Aflați câte repetări trebuie să faceți pentru a vă maximiza masa musculară într-o perioadă scurtă de timp. Una dintre cele mai populare întrebări în culturism este numărul de repetări pentru creșterea masei. Nu fiecare sportiv începător știe câte seturi și repetări trebuie efectuate pentru a câștiga în greutate. În același timp, aceasta nu este cea mai ușoară întrebare și este imposibil să îi oferim un răspuns fără echivoc imediat. Faptul este că diferiți factori afectează numărul de repetări pentru creșterea masei.
În primul rând, ar trebui să învățați regulile pentru elaborarea unui program de antrenament corect și eficient. Acestea conțin deja răspunsul la această întrebare. Trebuie să vă amintiți că pur și simplu nu există programe universale de antrenament. Nu urmați fără minte programele care pot fi găsite pe Internet. Mai mult decât atât, nu ar trebui să urmați pregătirea sportivilor profesioniști.
Cu siguranță este necesar să le acordăm atenție sfaturilor și recomandărilor lor. Cu toate acestea, programele pentru sportivi celebri, publicate acum în număr mare, nu sunt concepute pentru începători. În plus, au fost compilate ținând cont de efectele pe care le dau steroizii. Dacă doriți să progresați, atunci ar trebui să vă creați propriul program de formare.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să țineți cont de nivelul de pregătire inițială, să decideți obiectivele și, de asemenea, să vă cunoașteți tipul de corp. Iată principalii factori care determină viteza de progres, precum și numărul de repetări pentru creșterea masei.
Cum să creați independent un program de antrenament cu greutăți?
Cunoscând toți factorii care trebuie luați în considerare la determinarea numărului necesar de repetiții pentru creșterea masei, ar trebui să luăm în considerare fiecare dintre ei mai detaliat.
Starea fizică inițială
În principiu, aceasta este o întrebare foarte simplă, deoarece dacă nu ați practicat anterior sport, atunci cu siguranță nu sunteți pregătiți. Acei sportivi care se antrenează deja de trei ori pe săptămână se pot considera începători. Pentru a intra în clasa de amatori, trebuie să vă antrenați de patru până la șase ori pe săptămână.
Sportivii neantrenați ar trebui să dedice timp exercițiilor de forță cardio și de bază. În acest stadiu, trebuie să stăpâniți tehnica mișcărilor și să nu încercați să progresați rapid în greutate. Aspectul tehnic în culturism este de cea mai mare importanță. Efectuând mișcarea incorect, nu veți putea obține rezultatul dorit.
În plus, cu o creștere accentuată a încărcăturilor, este posibil să vă aflați într-o stare de supraentrenament și chiar să vă răniți. În primul rând, trebuie să vă pregătiți corpul pentru stres grav. Este foarte important ca după fiecare ședință corpul să aibă timp să se refacă complet. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu va exista creșterea musculară. În acest mod, ar trebui să exersați timp de aproximativ o lună.
Dacă aveți deja un minim de experiență în culturism, atunci intervalul de repetiții recomandat pentru creșterea masei este de la 10 la 15. De asemenea, trebuie să faceți două seturi pentru fiecare grupă musculară pentru moment. După aproximativ trei sau patru săptămâni de astfel de antrenament, veți putea trece la pasul următor.
Tipul corpului
Există trei tipuri principale de corpuri care au numele lor științifice. Pentru a nu vă supraîncărca cu informații inutile, este suficient să utilizați următoarea clasificare: fizic complet, muscular și slab. Dacă ai un fizic normal, atunci șase până la opt repetări sunt suficiente pentru tine. Oamenii slabi nu ar trebui să irosească energie și ar trebui să facă șase repetări. Dacă fizicul este plin, atunci numărul de repetări este cuprins între 15 și 20.
Obiective
Scopul antrenamentului dvs. afectează foarte mult, inclusiv numărul de repetări pentru creșterea masei. Trebuie să vă stabiliți obiective care să fie realiste și realizabile. Acestea fiind spuse, există trei puncte pe care trebuie să le țineți cont întotdeauna:
- Rezistența și forța nu pot fi crescute în același timp.
- Prin creșterea parametrilor de forță, așezați astfel fundamentul pentru creșterea rezistenței.
- Pentru antrenamentul de forță, trebuie să depuneți mai mult efort și să petreceți timp comparativ cu creșterea rezistenței.
Pentru a crește puterea, trebuie să lucrați cu greutăți mari, în timp ce efectuați numărul minim de repetări. O repetare cu greutate maximă dă cel mai bun rezultat. Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să faceți exact opusul - utilizați greutăți mici și faceți multe repetări. Valorile medii ar trebui folosite pentru creșterea în greutate.
Astfel, putem spune următoarele:
- Dacă sarcina dvs. este de a crește parametrii de forță, atunci în fiecare set trebuie să efectuați de la una la cinci repetări.
- Folosind un interval de repetare de la 9 la 12, puteți activa hipertrofia țesutului muscular sau pur și simplu puneți masă.
- Făcând mai mult de 12 repetări pe set, începeți să vă construiți rezistența.
Dacă vorbim despre câte repetări este necesar să se facă pentru creșterea masei, atunci acest interval este de la 6 la 8. Ca urmare, nu veți obține doar hipertrofie sarcoplasmatică (câștig de masă), ci și miofibrilară (forță crescută). De asemenea, un astfel de antrenament te va ajuta să dezvolți toate tipurile de fibre musculare (principalele două, dar există și subclasele) și, în același timp, să mărești concentrația de testosteron. Ar trebui să se recunoască faptul că dezbaterea cu privire la numărul corect și cel mai eficient de repetări pentru creșterea masei a avut loc aproape din momentul nașterii culturismului. Oamenii de știință descoperă în mod constant noi fapte despre creșterea țesutului muscular. Rețineți că acest proces nu a fost încă studiat pe deplin și periodic trebuie să vă revizuiți opiniile cu privire la multe lucruri, deoarece informațiile vin de la oamenii de știință.
Chiar și culturistii înșiși nu au o opinie unanimă în această privință. Cineva este sigur că masa va fi câștigată făcând cinci repetări în fiecare set. La rândul lor, alții cred că pentru aceasta este necesar să se efectueze cel puțin 10 repetări. Intervalul de rep de care am vorbit mai sus este corect, dar în același timp poate fi extins la 10 repetări.
Cu toate acestea, pentru un progres maxim, nu trebuie să vă concentrați doar pe câștigarea de masă. Forța este, de asemenea, importantă și ar trebui să o dezvolți și tu. Masa musculară se va câștiga numai dacă ați furnizat sarcina necesară și ați furnizat organismului toate substanțele nutritive necesare.
Numărul de seturi și repetări afectează producția de hormoni, precum și gradul de tensiune musculară. Combinația acestor factori are ca rezultat creșterea în greutate. De asemenea, trebuie să vă amintiți că țesuturile corpului nostru sunt compuse din amine. Aceste substanțe, la rândul lor, sunt elemente ale tuturor compușilor proteici. Este foarte important să se asigure rata maximă de livrare a aminei către structurile celulare ale țesutului muscular.
Acest parametru este influențat în mod activ de sarcină și de timpul său de menținere. Acest fapt sugerează că fiecare program de antrenament de colectare a masei ar trebui să se concentreze în primul rând pe tensiunea musculară prelungită. În acest caz, ar trebui să țineți sarcina pentru cea mai lungă perioadă de timp posibilă.
Cu toate acestea, încărcarea pe care o puteți utiliza depinde de numărul de repetări. Este destul de evident că, cu o greutate mare de lucru, un atlet pur și simplu fizic nu poate efectua multe repetări. Dacă reduceți greutatea greutăților, atunci puteți crește numărul de repetări. Astfel, pentru a câștiga masă, trebuie doar să efectuați 8-10 repetări în fiecare set.
Cum afectează unitățile motorii repetările?
Unitățile motorii (motorii) sunt denumite de obicei un set de fibre musculare și nervoase care sunt activate de corp sub influența efortului fizic. Pur și simplu, o unitate motorie este un grup mare de fibre musculare și un nerv. Și trebuie să ne amintim că unitățile cu motor pot avea puncte forte diferite.
Dacă utilizați greutăți mici, unitățile cu motor mai slabe sunt incluse în lucrare. În consecință, când se trece la greutăți mai mari, sunt activate unitățile motorii puternice. Pentru progresul continuu în culturism, ar trebui să lucrați din greu pentru a utiliza numărul maxim de unități motorii.
Și din nou ne întoarcem la faptul că numărul de repetări pentru creșterea masei ar trebui să fie între opt și zece. Doar datorită încărcărilor mari veți putea activa procesele de hipertrofie.
Probabil știți că hormonii reglează toate procesele din corpul uman. Testosteronul ocupă un loc special în culturism și cu cât este mai mare concentrația acestui hormon, cu atât este mai mare probabilitatea activării proceselor de creștere musculară. Oamenii de știință au descoperit că zece repetări în rețea sunt cel mai optim număr pentru a accelera secreția hormonului masculin.
Vorbește despre numărul de repetări necesare pentru creșterea musculară pentru o perioadă foarte lungă de timp. Astăzi am analizat principalii factori care afectează numărul de repetări și am răspuns la întrebarea principală a articolului. De asemenea, merită să reiterăm faptul că antrenamentul nu este suficient pentru a obține rezultatul dorit.
Dacă corpul nu își revine complet din exerciții fizice și din lipsa de substanțe nutritive, atunci nu veți putea progresa. Astfel, trebuie să respectați rutina zilnică și să mâncați corect. Abia atunci corpul tău va deveni treptat atractiv.
Pentru mai multe informații despre câte seturi și repetări trebuie să faceți pentru a câștiga masă, consultați aici:
