Există multe metode de antrenament, dar sportivii uită adesea chiar și de cele mai simple. Aflați despre exerciții alternative pentru a crește forța și masa musculară. Acum există un număr imens de programe diferite pentru construirea masei musculare. De exemplu, un program de instruire a unei părți a corpului pe zi este destul de popular. Implică șase zile de antrenament în timpul săptămânii și trebuie să lucrați doar pe un singur grup muscular în fiecare zi. Dar astăzi vom vorbi despre exerciții alternative pentru creșterea forței și a masei musculare. Aceasta este o tehnică foarte simplă și eficientă.
Principiile tehnicii de exerciții alternative
Această tehnică este una dintre opțiunile pentru superseturi. După cum probabil știți, esența superseturilor este antrenarea mușchilor antagonisti, în care nu există nicio pauză între exerciții. Dimpotrivă, tehnica noastră face posibilă recuperarea completă după fiecare serie de mișcări.
Pur și simplu, sportivul trebuie să alterneze exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor antagoniști sau a acelor grupuri care îndeplinesc funcții direct opuse. Un exemplu este deltoizii și capcanele sau bicepsul - tricepsul. Desigur, exercițiile alternative pentru creșterea forței și a masei musculare nu sunt noi și au fost folosite de multe stele de culturism.
După cum sa menționat mai sus, majoritatea sportivilor efectuează aceleași exerciții în superseturi, încercând să nu facă pauze lungi între exerciții. Să dăm din nou un exemplu. Să presupunem că superset-ul dvs. constă dintr-o presă pe bancă și chin-up-uri. După ce ați terminat presa până la eșec, ar trebui să treceți la extrageri cât mai curând posibil. Odihna este posibilă numai după finalizarea celui de-al doilea exercițiu.
Cu metoda alternativă de exerciții, o pauză de odihnă de 1 până la 2 minute este programată după fiecare exercițiu. Dacă vorbim despre exemplul de mai sus, atunci după apăsarea pe bancă trebuie să vă odihniți, după care trebuie să efectuați trageri. După aceea, odihnește-te din nou și seria începe din nou.
Avantajele tehnicii de exerciții alternative
Primul avantaj al acestei tehnici este capacitatea de a manipula greutăți mari. Deoarece vă veți odihni după fiecare exercițiu, mușchii vor avea ocazia să-și refacă resursele de energie.
Următorul avantaj este abilitatea de a rămâne suficient de puternic cu fiecare mișcare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când lucrează la un singur mușchi, antagonistul său funcționează parțial și recuperarea sa este accelerată. În acest caz, o comparație cu mersul după o alergare intensă va fi foarte relevantă. Vă veți recupera semnificativ mai repede în timp ce mergeți decât dacă vă așezați pe pământ.
Poate că cineva nu va crede că face trageri după apăsarea tricepsului, iar mușchii pectorali se vor recupera mai repede. Încercați-l și puteți fi sigur de el.
Situația este similară cu ceilalți mușchi antagoniști. Alternând exerciții pentru a le dezvolta, acestea vor fi semnificativ mai recente, ceea ce vă va oferi posibilitatea de a le rezolva eficient. Atunci când utilizați metoda de antrenare a părților individuale a corpului, care a fost discutată chiar la începutul acestui articol, mușchii dvs. vor fi puternici atunci când faceți primele două sau maximum trei exerciții. Treptat oboseala se va acumula în ele, iar până la al patrulea exercițiu nu veți putea folosi o mulțime de greutate. La rândul său, folosind exerciții alternative pentru a crește forța și masa musculară, veți fi suficient de puternic până la ultimul set.
Metodologia noastră va fi foarte relevantă pentru sportivii care își desfășoară sesiunile de antrenament într-o singură zi. Acest lucru permite corpului să se recupereze complet și, ca rezultat, să mărească eficiența activităților dvs. Dacă corpul tău se poate antrena ușor, atunci îți recomandăm să îți schimbi zilele de antrenament în fiecare săptămână. De exemplu, te-ai antrenat mai întâi luni, miercuri și vineri. În acest caz, zilele de antrenament săptămâna viitoare vor fi marți, joi și sâmbătă. Apoi reveniți la programul inițial. Trebuie remarcat faptul că nu fiecare mușchi are propriul antagonist, de exemplu, mușchii gambei. Dar există o cale de ieșire, doar alternativ în picioare și așezat pe degetele de la picioare. De asemenea, puteți alterna, de exemplu, exerciții pentru presă și partea inferioară a spatelui.
Exemplu de program de antrenament
Iată un exemplu de lecție pentru antrenarea mușchilor pieptului și a celor mai largi mușchi, precum și a spatelui inferior.
- Presă de bancă - 4 seturi de 12, 10, 8 și 6 repetări.
- Trageri, aderență largă - 4 seturi cu repetări maxime.
- Incline Dumbbell Press - 4 seturi, iar numărul de repetări este redus de la 12 la 6.
- Îndoit peste rândul de bara - 4 seturi, numărul de repetări este același cu mișcarea anterioară.
- Dips - 3 seturi, repetări maxime.
- T-bar deadlift - 3 seturi de 10, 8 și 6 repetări.
- Cresterea ganterelor într-o poziție predispusă -3 seturi de 12, 10 și 8 repetări.
- Derulare ridicată, aderență strânsă - 3 seturi de 15, 12 și 10 repetări.
- Încrucișarea brațelor pe bloc - 2 seturi de 15 repetări.
- Hiperextensii - 3 până la 4 seturi de 15-20 repetări.
- Crunchy - 3 până la 4 seturi cu numărul maxim de repetări.
Dacă doriți să vă concentrați pe greutăți mari, trebuie să faceți o pauză de cel puțin două minute pentru a vă odihni. În seturile finale, trebuie să aibă cel puțin trei minute. Dacă doriți să acordați mai multă atenție masei musculare, atunci durata odihnei ar trebui redusă la un minut.
Alternarea este posibilă și aici. De exemplu, vă concentrați pe masă timp de două luni și apoi lucrați cât mai mult posibil pentru aceeași perioadă de timp. Tehnica alternării exercițiilor pentru creșterea forței și a masei musculare este foarte flexibilă și fiecare sportiv o poate regla după propriul stil de antrenament și scopuri.
Aflați mai multe despre exercițiile de greutate și forță în acest videoclip:
