Aflați cum exercițiile de culturism ca acestea vă pot ajuta să vă modelați corpul ideal și să vă dezvoltați rezistența maximă și rezistența musculară. Astăzi aveți ocazia să vă familiarizați cu sistemul de exerciții izometrice, a cărui esență este să contracarați un obiect timp de 6 până la 12 secunde. Astfel, principala diferență între exercițiile izometrice și exercițiile izotonice este că mușchii se contractă numai sub influența tensiunii lor și nu din cauza unei modificări de lungime.
Beneficiile sistemului de exerciții izometrice
Principalul avantaj al acestui tip de antrenament este că economisește foarte mult timp. Îți ia doar câteva minute să treci prin toate grupele musculare. De asemenea, un avantaj destul de important al exercițiilor izometrice este faptul că mușchii nu au timp să se obosească la fel de mult ca în timpul unui exercițiu regulat, a cărui durată poate fi de până la două ore.
Pentru ca mușchii să se refacă complet după aceasta, va necesita cel puțin o zi de odihnă. Dacă mușchii nu au timp să se refacă, atunci sportivul nu va progresa. În plus, datorită duratei scurte a claselor izometrice. Puteți face mișcare mai des. Ultimul avantaj foarte important este capacitatea de a încărca mușchii specifici care au cel mai mult nevoie de el.
Când lucrați în modul izotonic normal, mușchii sunt sub sarcină timp de câteva secunde. Chiar dacă adăugați tot timpul în care mușchii au fost tensionați, nu veți obține mai mult de 6-8 minute. Pentru a atinge același obiectiv, dacă utilizați sistemul de exerciții izometrice, trebuie să petreceți câteva minute.
Prin efectuarea mișcărilor izotonice, constrângeți vasele de sânge, ceea ce forțează structurile celulare să funcționeze mai intens și, în același timp, cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru efectuarea mișcării în sine. Exercițiile izometrice oferă o oportunitate de a direcționa toată energia către contracția musculară.
Ce mișcări sunt incluse în sistemul de exerciții izometrice?
În funcție de natura muncii efectuate, se obișnuiește să se distingă trei grupe de exerciții:
- Static-izometric - mușchii sunt tensionați în timp ce contracarează rezistența care nu poate fi depășită.
- Cu utilizarea greutăților - atunci când efectuați o mișcare, se face o oprire pentru mai multe conturi.
- Cu utilizarea greutăților maxime - prima fază a mișcării este izotonică, iar cea principală este static-izometrică.
Dacă utilizați un sistem de exerciții izometrice, atunci veți putea crește în mod eficient parametrii de forță ai grupurilor musculare care rămân în urmă în dezvoltare. Pentru a simplifica performanța exercițiilor izometrice, a fost dezvoltat un design special al simulatorului, care poate fi reprodus cu ușurință acasă. Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional și vă puteți antrena fără acest echipament.
În total, sistemul de exerciții izometrice implică implementarea a trei mișcări de bază: deadlift, squat și bench press. Veți putea obține rezultate bune cu o singură mișcare din fiecare dintre cele trei tipuri. De asemenea, puteți utiliza două mișcări suplimentare, și anume ridicarea articulațiilor umerilor și ridicarea degetelor de la picioare.
Sportivii cu experiență pot folosi nu trei, ci șase mișcări în programul lor de antrenament, folosind două de fiecare tip. Pentru a finaliza o serie de cinci mișcări, aveți nevoie doar de aproximativ șase minute, deoarece durata fiecărei este de 12 secunde. Adăugați la aceasta durata pauzelor. Întreaga serie ar trebui să fie interpretată de maximum șase ori la rând, dar nu mai puțin de două.
Pauzele dintre mișcări ar trebui să fie între 40 de secunde și un minut. Acest timp este suficient pentru ca respirația să-și revină. De asemenea, începătorii ar trebui să înceapă să efectueze toate mișcările timp de 6 secunde, crescând treptat timpul la 12.
Antrenamentul ar trebui să se desfășoare zilnic, deoarece nu veți fi foarte obosit, cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți o sarcină prea mare. Deși sistemul de exerciții izometrice are multe avantaje, nu poate înlocui complet antrenamentul dinamic. Dacă abordați obiectiv evaluarea antrenamentului izometric, atunci trebuie menționate mai multe dezavantaje. Acest lucru se datorează în principal alimentării slabe a mușchilor cu sânge. În plus, nu veți putea dezvolta coordonarea mișcărilor, precum și capacitățile motorii ale mușchilor.
Miscarile izometrice sunt foarte eficiente in cresterea parametrilor de forta a unui sportiv, dar in acelasi timp muschii isi pierd capacitatea de miscare. În acest sens, este de preferat antrenamentul dinamic. Cel mai mare efect poate fi obținut prin combinarea exercițiilor izometrice și izotonice.
Cum să întăriți tendoanele și ligamentele cu exerciții izometrice, consultați acest videoclip:
