Aflați cum puteți efectua rapid și cel mai important un antrenament eficient, dedicând doar 15 minute pe zi. Rezultatul vine după 2 săptămâni. Majoritatea oamenilor cred că practicarea sportului consumă mult timp. Astăzi vom risipi aceste convingeri și vom da exemple de complexe de antrenament de 15 minute. Niciunul nu este destinat bărbaților, femeilor și pierderii în greutate.
Complex de antrenament de 15 minute pentru fete
Mai întâi trebuie să stăpânești tehnica celor trei mișcări și abia după aceea începe exerciții depline. Sarcina dvs. în acest complex este să efectuați trei runde cu o scădere a numărului de repetări conform schemei 21-15-9. Pur și simplu, trebuie mai întâi să efectuați 21 de repetări ale fiecărei mișcări propuse și, fără pauză pentru odihnă, să mergeți la a doua rundă. De această dată, toate mișcările se repetă de 15 ori, iar în a treia rundă - de 9 ori.
- Burpee. Așezați-vă și lăsați palmele pe pământ, în timp ce articulațiile genunchiului ar trebui să vă atingă pieptul în acest moment. După aceea, aruncați picioarele înapoi brusc, luând astfel suportul în timp ce vă întindeți, dar trebuie să atingeți solul cu tot corpul. Începeți să vă îndreptați brațele ridicând bazinul. Mergând înainte către brațe, ia o poziție în picioare și sări în sus, în timp ce faci o palpită cu crabii deasupra capului. Toate acțiunile descrise mai sus constituie o singură repetare.
- Sărind pe un obiect. Poziționați-vă în picioare lângă un obiect care are o stabilitate suficientă, de exemplu, o cutie, la o distanță de 30 de centimetri. Începeți să îndoiți articulațiile genunchiului în timp ce vă trageți brațele înapoi. Aruncând mâinile brusc înainte, săriți asupra obiectului. În timpul aterizării, asigurați-vă că vă îndoiți ușor articulațiile genunchiului.
- Deadlift. Picioarele tale sunt la nivelul șoldului, iar bara este la pământ în fața ta. Aplecați-vă înainte, îndoind ușor articulațiile genunchiului, iar bazinul este tras înapoi, astfel încât greutatea corpului să fie transferată pe tocuri. Bara trebuie luată cu o mână superioară, așezând brațele mai late decât picioarele pe bară. De asemenea, trebuie să vă îndreptați complet brațele. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră și formează o linie cu capul.
Ținând spatele într-o poziție uniformă, începeți să ridicați proiectilul de-a lungul unei traiectorii aproape de o linie dreaptă. În poziția finală superioară, umerii trebuie să fie ușor trase înapoi, dar corpul nu trebuie să fie deviat.
Complex de antrenament de 15 minute pentru bărbați
Înainte de a începe complexul, ar trebui să vă încălziți timp de cinci minute. Puteți face genuflexiuni, membrele oscilante, îndoiri corporale etc. Setați un cronometru pentru 15 minute, deoarece trebuie să îndepliniți exact această oră. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Este necesar să lucrați cu intensitate mare.
- Sumo squats urmat de sărituri. Așezați-vă picioarele mai late decât articulațiile umărului și întoarceți picioarele spre exterior. Luând șoldurile înapoi, începeți să vă ghemuiți până când se formează un unghi de 90 de grade la articulațiile genunchiului. În timpul mișcării, este necesar să se strecoare mușchii feselor. După aceea, sări în sus. Trebuie să faci 12 repetări.
- Flotări cu ridicarea brațului. Intră într-o poziție push-up. Strângeți-vă abdomenul și mușchii picioarelor. Inhalând, coborâți-vă până când se formează un unghi de 90 de grade în articulațiile cotului. Expirând, efectuați o mișcare în sus și atingeți o mână de articulația umărului opusă. Trebuie să faci 12 repetări.
- Salt scândură. Luați o poziție culcată - corpul dvs. este întins în linie dreaptă, mușchii abdomenului și picioarelor sunt în tensiune. Cu un salt, trebuie să vă trageți picioarele de brațe și să săriți afară. După aterizare, luați o poziție ghemuit și reveniți la poziția de start cu un salt. Faceți 12 repetări.
- O scândură cu o ridicare a articulațiilor genunchiului. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar este necesar să ne bazăm nu pe palme, ci pe articulațiile cotului. Trageți un genunchi în sus până la articulația cotului cu același nume. După revenirea la poziția de plecare, urmați cu celălalt picior. În total, trebuie să faceți 12 repetări.
- Sărind în sus și în lateral. Și poziția jumătății ghemuit trebuie sărită în sus și în lateral. 12 repetări în total.
- Scândură cu ridicarea brațului. Luați un accent în poziția predispusă și, în același timp, corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă. Ridicați brațul drept paralel cu solul în timp ce împingeți piciorul stâng în lateral. După revenirea la poziția de plecare, este necesar să se repete mișcarea în cealaltă direcție. Este necesar să efectuați trei repetări în fiecare direcție.
- Tragerea articulațiilor genunchiului la piept într-un salt. După ce ați sărit afară, trageți articulațiile genunchiului în cușca minereului cât mai aproape posibil. Faceți 12 repetări.
Complex de antrenament de 15 minute pentru scăderea în greutate
Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 ori. Ar trebui să finalizați numărul maxim de ture în 15 minute.
- Snowboarder. Luați o poziție ca pe un snowboard - șoldurile sunt paralele cu solul, iar picioarele sunt puțin mai late decât articulațiile umerilor. Trebuie să atingi solul cu mâna din față. De asemenea, trebuie remarcat faptul că picioarele nu trebuie să fie pe aceeași linie, iar articulațiile genunchiului nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Sărind în sus, trebuie să vă întoarceți și, la aterizare, să luați o poziție în oglindă. Aterizați ușor și imediat după atingerea solului, atingeți mâna din fața solului. După finalizarea a 15 repetări, mergeți imediat la a doua mișcare.
- V-crunches. Intră într-o poziție așezată în „V”. Picioarele ar trebui să fie întinse înainte și să nu atingă solul. Întindeți brațele în lateral. Aduceți articulațiile genunchiului la piept și înfășurați brațele în jurul lor. În total, trebuie să efectuați 15 repetări.
Cum să slăbești făcând un antrenament de 15 minute, vezi aici:
[media =
