Doriți să maximizați dezvoltarea tuturor grupurilor musculare? Apoi, verificați Divizia de antrenament a sportivilor profesioniști pentru masa musculară slabă. Sub influența efortului fizic, corpul începe să sintetizeze activ anumiți hormoni care afectează în mod direct creșterea musculară. Astăzi vă vom spune cum ar trebui organizat un antrenament cu greutăți eficient de 4 ori pe săptămână, dar mai întâi ne vom opri asupra activității sistemului endocrin al corpului.
Cum afectează hormonii creșterea musculară?
În multe privințe, hormonii determină rata de câștig de masă musculară. Desigur, nutriția este, de asemenea, importantă, dar acesta este un subiect separat și foarte larg. Astăzi vă puteți familiariza cu un număr mare de rezultate ale cercetării privind funcționarea sistemului endocrin sub influența efortului fizic. Vom discuta acum despre cei mai importanți hormoni care afectează progresul creșterii în greutate.
Testosteron
Acesta este cel mai important hormon pentru sportivi, deoarece poate accelera dramatic producția de compuși proteici și poate suprima procesele catabolice. Aproape fiecare sportiv știe despre asta. Dar faptul că testosteronul poate spori eficiența hormonului de creștere și a IGF nu este atât de cunoscut, dar la fel de important.
Rata de producție a hormonului masculin este influențată de un număr mare de factori, dar sportivii pot influența acest lucru prin alegerea anumitor exerciții. Cu siguranță ați înțeles deja că conversația este despre mișcări multi-articulare sau de bază. În cadrul experimentelor științifice, s-a dovedit că succesiunea execuției lor este, de asemenea, importantă. Când faceți linia de bază la începutul antrenamentului, puteți maximiza eliberarea de testosteron. Astăzi, antrenamentul cu greutăți de 4 ori pe săptămână folosește aceste cunoștințe.
Somatotropina
Sarcina acestui hormon este de a anaboliza toate țesuturile corpului. Astfel, hormonul de creștere este extrem de important pentru creșterea musculară. În cursul cercetărilor, oamenii de știință au demonstrat că eliberarea maximă de hormon de creștere poate fi realizată cu ajutorul mișcărilor, care cresc dramatic concentrația de acid lactic în mușchi.
Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați un antrenament intensiv, lucrând cu o greutate de greutate la 75 la sută din valoarea maximă a unei repetări la volum mare. De asemenea, cele mai bune exerciții pentru accelerarea producției de hormon de creștere sunt de bază. În acest caz, pauzele dintre seturi ar trebui să fie cât mai scurte posibil.
IGF
IGF ajută hormonul de creștere să producă majoritatea efectelor GH asupra organismului. Putem spune că IGF accelerează procesul de penetrare a moleculelor de somatotropină în structurile celulare ale țesuturilor. În plus, factorul de creștere asemănător insulinei accelerează producția de proteine și, astfel, contribuie și la câștigarea masei. Pe baza celor de mai sus, pentru a accelera producția de IGF și, prin urmare, a crește eficacitatea hormonului de creștere, trebuie să aderăm la organizarea antrenamentului pentru greutate de 4 ori pe săptămână, aceleași principii ca și pentru sinteza hormonului de creștere.
Cortizol
Dacă toți hormonii despre care am vorbit mai sus sunt anabolici, atunci cortizolul este catabolic. Deoarece cortizolul este conceput pentru a distruge țesutul, trebuie să găsim o modalitate de a nu accelera producția, ci de a suprima acest proces. Pentru a face acest lucru, după curs, ar trebui să beți un câștigător pentru a activa producția de insulină.
Cu toate acestea, afectează secreția de cortizol și exercițiile fizice. Când lucrați într-un mod cu volum mare, cu pauze scurte între seturi, cortizolul este sintetizat mai activ. De asemenea, trebuie spus că acest hormon distruge nu numai țesutul muscular, ci și țesutul gras. Astfel, cortizolul poate fi chiar benefic în perioada de slăbire. Cu toate acestea, există doar un pas de la distrugerea țesutului adipos până la defalcarea joncțiunilor proteice musculare și trebuie să aveți grijă cu cortizolul.
Recomandări pentru compunerea antrenamentului cu greutăți
Programul de antrenament în masă de 4 ori pe săptămână, care va fi discutat astăzi, este conceput în așa fel încât să acorde suficientă atenție lucrării tuturor grupelor musculare. După cum ați înțeles deja, în timpul săptămânii vă veți antrena de patru ori, iar trei zile vor fi rezervate pentru odihnă.
De asemenea, trebuie amintit că dieta dvs. afectează și eficacitatea exercițiului. Numai în acest caz veți progresa constant. Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul cu greutăți 4x / săptămână:
- Antrenează-te de patru ori pe săptămână - luni, marți, joi și vineri.
- Înainte de a începe fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți și după finalizare - răcoriți.
- Când lucrați la o masă, sarcinile cardio trebuie eliminate pentru a preveni catabolismul țesutului muscular.
- Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme într-un ritm lent, cu excepția scuturilor.
- Între seturi, nu trebuie să întrerupeți mai mult de 2 minute.
- Odihnește-te maxim 180 de secunde între exerciții.
- Nu este necesar să efectuați exerciții pe termen lung, deoarece acest lucru va duce la o creștere bruscă a concentrației de cortizol.
- Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi.
De asemenea, merită să acordați o atenție suplimentară dezvoltării presei. Exercițiile pentru mușchii abdominali ar trebui să fie prezente în două zile de antrenament în timpul săptămânii.
Și acum vom lua în considerare chiar programul de antrenament cu greutăți de 4 ori pe săptămână.
Prima zi de antrenament - dezvoltăm mușchii pieptului și tricepsului
- Presă de bancă - 4 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
- Incline Humbbell Press - 4 seturi cu câte 8 repetări fiecare.
- Rutarea cu gantere - 3 seturi cu câte 10 repetări fiecare.
- Bănci în poziție înclinată, aderența este îngustă - 4 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
- Extinderea brațelor cu gantere în spatele capului - 2 seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
- Scufundări pe bare inegale - 2 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
A doua zi de antrenament - dezvoltăm mușchii spatelui și bicepsul
- Ridicarea barei pentru biceps - 4 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
- Bucle cu gantere pentru biceps - 2 seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
- Trageri, aderență largă - 4 seturi cu numărul maxim de repetări în fiecare.
- Rândurile cu gantere într-o poziție înclinată - 4 seturi cu câte 12 repetări fiecare.
- Rânduri - 4 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.
A 3-a zi de antrenament - dezvoltați mușchii coapsei și cvadricepsului
- Squats - 4 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.
- Presă de picioare - 3 seturi cu câte 12 repetări fiecare.
- Extensia piciorului în simulator - 4 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.
- Deadlift românesc - 4 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.
- Bucle pentru picioare - 4 seturi cu câte 12 repetări fiecare.
A 4-a zi de antrenament - dezvoltăm mușchii brâului și a vițeilor
- Presă barbell așezată - 3 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
- Set de gantere în picioare - 3 seturi cu câte 10-12 repetări fiecare.
- Dumbbell set într-o poziție înclinată - 3 seturi cu câte 10-12 repetări fiecare.
- Umeri - 4 seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
- Ridicări de vițel în picioare - 4 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.
- Ridicări de vițel în picioare - 4 seturi cu câte 12 repetări fiecare.
Ați observat deja că în timpul unui antrenament cu greutăți de 4 ori pe săptămână se efectuează doar mișcări de bază. Acestea sunt cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor, deoarece sunt capabili să utilizeze un număr mare de mușchi. La rândul său, aceasta implică eliberarea unei cantități mari de hormoni anabolizanți.
Dacă încă nu puteți face flotări pe barele inegale, atunci săriți doar această mișcare. Când ați dezvoltat suficient mușchi, atunci includeți-l în programul dvs. De asemenea, este posibil ca cineva să fi observat că vă recomandăm să faceți un număr mic de repetări, iar acest lucru nu este lipsit de motiv. Cele mai bune rezultate pot fi obținute cu o sarcină pe termen scurt a mușchilor cu tehnica potrivită. Uneori, programele de antrenament recomandă efectuarea a până la 20 de repetări pe set. Pentru sportivii începători, acest lucru este foarte mult și trebuie mai întâi să stăpânești tehnica tuturor mișcărilor.
De asemenea, nu fiecare începător va fi capabil să tragă în sus. În această situație pot fi folosite și alte mișcări. După ce pull-up-urile devin disponibile pentru dvs. și reușiți să efectuați exercițiul de 10 ori într-un singur set, atunci trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare.
Puteți vedea deja că acesta este un program destul de simplu, dar foarte eficient. Încă o dată, vă reamintim că trebuie mai întâi să acordați o atenție deplină aspectelor tehnice ale fiecărei mișcări. Numai când le puteți face corect, începeți să avansați încărcarea.
Pentru mai multe detalii referitoare la împărțirea în masă a celor 4 zile, consultați acest videoclip:
