Aflați ce sunt buclele TRX și ce exerciții se pot face acasă pentru ca fetele și bărbații să obțină un aspect atractiv. Pasionații de culturism nu sunt singurii care au probleme cu antrenamentul. Acest lucru s-ar putea întâmpla foarte bine oricui, de exemplu, personalului militar. Exact asta s-a întâmplat cu unul dintre ofițerii din armata Statelor Unite. În timpul exercițiului de rutină, el a constatat că subordonații săi nu foloseau suficient exercițiile de bază.
Cu toate acestea, nu este foarte ușor să efectuezi antrenamente în domeniu. În acest moment a avut ideea de a folosi bucle pentru antrenament, în această situație erau de cauciuc. Drept urmare, soldații au avut ocazia să efectueze antrenament cu sare chiar și în timpul exercițiilor, folosindu-și greutatea corporală în acest scop. Această idee părea atractivă pentru mulți și destul de repede s-a născut formatorul TRX sau pur și simplu buclele. Astăzi aveți ocazia să aflați cele mai eficiente exerciții de buclă TRX.
Designul acestui echipament sportiv sa dovedit a fi extrem de simplu - două bucle din material moale și fixate pe cabluri elastice. Pentru a desfășura o lecție, trebuie doar să atașați cablurile cu carabinere la o bară orizontală, scară etc. În plus, cablurile sunt echipate cu un mecanism de reglare a lungimii și de ce este necesar, veți afla în timpul studiului exercițiilor cu bucle TRX.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului TRX Loop
Unul dintre principalele avantaje ale acestui simulator este cu siguranță versatilitatea sa. Balamalele pot fi atașate cu ușurință la o balama, un arbore sau o balama de tavan. Prin urmare. Nu veți avea probleme cu dirijarea cursurilor. Dar dificultatea destul de mare a exercițiilor cu bucle TRX este cu siguranță principalul dezavantaj.
În plus, pentru a lucra cu simulatorul, este necesar să aveți o anumită coordonare a mișcărilor și un sentiment de echilibru. Vei câștiga masă și vei consolida mușchii pe măsură ce te antrenezi, dar la început vei crede că eșuezi. Deși la prima vedere, balamalele sunt destinate utilizării casnice, este recomandabil să învățați cum să lucrați cu ele sub supravegherea unui mentor experimentat.
Foarte des, oamenii, după ce au început antrenamente independente, termină antrenamentul foarte repede atunci când înțeleg că nu pot efectua exerciții complexe, iar exercițiile simple nu aduc rezultatul dorit. De asemenea, ar trebui spus despre unele dintre miturile care au apărut în jurul antrenamentului cu bucle, potrivit cărora utilizarea acestui simulator vă permite să scăpați rapid de acumulările de grăsime. Să le aruncăm o privire mai atentă, astfel încât să nu vă înșelați despre ele:
- Deoarece mulți mușchi sunt implicați în timpul antrenamentului, caloriile sunt arse rapid și o persoană pierde masa grasă. Desigur, în timpul antrenamentului cu bucle, aproape toți mușchii corpului funcționează activ, dar nici un singur set de exerciții cu bucle TRX nu poate elimina consecințele malnutriției. Acesta este tocmai motivul pentru care mulți oameni renunță la antrenament, deoarece nu slăbesc.
- Sportivii începători fără pregătire specială au posibilitatea de a dezvolta numai fibre musculare lente. Fără îndoială, efectuând mișcări complexe, creșterea musculară ar fi mult mai puternică, dar, din păcate, este foarte dificil să le stăpânești pe cont propriu. Astfel, construirea unor mușchi mari se poate face numai prin stăpânirea exercițiilor complexe.
- Lucrul cu bucle este destul de traumatic. Dacă comparăm antrenamentul cu buclele și crossfit-ul sau haltere, atunci exercițiile TRX sunt mai sigure, dar în ceea ce privește câștigarea masei, acestea sunt încă inferioare claselor de culturism organizate corespunzător.
- Este necesar un efort mare pentru a maximiza încărcarea musculară. Am spus deja că, pentru a câștiga masă rapid și eficient, trebuie să stăpânești mișcări complexe. La rândul lor, exercițiile simple sunt comparabile ca eficiență cu sarcinile cardio, dar nu cu antrenamentul de forță.
Dacă sunteți diagnosticat cu scolioză sau sunteți supraponderal, atunci lucrul cu bucle poate fi foarte util. Mișcările simple pot fi folosite pentru a se menține în formă de către femeile însărcinate, persoanele în vârstă sau persoanele cu mobilitate redusă. Dacă vorbim despre contraindicații la antrenament cu bucle TRX, atunci, în primul rând, acest lucru se aplică tuturor tipurilor de leziuni ale aparatului articular-ligamentar. Ar trebui spus imediat că, fără o formă fizică de bază, nu ar trebui să începeți să stăpâniți acest simulator. Iată cerințele minime de fitness pentru ca un atlet să înceapă să stăpânească buclele:
- Fii capabil să efectuezi corect 40-50 de genuflexiuni din greutatea corporală din punct de vedere tehnic.
- Efectuați un minim tehnic competent de 20 de lunges pe fiecare picior.
- Faceți flotări de pe podea de cel puțin 10 sau 15 ori.
- Rămâneți în poziția de scândură timp de cel puțin 60 de secunde.
Un set de exerciții cu bucle TRX pentru începători
- Flotări, picioarele sunt în bucle. Tricepsul, delta, mușchii pectorali majori, precum și latul, sunt implicați în lucrare. Exercițiul simulează flotări cu picioarele pe o bancă. Pentru a efectua mișcarea, trebuie să puneți bucle pe picioare și să faceți flotări. În acest caz, este foarte important să vă asigurați că corpul nu se îndoaie în regiunea lombară. Încercați, de asemenea, să atingeți solul cu pieptul.
- Flotări, un picior în buclă. Tricepsul, mușchii feselor, pectoral major, lat, delta și hamstrings sunt implicați în lucrare. Poziția inițială este aproape aceeași cu mișcarea anterioară, dar există doar un picior în buclă. Al doilea este tensionat și îndreptat. Datorită vârfului extins al piciorului liber, sarcina cade pe mușchii săi. Datorită capacității de a regla înălțimea balamalei față de sol, aveți ocazia de a simplifica sau de a complica mișcarea.
- Flotări pe bucle. Mușchii cortexului, pectoral major și delta funcționează. Pentru a efectua mișcarea, trebuie să vă așezați mâinile pe suprafața dură a buclelor, iar picioarele să se sprijine pe sol. Când corpul se mișcă în jos, brațele sunt îndoite în același mod ca în flotările clasice, iar mâinile sunt despărțite (similar cu ridicarea ganterelor în lateral). O atenție deosebită trebuie acordată îndoirii brațelor. Toți mușchii trebuie să fie în tensiune și aveți un control complet asupra mișcării pentru a evita căderea sau întinderea.
- Spate în spate. Sunt implicați mușchii feselor, cvadricepsul, mușchii stabilizatori și hamstring. Luați buclele întinse în mâini și așezați picioarele la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, efectuați o ghemuit pe un picior, iar al doilea în acest moment este relaxat și nu atinge solul. Când articulația genunchiului piciorului de lucru este îndoită la un unghi de 90 de grade, începeți mișcarea în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat la amplitudine maximă, evitând astfel efectul de pompare.
- Ghemuit pe un picior. Sunt implicați mușchii stabilizatori, cvadricepsul, fesierii, hamstrii. Luați buclele în mâini și îndreptați un picior în fața dvs., ținându-l paralel cu solul. Din această poziție, faceți o ghemuit adânc pe un picior și, când reveniți la poziția inițială, ajutați-vă cu mâinile. Asigurați-vă că piciorul îndreptat nu atinge solul.
- Squats bulgari împărțiți. Sunt implicați ischișorii, fesierii, cvadricepsul și mușchii stabilizatori. Stai cu spatele la TRX și așează un picior în buclă. Efectuați genuflexiuni pe un picior, iar cel liber în acest moment ar trebui să fie relaxat, aproape complet îndreptat.
- Trageri, prindere neutră. Mușchii miezului, deltele din față, lat și biceps funcționează. Așezați picioarele în pământ ușor în față, atârnând astfel de simulator. Începeți să faceți trageri fără a vă întinde articulațiile cotului.
- Chin-up-uri cu un singur braț. Lats, capcane și biceps sunt implicați în lucrare. Poziția de pornire este similară cu mișcarea anterioară, dar trebuie să apucați buclele cu o singură mână. Al doilea ar trebui să fie îndreptat și relaxat. Drept urmare, brațele tale ar trebui să formeze o linie dreaptă. Păstrând nivelul corpului, faceți trageri.
- Podul gluteal biped. Mușchii spatelui, picioarelor inferioare, feselor și hamstrilor sunt implicați în muncă. Intră într-o poziție culcat. Așezați picioarele în bucle, astfel încât coapsa și piciorul inferior să fie în unghi drept. Mâinile trebuie întinse în diagonală pe laturi. Așezându-vă pe balamale, începeți să ridicați bazinul cât mai sus posibil.
- Toiagele lui King. Stai cu spatele la TRX și așează un picior în buclă. Începeți să faceți genuflexiuni pe un picior. Exercițiul funcționează cvadricepsul, mușchii feselor, piciorului inferior și spatelui.
- Tracțiunea facială. Luați poziția de plecare, cum ar fi să faceți pull-up-uri pe bucle. Începeți să trageți trunchiul spre mașină prin extinderea articulațiilor cotului. La sfârșitul traiectoriei, brațele trebuie să fie separate și paralele cu solul. Îmbinările cotului sunt îndoite în unghi drept.
- Rutare Y. Sunt implicate trapezul, mușchiul adductor al scapulei, deltele posterioare și suportul în instepul umărului. Luați o poziție de plecare similară cu pull-up-urile. Picioarele sunt împreună și tocurile sunt închise. Fără a îndoi articulația cotului, începeți să vă întindeți brațele în lateral și în sus și trebuie să vă întindeți pieptul înainte. În poziția finală, traiectoria brațelor trebuie îndreptată și amplasată în același plan, formând astfel litera engleză „Y”.
- Pliați. Lucrarea implică mușchiul rectus abdominis, cvadricepsul și deltele anterioare. Poziția inițială este similară cu scufundările buclei. Mâinile trebuie să se sprijine pe sol mai lat decât nivelul articulațiilor umerilor. Strângeți mușchii abdominali și ridicați bazinul cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire fără a relaxa presa.
Programul TRX Loop Workout pentru începători în acest videoclip:
