Aveți probleme cu câștigarea masei musculare? Apoi, este timpul să încercați tehnica de antrenament super scurtată pentru creșterea musculară. Adesea, pasionații de culturism pur și simplu nu au suficient timp pentru a efectua trei antrenamente pe zi, ca să nu mai vorbim de patru sesiuni pe săptămână. Desigur, antrenându-vă de trei ori, puteți obține cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, dacă aveți probleme complete cu timpul liber, atunci faceți antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână.
Dacă nu ați fost implicat anterior în sport și există o cantitate mare de grăsime în corpul dvs., atunci mai întâi ar trebui să scăpați de ea. În câteva luni, ar trebui să faceți față excesului de greutate și, după aceea, puteți începe să lucrați la masă. Pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să reduceți conținutul de calorii al dietei.
Există un număr mare de calculatoare diferite pentru calcularea valorii energetice a dietei în rețea. De asemenea, puteți utiliza aplicații speciale pentru smartphone-uri. De asemenea, trebuie amintit că este necesar să slăbești la un anumit ritm, și anume, să economisești maximum un kilogram de masă în timpul săptămânii. Acest lucru vă asigură că pierdeți doar grăsime și mențineți masa musculară.
Cum să câștigi eficient masa musculară?
Când începeți să vizitați sala de gimnastică, trebuie să acordați în primul rând atenție condiției fizice generale. Nu trebuie să încărcați activ corpul imediat, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea. Desigur, această recomandare se aplică doar acelor persoane care nu au practicat anterior sport.
Pentru început, ar trebui să utilizați cardio și să lucrați cu greutatea corporală. Iată un plan de lecție aproximativ pentru a vă îmbunătăți GPP:
- Mersul pe banda de alergat - durata este de 5 minute.
- Pull-up-uri - 2 seturi cu repetări maxime.
- Dips - 2 seturi de repetări maxime.
- Flotări clasice - 2 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Ghemuit urmat de sărituri - 2 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Crunches - 2 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Alergare ușoară - durata 5 minute.
- Exerciții de întindere a mușchilor.
Pentru a finaliza acest set de exerciții, va trebui să petreceți aproximativ 45 de minute. Faceți antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână. Durata acestor cursuri depinde de nivelul inițial de pregătire și poate varia de la două săptămâni la o lună și jumătate.
După aceea, este necesar să treceți la utilizarea sistemului "fullbadi" sau, mai simplu, să antrenați toate grupele musculare la fiecare lecție. Antrenează-te așa timp de una sau două luni. După aceea, puteți trece la sistemul split.
Program de antrenament de 2 ori pe săptămână
Sistemul divizat implică împărțirea tuturor grupurilor musculare ale corpului într-un anumit număr și antrenamentul lor ulterior într-o anumită zi. În cazul nostru, va fi utilizată o împărțire de două zile și va trebui să lucrați toți mușchii în două zile.
Pot exista multe principii pentru divizarea antrenamentului. De exemplu, s-ar putea să faceți mișcări de împingere într-o zi și să trageți mișcări în a doua. Alternativ, puteți utiliza principiul sus-jos făcând antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână în timp ce lucrați alternativ pe corpul superior și inferior. Amintiți-vă că mai întâi ar trebui să stăpâniți tehnica tuturor exercițiilor și pentru aceasta puteți angaja un instructor care se află în orice sală de sport.
Să ne cunoaștem programul de formare pentru bărbați și apoi să luăm în considerare caracteristicile antrenamentului fetelor.
Prima zi de antrenament
- Incline Bench Press - 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.
- Apăsați pe bancă în timp ce stați întinsă pe o bancă înclinată - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Rutare cu gantere - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Presă Barbell în picioare - 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.
- Rânduri în direcția bărbie, aderență largă - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Ciocane - 2 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Presă de bancă, prindere îngustă - 2 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Prese franceze - 1 set de 10 repetări fiecare.
A doua zi de antrenament
- Pull-up-uri - 2 seturi cu repetări maxime.
- Rânduri de înclinare - 2 seturi de câte 8 repetări fiecare.
- Rândurile blocului superior - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Rândurile blocului inferior în direcția centurii - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Squats - 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.
- Apăsați picioarele - 2 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Lunges - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Scaun roman Roman - 2 seturi de câte 15 repetări fiecare.
Caracteristici ale câștigului de masă la fete
Astăzi, fetele participă foarte activ la săli de sport și suntem pur și simplu obligați să povestim despre antrenamentul cu greutăți de 2 ori pe săptămână pentru femei. Una dintre principalele diferențe dintre corpul feminin și cel masculin este activitatea ridicată în câștigarea masei grase. Fetele pot îngrașa mult mai repede decât bărbații. Drept urmare, trebuie să utilizeze programe dietetice stricte și să facă mișcare. Să aflăm ce factori au cea mai mare influență asupra acumulării de grăsime în corpul feminin.
- Concentrarea hormonilor. Corpul uman este format în principal din doi hormoni - norepinefrină și testosteron. În același timp, aceste substanțe au un efect destul de puternic asupra sistemului nervos. Deoarece testosteronul este cel mai important hormon din corpul masculin, iar norepinefrina este sintetizată în cantități mari, băieții pot lucra în timpul antrenamentului până la eșec. Acest lucru asigură creșterea musculară. Fetele nu sunt capabile să se antreneze astfel. Deoarece concentrația hormonilor menționați mai sus este scăzută.
- Numărul de fibre musculare. Fibrele musculare la bărbați se pot contracta mult mai des decât la femei. Astfel, fetele care efectuează 6 până la 8 repetări într-un set nu sunt eficiente pentru a câștiga masă.
- Distribuția mușchilor. În corpul masculin, mușchii sunt distribuiți uniform, iar la femei există o disproporție în acest sens. Cei mai puternici mușchi la femei sunt localizați în partea dreaptă a corpului, dar cel superior este semnificativ în spate.
- Metabolism. Rata proceselor metabolice în corpul feminin este mult mai mică în comparație cu bărbații. În consecință, fiecare kilogram din corpul unei femei consumă mai puțină energie. Dacă bărbații pot mânca mult fără să se îngrașe, atunci este inacceptabil pentru femei. Cantitatea de masă musculară afectează rata metabolică, deoarece pentru menținerea mușchilor este necesar să cheltuiți energie chiar și în repaus.
De asemenea, fetele ar trebui să-și amintească că carbohidrații nu trebuie consumați seara. Deoarece metabolismul în corpul feminin este scăzut, probabilitatea de a transforma carbohidrații în depozite de grăsime este mai mare. În același timp, corpul feminin poate începe să folosească țesutul adipos pentru energie mult mai repede. Acest lucru este necesar în primul rând în timpul sarcinii.
De asemenea, fetele acumulează glicogen mai repede, ceea ce este asociat cu aceeași perioadă a sarcinii. În acest moment, corpul folosește activ orice sursă de energie. Astfel, fetele trebuie să facă tot posibilul pentru a se asigura că glucidele pe care le consumă sunt stocate ca glicogen, nu ca grăsimi. În corpul unei femei, aceste procese sunt activate deja cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 110 și 120 de bulgări de zăpadă pe minut. În același timp, o sesiune cardio ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră și, de preferință, 60 de minute. Pentru a pierde în greutate sub influența încărcărilor cardio, trebuie să respectați exact acest ritm de lucru în clasă. Pentru a elimina excesul de greutate, majoritatea fetelor merg la sport. Dacă vorbim despre motivația fetelor, atunci în primul rând este, desigur, o figură. În același timp, cardio-ul poate fi cel mai eficient pentru scăderea în greutate atunci când este combinat cu antrenamentul de forță, dar multe fete se tem cu nerezonabilitate să lucreze cu greutăți.
Program de antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână pentru fete
Prima zi de antrenament
- Apăsați pe bancă în poziție înclinată - 2 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Deadlift - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Rândurile blocului superior - 2 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Hiperextensii - 1 set de 15 repetări fiecare.
- Presă cu gantere în picioare - 2 seturi de câte 12 repetări fiecare.
A doua zi de antrenament
- Squats - 2 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Linii Barbell, picioare drepte - 1 set de 12 repetări fiecare.
- Scufundări pe bare inegale folosind simulatorul Graviton - 2 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Bucle cu gantere biceps - 2 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Ridicări de picioare suspendate - 2 seturi de câte 15 repetări.
Denis Semenikhin spune mai multe despre antrenamentul cu greutăți în următorul videoclip:
