Aflați cum să vă lucrați în mod eficient mușchii fesieri și interiori ai coapsei. Tehnică și nuanțe cu privire la acest exercițiu. Au fost create destul de multe tipuri de genuflexiuni și toate sunt concepute pentru a schimba accentul încărcării asupra anumitor mușchi. Fetele preferă genuflexiunile sumo cu gantere, deoarece maximizează utilizarea mușchilor feselor. În plus, lucrează perfect suprafața interioară a coapsei, ceea ce nu este mai puțin important pentru fiecare fată.
Numele acestei mișcări își datorează asemănarea cu poziția pe care luptătorii de sumo o iau înainte de luptă. Niciunul dintre celelalte tipuri de genuflexiuni nu este capabil să lucreze atât de bine coapsa interioară. Rețineți că, pe lângă aceasta, sunt implicați în lucrare extensorii coloanei vertebrale, capcane, mușchi romboizi, fese și cvadriceps. În ceea ce privește numărul de mușchi care lucrează, doar deadliftul poate concura cu genuflexiunile sumo cu gantere.
Uneori, acest tip de ghemuit este realizat de bărbați, dar mult mai rar decât de femei. Foarte des, fesele și suprafața interioară a coapsei sunt cele care provoacă nemulțumire în rândul fetelor, iar acești mușchi trebuie lucrați în mod activ.
Cum să faci ghemuiturile sumo cu gantere corect?
Întindeți picioarele cât mai larg posibil și întoarceți-vă picioarele în lateral, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Picioarele trebuie să fie la nivelul echipamentului sportiv sau ușor în spatele acestuia. Spatele trebuie să fie plat, iar partea inferioară a spatelui trebuie să mențină o deviere naturală.
Când vă ghemuiți, trebuie să vă asigurați că proiectilul se mișcă uniform de-a lungul părților laterale ale corpului. Mușchii spatelui trebuie să fie tensionați, iar articulațiile umerilor ar trebui să fie coborâte ușor. Capul este îndreptat înainte și nu cade.
Respirați adânc și începeți să vă ridicați. Este foarte important ca în acest moment coloana vertebrală să își mențină poziția inițială. Pentru a face acest lucru, trebuie să angajați treptat mușchii spatelui superior, simțind tensiunea din corp.
Când poziția de mijloc a traiectoriei este trecută, îndreptați-vă lin. Asigurați-vă că articulațiile umărului și partea superioară a spatelui nu rămân în spatele pelvisului. Când începeți să vă ghemuiți cu o greutate de 30 de kilograme, atunci foarte repede mușchii vor deveni elastici. Ca orice alt exercițiu de forță, genuflexiunile de sumo cu gantere trebuie efectuate în strictă conformitate cu tehnica. În caz contrar, greutatea proiectilului poate răni coloana vertebrală. Dacă în timpul executării mișcării nu vă puteți menține spatele drept, atunci reduceți greutatea de lucru.
Una dintre greșelile obișnuite pe care le fac un număr mare de sportivi atunci când fac ghemuituri de sumo cu gantere este ridicarea tocurilor de la sol. Dacă se întâmplă acest lucru, cea mai mare parte a sarcinii din fese este transferată la nivelul piciorului inferior, ceea ce reduce semnificativ eficiența mișcării.
A doua greșeală „populară” este împingerea articulațiilor genunchiului înainte. Acest lucru le pune mai multă presiune și poate duce la răniri. Dacă după ce ați făcut exercițiul vă dureau genunchii, atunci cel mai probabil motivul pentru aceasta rezidă tocmai în această eroare. Pentru a-l elimina, este necesar să luați bazinul înapoi cât mai mult posibil.
Dumbbell Sumo Squat Sfaturi pentru sportivi
Fetelor li se poate recomanda să folosească mănuși pentru a-și proteja pielea mâinilor împotriva deteriorării. Dacă continuăm să vorbim despre muniție, atunci acordați atenție pantofilor, deoarece este important ca tălpile să nu alunece pe pământ.
Cu cât greutatea de lucru este mai mare, cu atât activitatea este mai intensă. La rândul său, acest lucru contribuie la dezvoltarea mușchilor feselor. În plus, trebuie remarcat faptul că exercițiul consumă multă energie și se consumă un număr mare de calorii în timpul implementării sale.
În poziția superioară a traiectoriei, este necesar să îndreptați picioarele simultan cu corpul. Articulațiile umerilor trebuie ridicate pentru ca coaja toracică să se desfășoare. În acest moment, ar trebui să expiri.
Încercați să evitați mișcările bruște în pozițiile superioare și inferioare ale traiectoriei. Amintiți-vă că aveți o greutate în mâini și o mișcare bruscă poate provoca răniri. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit. Dacă nu puteți realiza acest lucru, aruncați proiectilul la sol și reduceți greutatea acestuia. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea. Faceți mișcarea în trei sau patru seturi cu câte 10-15 repetări fiecare. De asemenea, trebuie spus că, dacă coborâți sub paralela coapsei la sol, atunci va crește sarcina pe mușchii feselor. Cu toate acestea, va crește și la nivelul articulațiilor genunchiului.
Uneori fetele, care execută genuflexiuni de sumo cu gantere, folosesc multă greutate și încep să crească înainte de a ajunge în paralel. Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, este mai bine să slăbești, dar în același timp să mergi mai jos. În concluzie, spunem că greutatea corporală atunci când efectuați această mișcare ar trebui să cadă pe tocuri.
Cum să efectuați corect sumo squats, a se vedea mai jos:
