Aflați dacă o persoană obișnuită ar trebui să se antreneze de 2 ori pe zi, dacă nu există un scop de a concura. Acum, sportivii folosesc cele mai noi programe de antrenament, dintre care majoritatea implică antrenarea întregului corp simultan. Cu toate acestea, există o mulțime de susținători ai antrenamentului divizat și, în opinia lor, două sesiuni în aceeași zi pot aduce rezultate copleșitoare. Mulți dintre ei sunt siguri că nu este suficient ca un bărbat să efectueze, să zicem, flotări și alte câteva mișcări pentru pomparea de înaltă calitate a mușchilor toracici.
Sunt siguri că în același antrenament este posibil să se lucreze și corpul inferior. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât pare, și adesea sportivii nu pot antrena corpurile superioare și inferioare într-o singură sesiune în același timp. Acest fapt este decisiv atunci când alegeți antrenamente separate. Să aflăm care este răspunsul la întrebarea dacă este posibil să te antrenezi de 2 ori pe zi, experți în fitness și știință. De exemplu, cunoscutul antrenor occidental Jeff Bauer consideră că două antrenamente pe zi reprezintă o abordare mai eficientă și mai convenabilă pentru rezolvarea problemei.
De ce să te antrenezi de 2 ori pe zi?
Mulți culturisti experimentați folosesc un program de antrenament de 5 zile care poate arăta astfel:
- Luni - piept.
- Marți - picioare.
- Miercuri - brâu de umăr.
- Joi - înapoi.
- Vineri - mâini.
Acest program de antrenament are un dezavantaj foarte semnificativ - corpului i se oferă puțin timp pentru a-și reveni. Deși o privire rapidă poate părea că mușchii reușesc să se odihnească timp de aproximativ 48 de ore, în practică acest lucru nu se întâmplă. Dacă vizitați sala de sport în fiecare zi, atunci, de exemplu, în timpul antrenamentului pentru spate, și mușchii brațelor au o anumită sarcină.
Este destul de evident că acest lucru nu ar trebui permis. De asemenea, este necesar să ne amintim că sistemul nervos funcționează activ în timpul oricărei activități fizice, indiferent de grupul muscular care se lucrează. Chiar dacă presupunem că mușchii se odihnesc suficient în timpul unui program de antrenament de cinci zile, atunci acest lucru cu siguranță nu se poate spune despre sistemul nervos central.
Amintiți-vă că sistemul nervos are nevoie de cel mai mult timp pentru a se recupera după antrenament. Lucrând constant în fiecare zi la antrenament, oboseala sistemului nervos se acumulează și într-o zi va începe să funcționeze defectuos. Ca urmare, pot apărea probleme grave de sănătate. Începi deja să înțelegi ce răspuns va da Jeff Bauer la întrebarea dacă este posibil să te antrenezi de 2 ori pe zi.
Să aruncăm o privire asupra motivelor sale, pentru că nu ar trebui să începeți să utilizați ceva imediat fără a obține suficiente dovezi ale eficacității. Primul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este economisirea timpului. Prin desfășurarea a două cursuri pe zi, alte zile din săptămână sunt eliberate.
Trebuie să uitați că antrenamentele frecvente vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Acest mit planează peste sportivi de mult timp și este timpul să-l risipim. Dacă încărcați mușchii până când aceștia se recuperează complet și cresc, atunci vă veți face rău doar corpului. Ca urmare, în loc să crească mușchii și parametrii fizici, o astfel de abordare a organizării procesului de antrenament va aduce rezultate direct opuse.
Cu toate acestea, cu un antrenament ușor, problemele pot fi evitate. Un astfel de antrenament nu dă o lovitură distructivă puternică țesutului muscular, deoarece ați acordat corpului suficient timp pentru a vă recupera. El se va putea pregăti pentru noi încărcături puternice. Făcând exerciții fizice de două ori pe zi, puteți să vă sculptați o zi liberă suplimentară pentru dvs.
Atunci când folosește un program de antrenament de 5 zile pe tot parcursul anului, un sportiv natural poate câștiga aproximativ două kilograme de masă. Dacă treceți la antrenament de două ori pe zi, atunci într-un an creșterea masei musculare poate fi de până la cinci kilograme. De acord, numai din acest motiv merită să nu ne gândim dacă este posibil să ne antrenăm de 2 ori pe zi, dar cum să o facem mai repede?
Adesea puteți auzi de la sportivi că, pentru o lungă perioadă de timp de antrenament regulat activ, nu au reușit să își atingă obiectivul. Mulți oameni cred că pur și simplu nu au exercitat prea mult. Cu toate acestea, cel mai adesea motivul este supraîncărcarea mușchilor, care nu vor crește într-o astfel de situație. Dacă împărțiți o lecție în două părți, rezultatele se vor dubla aproape.
Cum să te antrenezi corect de 2 ori pe zi?
- Timp. Dacă decideți să începeți antrenamentul de două ori pe zi, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să faceți rutina corectă. Prima lecție trebuie ținută dimineața, iar a doua după-amiază sau seara. În același timp, la fiecare dintre antrenamente, trebuie să dai tot ce poți. Este foarte important să ne amintim că ar trebui să existe o pauză suficientă între clase în aceeași zi, astfel încât corpul să-și recupereze puterea. De exemplu, o pauză de două sau trei ore nu este în mod clar suficientă pentru aceasta.
- Recreere. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că mușchii nu cresc în timpul lecției în sine, ci exclusiv în timpul odihnei. Dacă munca ta este legată de o activitate fizică serioasă, atunci, cel mai probabil, un astfel de regim de antrenament nu este potrivit pentru tine. Potrivit experților în fitness, intervalul optim este de șase ore.
- Nutriție. Indiferent de modul în care vă exersați, trebuie să dedicați suficient timp nutriției. După ore, nu trebuie doar să mănânci, ci să te saturi. Dieta trebuie să includă alimente care conțin compuși proteici și carbohidrați. Este foarte important să vă asigurați că nu vă este foame înainte de a începe a doua sesiune. Rețineți că este necesar să limitați aportul de grăsimi pentru a nu încetini livrarea altor substanțe nutritive către țesuturile țintă. În plus, în zilele de antrenament, este necesar să se mărească indicele energetic al dietei, deoarece consumul de energie va fi imens.
- Echilibru. Fiecare sportiv ar trebui să încerce să evite antrenamentul excesiv. Din aceasta se poate concluziona că trebuie găsit un echilibru între activitățile de intensitate mare și joasă. Este important să creșteți treptat frecvența antrenamentelor, durata și intensitatea acestora. Recomandăm ca majoritatea sportivilor să evite să desfășoare două activități de mare intensitate pe zi.
- Durata lecției. Deoarece este recomandat să vă antrenați o oră sau maximum un an și jumătate în timpul zilei, nu petreceți mai mult de 30-45 de minute în sala de sport la un moment dat cu două sesiuni. Ar trebui să-ți asculți cu atenție corpul pentru a nu ajunge într-o stare de supraentrenament.
Cunoscând cei mai importanți factori, rămâne pentru dvs. să vă creați propriul plan de lecție. Cel mai adesea, sportivii își antrenează picioarele dimineața, deoarece acest lucru necesită multă energie. Dacă nu sunteți sigur că potențialul disponibil este suficient pentru aceasta, atunci este posibil să lucrați mai întâi pe partea superioară a corpului, iar seara să antrenați fundul. Iată un exemplu de program de antrenament pentru a vă ghida:
- Luni - partea inferioară și superioară a corpului dimineața și, respectiv, seara.
- Închis marți, joi, sâmbătă și duminică.
- Miercuri - Lucrați pe partea de sus dimineața și lucrați pe partea de jos seara.
- Vineri - antrenăm partea de jos dimineața și lucrăm la partea superioară a corpului seara.
Comentând programul de antrenament prezentat, trebuie spus că în a doua și a patra zi ale săptămânii nu trebuie să încărcați inima și sistemul vascular. Dacă din anumite motive acest lucru eșuează, atunci sâmbăta și duminica ar trebui să te odihnești doar.
Alegerea mișcărilor de forță este, de asemenea, o problemă importantă. Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, pull-up-uri etc. În același timp, nu are sens să renunți la exercițiile pentru a lucra bicepsul, vițelii și mușchii brâului. În fiecare mișcare, trebuie efectuate aproximativ 25 de repetări. Cu toate acestea, dacă exercițiul implică mai multe grupuri musculare simultan, atunci 20 de repetări vor fi suficiente.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului de 2 ori pe zi
Am răspuns deja la întrebarea dacă este posibil să ne antrenăm de 2 ori pe zi. Să aruncăm o privire mai atentă la toate avantajele și dezavantajele acestei abordări de organizare a cursurilor. Rețineți că acest sistem de antrenament nu este potrivit pentru fiecare sportiv. Dacă abia începi să te antrenezi, atunci aceste sarcini pot fi excesive. În plus, multora le este greu să găsească timp liber pentru a organiza o a doua sesiune de antrenament. Dar sistemul are anumite avantaje.
pro
- După ce ați făcut încălzirea pentru al doilea antrenament, s-ar putea să obțineți un al doilea vânt. Corpul uman se adaptează perfect noilor condiții de viață și în scurt timp se obișnuiește cu noul regim de antrenament.
- Rezistența crește - acum vorbim nu numai și chiar nu atât de mult despre rezistența fizică, dar și psihologică. Sunt de acord că este extrem de dificil pentru iubitorii de fitness să acorde două antrenamente într-o singură zi.
- O lecție dificilă este împărțită în două mai simple - nu este necesar să efectuați două antrenamente de forță într-o singură zi. De exemplu, puteți programa o sesiune cardio pentru dimineața. Și seara, lucrați cu greutăți.
- Sportivii cu experiență pot efectua numai mișcări de bază în prima lecție și o pot dedica pe a doua celor izolate.
- Am menționat deja creșterea numărului de zile libere, dar vom observa din nou acest avantaj.
- Dacă doriți, puteți combina două tipuri de fitness.
- Clasele organizate corect de două ori vă vor permite să realizați rapid sarcina.
Minusuri
În orice afacere, vă puteți găsi dezavantajele, iar antrenamentele de două ori nu fac excepție:
- Risc crescut de suprainstruire - dacă practicați sport de mai puțin de doi ani, atunci ar trebui să vă gândiți cu atenție la fezabilitatea trecerii la acest sistem de antrenament. Există o linie subțire între supraîncărcare și supraîncărcare și este posibil să nu vă puteți ține de ea.
- Sistemul nu este întotdeauna eficient pentru pierderea în greutate - pentru a scăpa de excesul de greutate, este necesar să reduceți conținutul de calorii al dietei. Dacă te antrenezi de două ori pe zi, atunci vei avea nevoie de multă energie, care nu poate fi livrată organismului din cauza restricției de calorii. Trebuie amintit că corpul tău este deja într-o stare epuizată.
- Trebuie să găsesc timp pentru două antrenamente - nu fiecare persoană își va putea adapta rutina zilnică pentru un astfel de regim de antrenament. Problemele și afacerile casnice pot face ajustări și va trebui să renunțați la antrenamente. Dacă cursurile nu sunt obișnuite și de multe ori trebuie să le săriți, atunci acest lucru vă va încetini progresul.
Ca reamintire, acest sistem va funcționa pentru toți sportivii și ar trebui să experimentați și să urmăriți rezultatele. Adesea, un constructor și, în special, un amator, trebuie să se antreneze doar de trei sau patru ori pe săptămână. Oamenii de știință cred că este nevoie de până la șase zile pentru ca un grup muscular să se refacă. Faza de supercompensare, la rândul său, are loc doar în a șasea sau a șaptea zi.
Când și cum să începeți antrenamentul de 2 ori pe zi, veți afla din acest videoclip:
