Acest articol vă va arăta exercițiile pentru a maximiza câștigul muscular. Programul de instruire de mai jos poate fi numit unul dintre cele mai eficiente. Toate exercițiile incluse în complex sunt detaliate cât mai mult posibil. În total, trebuie să finalizați 21 de exerciții. Atunci când alegeți ponderile pentru implementarea lor, depinde de numărul de repetări din fiecare abordare. Este recomandabil să utilizați greutatea maximă cu care puteți efectua numărul necesar de repetări. Aceste exerciții de antrenament de forță vă vor ajuta să câștigați mai repede masa musculară pentru un efect maxim.
Exercițiul nr. 1: ghemuit frontal Anderson cu restricții
Descriere:
Acest exercițiu este conceput pentru a antrena puterea vitezei, numită și dezvoltarea puterii. Poate fi folosit pentru a consolida cvadricepsul, mușchii fesieri, o parte a plăcilor de îndreptare a spatelui și a hamstrilor.
Pregătirea pentru execuție:
ar trebui să vă pregătiți, precum și atunci când efectuați orice genuflexiune. Singura diferență este amplasarea limitatorului instalat în poziția inferioară a cadrului de încărcare.
Performanţă:
totul se face în același mod ca și în cazul unei ghemuituri frontale obișnuite, dar în cel mai jos punct de mișcare, ar trebui să țineți echipamentul sportiv pentru o secundă și apoi să reveniți brusc la poziția sa inițială.
Exercițiul 2: Sumo Deadlift
Descriere:
Acest exercițiu va consolida mușchii fesieri, mușchii din față și din spate ai coapsei, cvadricepsul, mușchii superiori ai spatelui, îndreptătorii din spate și prinderea.
Pregătirea pentru execuție:
echipamentul sportiv (bara) se află pe podea. Picioarele ar trebui să fie întinse larg, iar tibiile să atingă aproape bara. Coborând fesele în jos, luați coaja cu două mâini, situate la lățimea umerilor (puteți ușor mai îngust). Se utilizează prindere mixtă sau superioară. Brațele ar trebui să fie complet extinse și pieptul ridicat cât mai sus posibil.
Performanţă:
strecurând toți mușchii spatelui, ridică-te drept. Bara este fixată când lamele sunt trase înapoi. Trebuie remarcat faptul că va trebui să experimentați pentru a găsi cea mai confortabilă poziție.
Exercițiul nr.3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Descriere:
Acest exercițiu combină o lovitură inversă și o ghemuit frontal. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că acest exercițiu este mult mai dificil de realizat datorită faptului că echipamentul sportiv oferă o rezistență puternică la brațele îndoite în față. De asemenea, va fi mai dificil să mențineți echilibrul pe măsură ce centrul de greutate se deplasează în sus. Un exercițiu suficient de puternic care face parte din complexul „antrenament de forță pentru un efect maxim”.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea este similară cu cea din față.
Performanţă:
este necesar să faceți un pas înapoi cu un picior și să îndoiți ambele picioare la articulațiile genunchiului până când genunchiul piciorului din spate este pe podea. Apoi, ar trebui să împingeți cu acest călcâi, folosind mușchii fesieri și mușchii din spatele coapsei pentru a reveni la poziția inițială. Încercați să minimizați mișcarea de jogging a piciorului. Exercițiul se efectuează pentru numărul necesar de repetări pe un picior, apoi după ce s-a odihnit pe celălalt.
Exercițiul nr. 4: Apăsați pe bancă în poziție culcată, cu brațele apropiate împreună pe o înclinare
Descriere:
Acest exercițiu este conceput în primul rând pentru a întări mușchii pieptului, umerilor și bicepsilor. Cu toate acestea, datorită aderenței înguste, o sarcină semnificativă cade asupra tricepsului.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea este similară cu efectuarea unei presări obișnuite, dar diferența constă în locația brațelor, distanța dintre acestea fiind de la 30 la 35 de centimetri.
Performanţă:
exercițiul se realizează în același mod ca presa standard de înclinare. Acest antrenament de forță funcționează excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali pentru un efect maxim.
Exercițiul nr. 5: apăsați cu două plăci
Descriere:
exercițiul este o presă de bancă cu amplitudine parțială în poziție înclinată, întărind aderența și făcând posibilă pregătirea pentru ridicarea greutăților mari.
Pregătirea pentru execuție:
ai nevoie de două blocuri de lemn cu dimensiuni de 5x10 centimetri, conectate între ele. Un director telefonic gros este, de asemenea, în regulă. Barele trebuie așezate pe piept pentru a limita gama de mișcare. Va fi foarte bine dacă ai un asistent care să țină barele.
Performanţă:
exercițiul se efectuează similar cu o presă obișnuită pe bancă, dar cu o amplitudine mai mică, care este limitată de bare.
Exercițiul nr. 6: Apăsați pe bancă pe o bancă inversă
Descriere:
Acest exercițiu vă permite să reduceți ușor sarcina de pe brâul umărului și este potrivit pentru acei sportivi care doresc să lucreze cu multă greutate fără a încărca puternic umerii. Dar, în același timp, antrenamentul de forță pentru un efect maxim dezvoltă perfect mușchii pieptului.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea este similară cu o simplă presă pe banc, dar ar trebui utilizată o bancă cu înclinare inversă.
Performanţă:
Corespunde cu presa standard pe bancă, dar picioarele nu pot fi utilizate.
Exercițiul nr. 7: Trageți în sus cu mâinile de prindere în jos, cu sprijin sub piept
Descriere:
cu acest exercițiu, vă puteți întări părți ale mușchilor spatelui, cum ar fi laturile, toate capcanele și romboizii. Bicepsul și aderența vor fi, de asemenea, antrenate.
Pregătirea pentru execuție:
Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină cu bare T. Mânerele trebuie apucate astfel încât palmele să fie orientate spre podea.
Performanţă:
este necesar să aduceți omoplații împreună, să îndoiți brațele la articulațiile cotului și să trageți mânerele spre dvs. Corpul trebuie să fie cât mai plat posibil, iar pieptul să fie apăsat strâns pe suport. Acest lucru va funcționa bine pentru mușchii spatelui. Barbia trebuie așezată drept, iar omoplații trebuie ținuți într-o poziție redusă pentru un număr de „ori” în cel mai înalt punct al traiectoriei.
Exercițiul # 8: Ciocan
Descriere:
exercițiul este conceput pentru a întări bicepsul.
Pregătirea pentru execuție:
este necesar să stați drept, mâinile cu gantere fixate în ele sunt situate de-a lungul corpului. Palmele sunt orientate una spre cealaltă.
Performanţă:
strecurându-vă bicepsul, ridicați echipamentul sportiv la umeri și apoi reveniți la poziția inițială.
Exercițiul # 9: Dumbbell Lunge
Descriere:
exercițiul este destinat mușchilor gluteus, ischișorilor, prinderea, îndreptarea spatelui și cvadricepsul.
Pregătirea pentru execuție:
este necesar să vă ridicați drept, brațele cu echipament sportiv sunt situate de-a lungul corpului.
Performanţă:
faceți un pas larg înainte în timp ce vă mențineți corpul în poziție verticală. Tocul piciorului din față este folosit pentru a încetini coborârea. Îndoiți genunchii astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua. După aceea, ar trebui să împingeți cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială. Numărul necesar de repetări trebuie făcut cu un picior, iar după o pauză de odihnă, cu celălalt.
Exercițiul nr. 10: Desfășurarea bilelor, genunchii pe un suport de 10 cm
Descriere:
exercițiul este conceput pentru a antrena unii dintre principalii mușchi pectorali, în primul rând rectus abdominis și lat.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea este similară cu o simplă desfășurare a barbelului, singura diferență fiind utilizarea unui piedestal.
Performanţă:
execuția este similară cu o desfășurare regulată, dar articulațiile genunchiului sunt ridicate. Citiți Sustafast Joint Gel Review.
Exercițiul nr. 11: Apăsați pe podea
Descriere:
exercițiul este conceput pentru a întări mușchii pectorali, mușchii brâului și tricepsului. Pe triceps se încarcă sarcina principală, deoarece aderența este îngustă, iar gama de mișcare este limitată.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea este similară cu presa standard de podea, doar brațele sunt situate la o distanță mică (de la 30 la 35 de centimetri).
Performanţă:
execuția este similară cu presa standard pe bancă, singura diferență este în lățimea mânerului.
Exercițiul nr. 12: Tragerea în sus cu o priză neutră
Descriere:
exercițiul dezvoltă flexorii cotului, latul și rezistența la prindere.
Pregătirea pentru execuție:
pregătirea pentru execuție nu este diferită de trageri cu o întindere medie a brațelor, doar palmele ar trebui să se uite una la cealaltă.
Performanţă:
similar cu tragerile cu brațele întinse, diferența constă în prinderea neutră.
Exercițiul nr. 13: flotări
Descriere:
exercițiul este conceput pentru a dezvolta triceps, ceea ce este foarte important atunci când efectuați apăsări.
Pregătirea pentru execuție:
nu diferă de un push-up standard, doar distanța dintre mâini ar trebui să fie de la 10 la 13 centimetri.
Performanţă:
precum și simplele flotări, dar coatele trebuie așezate lângă trunchi.
Toate antrenamentele de forță de mai sus pentru un efect maxim vă vor ajuta să progresați mai repede și să vă atingeți obiectivul.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de interpretare a elementelor de putere din acest videoclip:
