Aflați ce raport de grăsimi, proteine și carbohidrați ar trebui consumați de sportivi aspiranți pentru a-și maximiza progresul în obținerea masei musculare slabe. Nu numai creșterea mușchilor depinde de o nutriție adecvată, ci și de activitatea tuturor sistemelor corpului, precum și de tonul general. Culturistii nu trebuie să facă greșeli atunci când elaborează un program de nutriție, deoarece pot reduce dramatic rata progresului. Indiferent cât de bine te antrenezi, dar din cauza unor calcule greșite în nutriție, toate eforturile pot fi zadarnice. Să ne dăm seama împreună ce trebuie să mâncați pentru mușchii din culturism.
Ce și cum ar trebui să mănânci pentru creșterea musculară?
Cât de des ar trebui să mănânci?
Cel mai adesea, oamenii folosesc trei mese pe zi, ceea ce este complet nepotrivit pentru constructori. Dacă mâncați de trei ori pe zi, atunci vor exista pauze lungi între mese și acest lucru nu ar trebui permis. Cu siguranță veți avea timp să simțiți foamea, ceea ce va atrage după sine o creștere a fondului catabolic. De asemenea, în timpul postului, organismul folosește rezervele de carbohidrați care sunt conținute în ficat și țesutul muscular.
Ca urmare, este posibil să începeți să pierdeți masa musculară, iar depozitele de glicogen vor scădea dramatic. Din acest motiv, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe tot parcursul zilei, dar dimensiunile porțiilor ar trebui să fie mici. Încercați să mâncați la fiecare trei sau chiar două ore și jumătate. Printre altele, nutriția fracționată accelerează metabolismul, care este important pentru creșterea musculară.
Ce fel de nutriție este corectă?
Aceasta este o întrebare foarte populară și, deși există o mulțime de informații cu privire la acest subiect, constructorii începători sunt deseori interesați de ce să mănânce pentru mușchi în culturism. Simțiți-vă liber să excludeți din dietă toate alimentele care nu oferă valoare nutrițională organismului. Acestea sunt diverse produse de cofetărie, băuturi carbogazoase dulci, dulciuri etc. De asemenea, nu mai mâncați alimente grase și prăjite.
Toate produsele alimentare pe care le consumați trebuie să fie exclusiv naturale. Acestea sunt verdețuri, fructe, carne slabă, legume, pește etc. Toate alimentele convenabile ar trebui să fie eliminate de pe lista dvs., deoarece sunt sărace în substanțe nutritive. Când gătiți, utilizați numai ulei vegetal.
Puteți mânca fast-food?
Dacă aveți probleme cu supraponderalitatea, atunci cu siguranță nu. Dacă aparțineți ectomorfelor, puteți mânca și mâncare rapidă, dar în cantități limitate. Când faceți acest lucru, încercați să nu utilizați cartofi prăjiți, înghețată și diverse prăjituri dulci.
Care sunt cei mai buni compuși proteici?
Dacă vorbim despre nutriția sportivă și, mai precis, despre amestecurile de proteine, atunci proteinele din zer sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masă. După cum probabil știți, există trei tipuri de suplimente disponibile în comerț: concentrat, hidrolizat și izolat. Izolatul este cel mai popular deoarece are un cost acceptabil și nu conține practic grăsimi. Luați suplimente proteice înainte și după antrenament.
Grăsimi
Grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă, deoarece acest nutrient este necesar organismului. Este suficient să spunem că testosteronul este fabricat din lipide. Grăsimea este cea mai puternică sursă de energie. Puteți mânca grăsimi, dar numai de origine vegetală. Grăsimile animale trebuie eliminate din dietă, dar nu în totalitate. Trebuie să vă amintiți că nu grăsimile în sine sunt periculoase pentru organism, ci consumul lor în exces.
Cum se mănâncă înainte de curs?
Dacă mănânci chiar înainte de a începe antrenamentul, poți lucra mai intens. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați o masă în doi pași. În primul rând, cu aproximativ o oră și jumătate sau maximum două ore înainte de curs, mâncați alimente obișnuite care conțin cel puțin 40 de grame de compuși proteici și 80 de grame de carbohidrați cu mousse-ul. După aceea, cu douăzeci de minute înainte de începerea lecției, luați o porție din amestecul de proteine-carbohidrați.
Cum se mănâncă după curs?
Imediat după antrenament, trebuie să beți un shake de proteine care conține 20 până la 40 de grame de compuși proteici, precum și 40 până la 100 de grame de carbohidrați. Acesta poate fi un câștigător sau un amestec de proteine de casă. Apoi du-te acasă și mănâncă mâncare sănătoasă.
Apă
Apa este de cea mai mare importanță pentru oricine. Cu toate acestea, pentru sportivi, importanța acesteia crește, deoarece în procesul de antrenament o cantitate mare de apă este excretată prin transpirație. Ar trebui să beți cel puțin trei litri și jumătate de apă pe tot parcursul zilei.
Există multe exemple de programe de nutriție, dar ar trebui să le creezi pe ale tale. Desigur, acest lucru va dura timp, deoarece este necesar să se calculeze conținutul de calorii al dietei și raportul tuturor nutrienților principali. Dar dacă vrei să-ți atingi obiectivele, atunci nu poți face fără ea.
Top 5 alimente pentru creșterea mușchilor din acest videoclip:
