Cunoașteți complexul de antrenament de stradă pentru începători și învățați istoria dezvoltării sportului. Sfaturi de la sportivi practicanți. Antrenamentul pe stradă sau fitness-ul de stradă este un nou sport care se dezvoltă rapid. Astăzi vom spune istoria acestei direcții de fitness, precum și vă veți familiariza cu conceptele de bază și un set de exerciții de antrenament de stradă pentru începători.
Poate că merită să începeți cu conceptele de bază, dintre care există doar trei:
- A face exerciții fizice - un sistem de antrenament de stradă bazat pe utilizarea greutății corporale a sportivilor și conceput în primul rând pentru a crește parametrii fizici.
- Jimbarr - această direcție a apărut pe teritoriul Columbiei și se bazează pe efectuarea de exerciții complexe pe bara transversală.
- Gimnastica de curte - un sistem de antrenament de stradă, format din diverse exerciții gimnastice care îmbunătățesc coordonarea și flexibilitatea.
Istoria apariției și dezvoltării antrenamentului
Probabil că mulți vor fi interesați să învețe istoria acestei zone de fitness, care câștigă treptat popularitate în țara noastră. Numele „Antrenament” în sine poate fi tradus prin încălzire sau antrenament. Acest termen a intrat în uz simultan cu apariția barelor orizontale în curți. În acest moment oamenii au început să practice pe stradă.
Fondatorul acestei tendințe este considerat a fi un grup de prieteni barbari din Statele Unite. Au fost primii care au început să-și filmeze cursurile pe videoclip și să încarce videoclipuri pe YouTube. S-a întâmplat acum aproximativ 12 ani și, din acel moment, antrenamentul de stradă pentru începători începe să devină din ce în ce mai popular în diferite țări ale lumii.
Băieții de la Barbarian au făcut trucuri complexe și au avut trupuri frumoase. Acest lucru nu putea să nu atragă oamenii către noua direcție de fitness. Antrenamentul a luat rapid rădăcini pe teritoriul statelor CSI și, în curând, a fost creată o organizație internațională care unește oameni din întreaga lume. Popularitatea antrenamentului poate fi indicată de faptul că este recunoscut ca sport oficial pe teritoriul Kazahstanului.
Principiile și beneficiile procesului de antrenament
Principiul de bază al antrenamentului este după cum urmează - puteți practica oriunde și oricând. Pentru antrenament, ai nevoie doar de un teren de sport cu bare orizontale, care se găsește în curte sau la stadionul școlii. Poate că disponibilitatea și lipsa nevoii de costuri financiare au făcut ca antrenamentul să fie atât de popular într-un timp scurt.
Nu este nevoie să achiziționați echipamente sportive suplimentare, precum și să cumpărați un abonament la sala de sport. Trebuie doar să decideți să aveți grijă de corpul vostru și să începeți să lucrați la el în mod intenționat. Unul dintre cele mai populare sisteme de antrenament de stradă pentru începători este Kalestenika.
Combină exercițiul cu utilizarea greutății corporale și lucrează eficient toți mușchii. Trebuie remarcat faptul că orele de antrenament sunt foarte simple și nu trebuie să aveți cunoștințe. Începeți cu flotări clasice, trageri, scufundări și muncă abdominală. O puteți face de două până la șase ori pe parcursul săptămânii. Este foarte important să învățați să vă simțiți propriul corp și, dacă există semne de suprasolicitare, săriți lecția, astfel încât corpul să se poată recupera.
Sfaturi de antrenament de stradă pentru începători
Toți cei care doresc să înceapă antrenamentul pot fi sfătuiți mai întâi, să își evalueze propriul fizic și, pe baza acestuia, să elaboreze un program de antrenament. Persoanele cu un corp slab ar trebui să înceapă antrenamentele făcând flotări și lucrând cu gantere. De asemenea, este important să ne amintim necesitatea unei alimentații adecvate. Încercați să mâncați mai multă carne, precum și produse lactate.
Toate acestea în combinație vă vor permite să creșteți masa musculară. Merită să treceți la trageri numai după ce ați împins de la sol de cel puțin 50 de ori. În același timp, ar trebui să continuați să faceți flotări și lucrări cu gantere, chiar dacă este posibil să faceți deja trageri.
Dacă ai un fizic normal, atunci cel mai probabil nu ai nevoie de programe speciale de nutriție, dar merită să renunți la fast-food. Dacă aveți un indicator suficient de forță, atunci pe lângă efectuarea de flotări și mișcări cu gantere, ar trebui să efectuați și trageri negative.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă agățați de bara orizontală, astfel încât capul să fie deasupra barei transversale. După aceea, este necesar să coborâți încet și sub control. Când faceți tracțiuni clasice, folosiți diferite mâner pentru a lucra activ cât mai mulți mușchi posibil. Cu exerciții fizice regulate, veți vedea rezultate suficient de repede încât probabil veți dori să vă exercitați cât mai des posibil. Cu toate acestea, nu trebuie să supraîncărcați corpul și trebuie să asigurați corpului odihnă pentru recuperare. Începătorii trebuie să se antreneze cel puțin o oră, dar nu mai mult de 90 de minute. De asemenea, îți poți implica tovarășii în studii, pentru că este mult mai distractiv să te antrenezi într-o companie. În plus, motivația ta va crește.
Echipament sportiv pentru antrenament de stradă
Am spus deja la începutul articolului că nu este nevoie să căutați echipamente sportive specializate. Disponibilitatea antrenamentului contribuie la creșterea constantă a numărului de fani. Fiecare curte sau stadion școlar are echipamentul de care aveți nevoie:
- Baruri - folosit pentru flotări. În funcție de stilul acestei mișcări, veți putea elabora diferiți mușchi.
- Bara orizontala este o mașină excelentă pentru a face trageri care întăresc mușchii corpului superior.
- Perete suedez - vă permite să efectuați diverse exerciții pentru un număr mare de mușchi.
- Bănci - sunt utilizate în principal pentru pomparea mușchilor abdominali.
Exerciții de antrenament de stradă pentru începători
Ar trebui să începeți să faceți antrenament stăpânind mișcări simple. Făcând flotări, fluturări și crăpături, veți putea să vă dezvoltați toți mușchii din corp. Pe măsură ce parametrii de forță cresc, ar trebui să treceți la exerciții mai complexe.
Pe bara orizontală, puteți efectua diferite tipuri de tracțiuni, precum și ridicarea cu capul în jos. Trageți în sus într-un set de aproximativ zece ori și efectuați ridicarea de cinci până la șase ori. Pentru antrenamentul abdominal, începeți prin efectuarea diferitelor greșeli, apoi treceți la stăpânirea ridicărilor de picioare pe bara orizontală.
Exerciții de antrenament pentru fete
Principala diferență între complexul de antrenament pentru fete în comparație cu băieții este că exercițiile nu vizează în principal dezvoltarea parametrilor de forță, ci creșterea flexibilității. În general, complexul de mișcări pentru fete menține un echilibru între acești indicatori.
- Luați o poziție așezată pe sol și întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral. Un picior trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului, iar celălalt trebuie îndreptat. Ținând spatele drept, începeți să vă înclinați corpul spre piciorul îndreptat. Exercițiul întinde mușchii din spatele coapsei.
- Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar ambele picioare sunt extinse. Începeți să înclinați corpul înainte, încercând să puneți cutia toracică pe pământ.
- Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului. Ridicați picioarele, îndoite la articulațiile genunchiului și atingându-le cu cotul piciorului opus.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si fesele pe pamant. Începeți să ridicați bazinul, în timp ce vă așezați pe articulațiile umărului.
- Întins pe burtă, ridică în același timp brațele și picioarele la 30 de centimetri de sol. În poziția finală a traiectoriei, rămâneți o jumătate de minut.
Un set de exerciții de antrenament de stradă pentru începători
Vă oferim un set simplu de exerciții de antrenament de stradă pentru începători. Cu el, veți câștiga suficientă forță pentru a trece la mișcări mai complexe.
Ziua 1
- Trageri, aderență medie - Faceți 2 seturi de câte 6 până la 12 repetări fiecare.
- Trageri, strângeți strâns - faceți 1 set pentru eșec.
- Scufundări, aderență largă și coate în afară - faceți 2 seturi, fiecare cu 6 până la 12 repetări.
- Flotări clasice - un set pe eșec.
- Ridicarea picioarelor pe bare inegale - două sau trei seturi pentru eșec.
Ziua 2
- Trageri, aderență largă - Faceți 2 seturi de câte 6 până la 12 repetări fiecare.
- Trageri, prindere inversă - efectuați 1 set pentru eșec.
- Scufundări, aderență îngustă și coate lângă corp - faceți 2 seturi, fiecare cu 6 până la 12 repetări.
- Flotări clasice cu brațe înguste - un set pe eșec.
- Ridicarea picioarelor pe bara orizontală - două sau trei seturi pentru eșec.
Exerciții de antrenament de stradă pentru începători în acest videoclip:
