Aflați cum să vă antrenați rezistența pentru a vă întări inima și a vă îmbunătăți performanța atletică. Rezistența se referă la capacitatea unei persoane de a lucra și de a rezista la oboseală. Se obișnuiește să distingem două tipuri de rezistență:
- Durata muncii la un anumit nivel de putere până când apar primele simptome de oboseală.
- Rata de scădere a indicatorului de performanță în timpul debutului oboselii.
Ar trebui să se recunoască faptul că rezistența este o proprietate multifuncțională a corpului uman și absoarbe un număr mare de procese care au loc la diferite niveluri. În același timp, oamenii de știință sugerează că factorul schimbului de energie are un efect mai mare asupra rezistenței. De exemplu, oamenii de știință suedezi au descoperit că, în timpul antrenamentelor de rezistență pe termen lung, cu un ritm constant de exerciții, se produc modificări epigenetice în structurile celulare ale țesuturilor musculare.
În primul rând, vorbim despre accelerarea metilării a aproximativ 4 mii de gene. Acest lucru are un efect pozitiv asupra metabolismului glucidic, crește capacitatea mușchilor de a se adapta la stres și, de asemenea, elimină procesele inflamatorii. Pentru a crește eficiența antrenamentului, este necesar să efectuați exerciții speciale pentru dezvoltarea rezistenței.
Tipuri de rezistență
Astăzi se obișnuiește să distingem două tipuri de rezistență: generală și specială. Rezistența generală este capacitatea corpului uman de a lucra mult timp cu participarea diferitelor grupe musculare. Rezistența generală este foarte solicitantă pentru activitatea sistemului vascular, a inimii și a sistemului nervos central.
Conceptul de rezistență specială trebuie înțeles ca fiind capacitatea de a suporta sarcini pe termen lung, care sunt caracteristice unui anumit tip de activitate. De asemenea, rezistența specială este clasificată în următoarele tipuri:
- Viteza - își asumă capacitatea de a vă deplasa rapid fără oboseală.
- Viteză-putere - implică performanța unei lucrări puternice de putere pentru o perioadă lungă de timp.
- Coordonare - repetarea multiplă a acțiunilor complexe din punct de vedere tehnic.
- Forța - capacitatea de a efectua exerciții dificile pentru o lungă perioadă de timp în absența încălcărilor tehnicii.
- Forța dinamică - capacitatea de a efectua exerciții dificile într-un ritm destul de lent pentru o perioadă lungă de timp.
- Static - capacitatea de a rezista la tensiunea musculară pentru o perioadă lungă de timp.
Rezistența poate fi asigurată datorită capacităților funcționale ridicate ale corpului. Depinde de un număr mare de factori diferiți și în primul rând de activitatea creierului. Creierul este factorul determinant care afectează performanța tuturor sistemelor corpului.
Sistemul nervos central este capabil să predetermine performanța mușchilor și a altor organe ale corpului. Atunci când un sportiv efectuează exerciții pentru a dezvolta rezistența, el dezvoltă astfel sistemul nervos central. Procesele energetice sunt, de asemenea, de o mare importanță pentru creșterea rezistenței. Acest lucru se aplică atât proceselor aerobice, cât și celor anaerobe de furnizare a energiei organismului.
Cum să proiectezi un program de antrenament de anduranță?
Când dezvoltați rezistența, este imperativ să respectați un plan specific pentru rezultate pozitive. În total, se pot distinge trei etape ale procesului de instruire.
Prima etapă este concepută pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă a corpului. În primul rând, aceasta se referă la extinderea capacităților inimii, precum și a sistemelor vasculare și respiratorii. A doua etapă a antrenamentului implică lucrul într-un regim mixt anaerob-aerob. A treia etapă finală implică efectuarea de exerciții pentru a dezvolta rezistența într-un mod mai intens.
Este foarte important să ne amintim că creșterea indicatorului de rezistență este cea mai importantă sarcină a dezvoltării fizice a unei persoane. Corpul copilului se adaptează cel mai bine la sarcinile aerobe, ceea ce, ca urmare, duce la o îmbunătățire a sistemului de transport al oxigenului. În copilărie și apoi în adolescență este necesar să se pună o bază solidă pentru îmbunătățirea în continuare a rezistenței generale.
Exercițiile de rezistență care îndeplinesc următoarele cerințe vor ajuta la realizarea acestui lucru:
- Clasele ar trebui să se desfășoare cu intensitate mare și submaximală.
- Durata încărcărilor trebuie să fie între 0,5 și 2 minute.
- Este necesar să reduceți treptat timpul de pauză între seturile de exerciții pentru a dezvolta rezistență și repetări.
- Numărul de seturi ar trebui să fie de la 1 la 3 cu numărul de repetări din fiecare la 3 la 5.
Cele mai eficiente exerciții pentru atingerea obiectivelor dvs. sunt alergarea, jucarea sarcinilor și jocurile. De asemenea, este foarte important să dozați corect sarcina în funcție de vârsta studentului.
Cum să te antrenezi pentru a dezvolta o rezistență maximă, vezi aici:
