta brațelor și la mijloc. Acest lucru vă va permite să construiți toți mușchii abdominali, inclusiv oblicii. În primul caz, când picioarele sunt ridicate strict la mijloc, doar mușchii drepți sunt implicați activ în muncă. Puteți lucra până la eșec sau puteți face 15 până la 20 de repetări.
- Ștergătoare. Acesta este unul dintre cele mai provocatoare exerciții abdominale și paralele. Agățat de brațele întinse, ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. În timp ce țineți această poziție, începeți să vă întoarceți picioarele în lateral, imitând astfel munca ștergătoarelor de mașini. Numărul de repetări corespunde mișcării anterioare.
Rețineți că există semnificativ mai multe exerciții abdominale, dar mai întâi ar trebui să stăpâniți cele de mai sus. De asemenea, puteți veni cu propriile mișcări. Desigur, pentru aceasta aveți nevoie de suficient pentru a pompa presa.
Mișcările pe care le efectuați pentru mușchii abdominali trebuie efectuate astfel încât mușchii să fie întotdeauna în tensiune. Acest lucru vă va permite să vă accelerați progresul și să deveniți proprietarul râvnitelor cuburi de stomac mult mai devreme.
În același timp, ar trebui să vă amintiți despre alți mușchi ai corpului și să îi dezvoltați. Sunt de acord că un abdomen bine pompat în absența altor mușchi va arăta foarte comic. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți participa la sală, atunci începeți să vă exercitați acasă. Treptat, te vei alătura antrenamentelor de forță și vei decide să începi să vizitezi centrul de fitness. Deși poți să te antrenezi destul de eficient acasă, la un moment dat trebuie să începi să mergi la sală. Acest lucru se datorează oportunităților mai mari de antrenament în comparație cu acasă. Dacă încă nu ați început să vă construiți corpul, atunci acest lucru se poate face oricând.
Cum să pompați presa pe barele neuniforme și pe barele orizontale, veți afla din acest videoclip:
[media =
