Aflați cum să scrieți în mod independent un complex de antrenament care vă va ajuta să obțineți efectul maxim pentru obiectivele dvs. în sport. Majoritatea începătorilor au încredere excesivă în diferite metode de antrenament și nutriție sportivă, crezând că, cu ajutorul lor, vor câștiga rapid masa. Cu toate acestea, în practică acest lucru nu se întâmplă și, în absența progresului, încep să caute noi sisteme și continuă să rămână la același nivel de dezvoltare.
Dar pentru creșterea mușchilor, trebuie să lucrați din greu și să gândiți. Culturismul nu înseamnă doar ridicarea fierului. Foarte rar, primul program de antrenament poate fi eficient, deoarece este imposibil să se prevadă răspunsul corpului la stres. Trebuie să alegeți calea corectă și apoi nu mai rămâne decât să faceți ajustări. Astăzi veți învăța cum să creați un program de formare.
Reguli pentru elaborarea unui program de instruire
Definiți scopul antrenamentului
Antrenamentul de forță poate îndeplini următoarele scopuri:
- Creștere în greutate.
- Îmbunătățirea calității reliefului.
- Arderea grăsimilor (slăbire).
- Creșterea parametrilor de putere fără a câștiga masă.
- Suport formular.
De asemenea, trebuie amintit că, indiferent de direcția pe care o alegeți, vă puteți concentra pe un anumit grup muscular. Dar cel mai important lucru este să decideți ce doriți să ieșiți din studii. Dacă doriți să atingeți mai multe obiective deodată, atunci ca rezultat nu veți progresa în nimic. Acesta este un punct foarte important pentru oricine dorește să știe cum să creeze un program de formare.
Cât de des ar trebui să exersezi?
Trebuie să vă amintiți că grupurile musculare mari (piept, picioare și spate) necesită mult mai mult timp pentru a se recupera decât cele mai mici (brațe, brâu pentru umeri și viței). Durata odihnei este influențată și de intensitatea activității anterioare. Cu cât antrenamentul a fost mai activ, cu atât mai mult timp se va recupera corpul. Corpul sportivilor experimentați se adaptează mai bine la stres, ceea ce face posibilă antrenamentul mai greu. Cu toate acestea, în acest caz, se utilizează greutăți mari, iar mușchii sunt de dimensiuni decente. Din aceste motive, restaurarea este amânată. Să spunem că ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni după ce lucrezi cu 110 kilograme decât cu antrenamentul cu 60 de kilograme. Deși, în primul caz, mușchii sunt mari, de asemenea, vor dura mai mult pentru recuperare. Pentru începători, va fi optim să organizezi două cursuri în timpul săptămânii.
Pe lângă capacitățile dvs., trebuie să țineți cont și de obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să petreceți două-trei sesiuni pe săptămână. Dacă pierdeți în greutate sau doriți să îmbunătățiți calitatea reliefului, atunci numărul ideal de ședințe ar fi patru sau cinci. Cel puțin va trebui să vizitați sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Dar aici întrebarea importantă este dacă aveți timp liber.
Durata lecției
Continuăm să vorbim despre cum să creăm un program de instruire. Încercați să faceți o oră la fiecare sesiune. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că antrenamentul de forță pentru corp este un stres puternic și ca răspuns la aceasta, cortizolul începe să fie secretat. Acest hormon reduce fondul anabolic și, în plus, cu exerciții fizice prelungite, mușchii pot începe să se descompună.
Ce sistem divizat să utilizați?
Cu cât aveți mai puțină experiență de formare, cu atât ar trebui să fie mai puțin divizat. Dacă vă exersați de mult timp, atunci aveți mai multe zile de antrenament pe săptămână și, prin urmare, ar trebui acordată mai multă atenție fiecărei grupe musculare. Pentru începători, la început, puteți antrena în general întregul corp într-o singură lecție. Cel mai mult puteți face este să împărțiți corpul în părțile superioare și inferioare. Sportivii mai experimentați pot folosi o înmuiere de 3 zile sau chiar 5 zile.
Selectarea exercițiilor
Pentru a face acest lucru, ar trebui să notați toate mișcările pe care intenționați să le utilizați la cursurile dvs. Va fi foarte bine dacă le împărțiți imediat în funcție de grupele musculare pentru care sunt destinate. Numărul de mișcări care trebuie efectuate într-o lecție poate varia semnificativ în funcție de obiectivele antrenamentului dvs.
De exemplu, exercitarea doar pentru a vă menține în formă de două ori pe săptămână, o duzină de exerciții sunt suficiente pentru dvs., cinci pentru fiecare antrenament. Dar atunci când luptați împotriva grăsimilor, numărul mișcărilor necesare poate ajunge la patru duzini. Dacă doriți să câștigați masă, atunci ar trebui să vă concentrați asupra mișcărilor de bază. Implementarea lor provoacă un răspuns hormonal mai mare și aduce mai mulți mușchi să lucreze simultan. De asemenea, amintiți-vă că, dacă ați început deja să utilizați mișcări izolate, atunci cele de bază ar trebui să fie întotdeauna efectuate mai întâi. Să presupunem că faceți mai întâi o apăsare pe bancă cu aderență îngustă și apoi treceți la blocarea extensiilor.
Este cam tot ce trebuie să vă amintiți despre cum să creați un program de formare. În concluzie, aș dori să vă reamintesc că cel mai important lucru pentru dvs. nu ar trebui să fie succesiunea mișcărilor și nici măcar setul lor, ci suficientă odihnă. Păstrați un jurnal de clasă și începeți să experimentați. Acest lucru vă va face mai ușor să decideți cu privire la programul de formare corect.
Nikita Romanov povestește mai detaliat despre modul de elaborare a unui program de instruire în acest videoclip:
