Aflați cum să vă antrenați dimineața pentru a vă ajuta să vă simțiți energizat toată ziua și să vă mențineți mușchii tonifiați. Foarte des, sunarea ceasului cu alarmă dimineața are un efect negativ asupra dispoziției în timpul zilei. Putem spera că totul se va schimba de la sine sau putem face un antrenament dimineața acasă pentru a obține un impuls de energie și vivacitate. Să ne dăm seama ce se întâmplă cu corpul când ne-am trezit și după micul dejun ne îndreptăm imediat treaba.
Dacă nu practici deloc sport, atunci acest lucru afectează negativ nu numai mușchii, ci și țesuturile osoase. În această situație, mineralizarea osoasă este redusă brusc, iar calciul este excretat activ din corp. Ca urmare, osteoporoza începe să se dezvolte. În plus, o viață sedentară împiedică prelucrarea completă a alimentelor și organismul nu primește toți nutrienții de care are nevoie.
Caloriile neprelucrate sunt încărcături grele depozitate ca depozite de grăsimi. În același timp, nu uitați de alte probleme, nu mai puțin grave, cu activitatea mușchiului inimii, a sistemului vascular, a sistemului nervos central etc. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă expuneți corpul la activitate fizică. Dacă nu aveți suficient timp pentru a efectua exerciții depline, atunci vă puteți limita la antrenamentele de dimineață acasă.
Veți putea nu numai să economisiți timp și bani (nu va trebui să cumpărați un abonament pentru a vizita sala), ci și să obțineți un impuls de vivacitate pentru întreaga zi care urmează. Ar trebui să alegeți timpul pentru antrenament în conformitate cu bioritmurile dumneavoastră. Cel mai adesea, o perioadă de performanță ridicată la oameni este observată de la cinci la șase dimineața. În acest moment, ar trebui să găsiți aproximativ 20 de minute pentru a finaliza setul de exerciții.
Când se termină antrenamentul de dimineață acasă, trebuie să așteptați aproximativ o jumătate de oră și abia după aceea puteți lua micul dejun. Prima dată, desigur, îți va fi greu, pentru că trebuie să te trezești mai devreme. Cu toate acestea, corpul se va adapta rapid la noul regim al zilei și disconfortul va dispărea.
Reguli pentru desfășurarea antrenamentelor de dimineață acasă
Pentru a vă antrena dimineața acasă, nu este nevoie să folosiți echipamente sportive, dar lucrul cu propria greutate corporală este suficient. Acest lucru vă va permite să activați sistemul nervos, să accelerați fluxul sanguin, să normalizați sistemul endocrin și să îmbunătățiți funcția creierului.
Oamenii interesați de culturism vor înțelege că conceptul propus astăzi este departe de a fi nou. Mulți sportivi mari, precum Arnold Schwarzenegger sau John Romagnello, au folosit un model similar. Foarte des exercițiile de dimineață se numesc neuro-trezire, deși sunt posibili și alți termeni. Există ceva similar în yoga, cu toate acestea, numele nu are nici o semnificație fundamentală.
- Prima regulă - exersați imediat după trezire. Faceți-vă antrenamentul de dimineață acasă cel mai puternic obicei. Corpul tău trebuie să aștepte o nouă activitate în fiecare zi și să fie pregătit pentru activitate fizică după trezire. Desigur, la început va rezista, dar se va obișnui repede cu ea. Cel mai important lucru este ca tu să-ți învingi propria lenea și vei „negocia” rapid cu corpul tău.
- A doua regulă - efectuați cel puțin o mișcare explozivă. Pentru a accelera fluxul de sânge și, astfel, pentru a îmbunătăți calitatea aportului de oxigen către toate țesuturile, inclusiv creierul, trebuie să efectuați cel puțin o mișcare explozivă. De asemenea, va fi util să accelerați procesele metabolice. Acesta poate fi, de exemplu, sărituri în salt.
- A treia regulă - efectuați cel puțin o mișcare de întindere. Flexibilitatea ridicată poate fi foarte utilă în viața de zi cu zi. Mulți cred că dacă o persoană nu are flexibilitate, atunci mușchii săi imediat după trezire sunt chiar mai rigizi în comparație cu vremurile ulterioare. Aceasta este o afirmație corectă și trebuie să încorporați cel puțin o mișcare statică în antrenamentul de dimineață acasă pentru a vă întinde mușchii.
- A 4-a regulă - lecția ar trebui să fie scurtă și să aducă bucurie. Trebuie să faceți cursul de dimineață în fiecare zi, chiar și atunci când aveți un antrenament complet programat seara. În același timp, nu are sens să încărcați puternic corpul dimineața. Acest lucru nu va duce la nimic bun. Nu faceți mișcare mai mult de 20 de minute și nu faceți multe repetări ale fiecărei mișcări.
- Regula a 5-a - activitatea trebuie să corespundă obiectivelor principalelor dvs. sesiuni de antrenament. Dacă doriți să dezvoltați activ, să zicem, mușchii brațelor sau ale pieptului, atunci antrenamentul de dimineață acasă ar trebui să se concentreze asupra acestor mușchi. Situația este similară cu fetele. Dacă doriți să strângeți mușchii fesieri, apoi concentrați-vă pe ghemuit cu un clopot.
Un set de exerciții pentru antrenamentul de dimineață pentru începători
Începeți antrenamentul de dimineață acasă cu o scurtă plimbare, timp de aproximativ 30 de secunde. După aceea, puteți continua să efectuați următoarele mișcări:
- Luați o poziție în picioare, picioarele sunt una lângă cealaltă, iar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Ridicați brațele și luați alternativ picioarele înapoi.
- Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar hohotele sunt împrăștiate. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi rotiți piciorul drept spre stânga, aducând mâna cu același nume. Faceți exercițiul cu fiecare picior.
- Poziția de plecare este aceeași cu prima mișcare. Efectuați o ghemuit profund și luați brațele înapoi în același timp. Nu ar trebui să faceți mai mult de șase repetări ale acestui exercițiu.
- Poziția de plecare este aceeași cu prima mișcare. Lăsați piciorul stâng în lateral și ridicați brațul opus. După aceea, ar trebui să efectuați o înclinare a piciorului pus deoparte. Deplasați-vă în fiecare direcție.
- Picioarele sunt întinse, iar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Înclinați corpul pe orizontală cu solul, în timp ce vă întindeți brațele în lateral.
- Picioarele sunt apropiate unele de altele, iar brațele sunt întinse în lateral. Începeți să efectuați genuflexiuni, așezând fiecare dintre picioare pe rând în lateral.
Un set de exerciții acasă pentru sportivi cu experiență
Acest lucru nu înseamnă că exercițiile prezentate mai jos sunt extrem de dificile, dar dacă tocmai faci primii pași în fitness, atunci este mai bine să folosești primul set pentru antrenamentul de dimineață acasă.
- Picioarele sunt împreună, iar brațele sunt în talie. Ridicând brațele, întoarceți corpul în lateral în același timp.
- Așezați picioarele largi și ridicând brațele, alternând mișcările de leagăn cu picioarele.
- Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umărului. Începeți să vă ghemuiți cât mai adânc și, în același timp, puneți mâinile pe picioare. După aceea, începeți să vă ridicați, dar nu vă îndreptați și nu ajungeți la pământ cu mâinile. O pauză ar trebui să fie întreruptă la poziția finală a traiectoriei.
- Picioarele sunt așezate la nivelul articulațiilor umărului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare în timp ce ridicați brațele, apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la piciorul piciorului opus.
- Saltul este o necesitate în antrenamentul de dimineață acasă. Puteți face și genuflexiuni și apoi săriți afară.
- Așezați picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, în timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral. Expirând aer, este necesar să înclinați corpul înainte, îndoind ușor articulațiile genunchiului. Repetați această mișcare relaxantă.
Recomandări pentru implementarea seturilor de exerciții
Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci puteți folosi doar primele trei mișcări din complexul nr. Apoi, trebuie să întăriți mușchii corpului. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următorul exercițiu. Din poziție în picioare, înclinați-vă corpul înainte și așezați palmele pe pământ. După aceea, faceți-i pași înainte, luând în cele din urmă o poziție pentru a efectua flotări. Reveniți la poziția de pornire în același mod.
Dacă aveți un nivel suficient de fitness fizic, atunci puteți include în programul de antrenament întoarcerile corpului dintr-o poziție așezată în poziția „scândură”. Trebuie remarcat faptul că complexele propuse astăzi sunt aproximative. Vă puteți crea propria rutină de antrenament de dimineață, deoarece există multe exerciții.
De asemenea, ar trebui spuse câteva cuvinte despre micul dejun „potrivit”. Dacă nu aveți probleme cu munca pancreasului, atunci mâncați ouă fierte dimineața, câteva felii de slănină și un pahar de fructe de pădure. Datorită cărnii, puteți încetini producția de insulină, iar concentrația de glucoză va crește treptat. Grăsimile sănătoase găsite în ouă ajută la normalizarea echilibrului colesterolului. La rândul său, fructele de pădure conțin o cantitate mare de micronutrienți și fibre vegetale.
Află cum, în timp ce faci exerciții de dimineață acasă, îți pompezi abdomenul în această poveste:
