Sportivii știu că este dificil să antrenezi picioarele, dar pentru dezvoltarea armonioasă a corpului trebuie făcut. Aflați despre programul de antrenament al piciorului cu contracție maximă. Practic mai mult de un sportiv nu-i place să antreneze picioarele. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi sunt foarte greu de dezvoltat și necesită mult efort. Există însă și acei sportivi care au reușit să găsească o metodă eficientă. Cel mai eficient este antrenamentul greu.
Desigur, aceasta implică sarcini grele, a căror durată ar trebui să fie limitată. În caz contrar, puteți adormi într-o stare de suprasolicitare. Antrenarea picioarelor cu sistemul de contracție maximă implică lucrul la limita capacităților dvs. și din acest motiv ar trebui să vă aprovizionați cu curajul de a depăși durerea care va apărea inevitabil după exerciții.
Anatomia mușchilor picioarelor
Pentru dezvoltarea armonioasă a picioarelor, este necesar să încărcați 12 mușchi și viței. Partea din față a coapsei include patru mușchi: lățimea exterioară, lățimea mijlocie, rectul femural și lățimea interioară. Acest întreg grup muscular se numește cvadriceps.
Mușchiul extern extern este situat pe suprafața exterioară a coapsei. Mușchiul larg mijlociu este pe cel interior deasupra rotulei. Între acești mușchi se află mușchiul intern intern. Extensia este cel mai eficient exercițiu pentru cvadriceps.
Suprafața interioară a coapsei este formată din cinci mușchi, iar cel mai mare este adductor, începând de la osul pubian și extinzându-se până la femur. Primul simulator pentru acest grup muscular a fost Nautilus, creat de compania cu același nume. Acum există multe simulatoare concepute pentru a dezvolta coapsa interioară.
Bicepsul piciorului este situat pe partea din spate a coapsei și constă din trei mușchi: biceps femoral, semimembranosus și semitendinosus. Majoritatea sportivilor uită de acest grup. Deadlift-ul afectează într-o oarecare măsură ischișorii, dar într-o măsură mai mică. Doar buclele picioarelor sunt eficiente.
Esența sistemului de reducere maximă
Majoritatea sportivilor numără în mod constant numărul de repetări, evaluându-și astfel realizările. Cu toate acestea, este mult mai eficient să crești intensitatea antrenamentului folosind antrenamentul maxim al contracției picioarelor. Aceasta implică încărcarea mușchilor pe o perioadă de timp.
Forța și masa musculară cresc cu contracții musculare puternice. Dacă mușchiul a atins contracția maximă, atunci mișcarea ulterioară va fi pur și simplu imposibilă, deoarece numărul maxim de fibre musculare a fost deja implicat. Acest sistem este, de asemenea, foarte eficient datorită impactului asupra mușchilor țintă timp de aproximativ un minut, cu contracția lor maximă. Această perioadă de timp este exact când mușchiul își folosește toate capacitățile anaerobe.
Toate celelalte metode de antrenament afectează mușchii cu intensități diferite, iar în sistemul de contracție maximă, intensitatea rămâne constantă pe întregul set. Trebuie remarcat faptul că, atunci când se utilizează această tehnică, intensitatea va fi cât mai mare posibil.
Trebuie amintit că atunci când efectuați mișcarea, trebuie să fiți cât mai atent posibil, aducând mușchii la contracție completă. Mișcarea trebuie să fie lentă și să se evite mișcările sau să se utilizeze inerția. Când se atinge contracția maximă, ar trebui să fie întreruptă o pauză de 45 de secunde până la un minut. După ce mușchiul a atins contracția maximă, atunci eșecul va apărea suficient de rapid, deoarece mușchiul nu mai este capabil să reziste în continuare la sarcină. Acest lucru crește eficiența antrenamentului.
Extensii ale mușchilor picioarelor
Poziționați-vă pe simulator și puneți tibiile în spatele restului. Capul și umerii trebuie să fie drepți. Îndreptați-vă picioarele până când mușchii se contractă complet, dar faceți-o încet. În punctul de contracție maximă, întrerupeți 45-60 de secunde. Când simțiți că nu mai puteți menține articulațiile genunchiului, reduceți greutatea de lucru cu 20%. Repetați exercițiul și, după finalizarea acestuia, treceți imediat la următorul.
Antrenor adductor
Luați poziția de pornire în simulator. Picioarele trebuie să fie în contact strâns cu suporturile, cu umerii și spatele pe spatele mașinii. Deplasați încet articulațiile genunchiului. În acest caz, mișcarea trebuie efectuată cu șoldurile. Când genunchii sunt cât mai apropiați, trebuie făcută o pauză de 45-60 de secunde sau până când apare eșecul. După ce nu mai puteți menține genunchii uniți, reduceți greutatea cu 20 la sută și repetați exercițiul. Când ați terminat, treceți la următorul.
Picior răsuci
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă cu picioare. Gleznele ar trebui să fie sub suporturi. Începeți să vă îndoiți încet picioarele, astfel încât călcâiele să vă atingă fesele. Pauză, după care ar trebui să reduceți greutatea și să repetați exercițiul.
Până la finalizarea celui de-al treilea exercițiu, veți simți deja o pompare musculară semnificativă. Dar pentru dezvoltarea completă a picioarelor, toți mușchii rămași trebuie încărcați. Amintiți-vă că pentru fiecare mișcare la punctul de contracție musculară maximă, ar trebui să faceți o pauză timp de 45-60 de secunde. Este posibil ca insuficiența musculară să apară mai devreme.
Iată o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru alți mușchi:
- Mușchii gambei - ridicarea picioarelor în picioare;
- Lats din spate - simulatorul Nautilus sau pull-up-uri;
- Mușchii trapezoidali - ridică din umeri;
- Delte - ridicarea brațelor cu gantere în lateral;
- Mușchii toracici - reducerea mâinilor în aparatul Peck Dec;
- Triceps - îndreptarea brațelor înapoi într-o pantă;
- Biceps - tracțiuni, aderență de jos;
- Apăsați crunch.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a efectua cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea picioarelor în acest videoclip:
