Exercițiile de greutate corporală pentru dezvoltarea forței sunt subestimate de mulți sportivi. Dar în zadar! Aflați cum sunt folosite în culturism. Anterior, antrenamentul de forță în culturism cu propria greutate era foarte popular, dar în zilele noastre majoritatea sportivilor au uitat de ele. Mulți oameni folosesc un număr mare de exerciții, deși pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, este suficient să folosiți doar câteva exerciții de bază. Astăzi vom vorbi despre modul în care vă puteți antrena folosind propria greutate.
Exerciții de greutate corporală utilizate
Acest sistem se bazează pe doar șase exerciții cu care puteți antrena întregul corp. Toți au fost aleși dintr-un motiv, dar acest lucru s-a întâmplat de-a lungul mai multor secole. Toate acestea corespund trăsăturilor anatomice ale corpului uman. Mai jos veți vedea că cu aceste exerciții puteți antrena toți mușchii. Deci, iată acest „șase de aur”:
- Flotări - dezvoltă mușchi mari și mici ai pieptului, tricepsului, precum și delte frontale.
- Squats - Quads, glutes, tendoanele genunchiului, mușchii gambei, coapsele interioare.
- Trageri - latissimus dorsi, capcane, mușchi romboizi, mușchi ai antebrațului, biceps.
- Ridicarea picioarelor - abs, partea din față a coapsei, prinderea mușchilor.
- „Pod” - mușchii spatelui, bicepsului și ischișorilor.
- Flotări pentru mâini - capcane, antebraț și triceps.
Principiile de formare a greutății corporale
Mulți sportivi știu că, odată cu creșterea numărului de repetări ale exercițiilor, rezistența crește semnificativ, iar puterea și masa nu cresc atât de repede. Din acest motiv, programul de antrenament al forței pentru culturism cu greutatea corporală este format din zece niveluri.
Ar trebui să începeți de la prima și să treceți treptat la a zecea. Dacă urmați secvența de exerciții de mai jos, tehnica va fi mai eficientă. Toate nivelurile sunt variații ale celor șase mișcări de bază. Fiecare exercițiu are zece variante. Astăzi programul de antrenament va fi luat în considerare pe exemplul genuflexiunilor.
La primul nivel, acest exercițiu este realizat într-o înțelegere și aproape oricine îl poate face. La rândul său, al zecelea nivel implică genuflexiuni pe un picior. Acesta este un exercițiu foarte dificil și doar câțiva îl pot efectua fără o pregătire adecvată.
După ce ați studiat structura antrenamentului, veți înțelege că vă puteți dezvolta corpul fără implicarea unui antrenor personal și pentru aceasta nu este absolut necesar să aveți echipamente sportive scumpe cu care săli de sport sunt echipate. Când ajungi la ultimul nivel al programului, punctele tale forte vor depăși ceea ce ai fi putut antrena folosind o greutate de 180 de kilograme. Din păcate, în ultimii ani, majoritatea sportivilor și specialiștilor nu-și amintesc nici măcar de posibilitatea de a folosi exerciții de forță în culturism cu propria greutate. Cu toate acestea, nu orice sportiv cu o experiență decentă de antrenament este capabil să se ghemuit pe un picior. Trebuie să ne amintim că folosesc mașini speciale și fac exerciții de greutate gratuite. Și, în ciuda tuturor acestor lucruri, pentru a lucra la nivelul zecelea, trebuie să treci prin primii nouă. Chiar și cu steroizi este dificil să se ocupe imediat de cel mai recent nivel.
Trebuie să învățați să profitați la maximum de beneficiile antrenamentului pentru greutatea corporală. Datorită acestui fapt, indicatorii tăi de forță vor crește semnificativ, iar mușchii vor arăta foarte atrăgători. După cum sa menționat mai sus, sarcina dvs. este să treceți în mod sistematic la toate nivelurile programului și să le realizați. Acesta este gradul maxim de abilitate de a lucra cu propria greutate. Ultimul nivel se numește Master Level și constă dintr-o serie de exerciții cele mai dificile pentru toate cele șase exerciții de bază.
Trebuie admis că sunt foarte puține persoane în lume care au reușit să atingă acest vârf. De asemenea, nu foarte mulți sportivi sunt capabili să efectueze două sau trei exerciții de nivel zece. Principalul motiv pentru aceasta este că toți încearcă să lucreze la anumite grupe musculare, în loc să antreneze întregul corp.
Fiecare capitol al programului conține o descriere detaliată a fiecărui exercițiu. Apoi, sunteți invitați să vă familiarizați cu un program de formare pe termen lung, dar ușor de înțeles. Datorită acestui fapt, veți putea merge de la primul nivel la master. În principiu, există șase programe care descriu fiecare dintre principalele exerciții.
Studiați cu atenție structura de formare, astfel încât să vă puteți antrena cât mai eficient posibil. Tu însuți vei înțelege când poți trece la nivelul următor. Dar nu te grăbi. Fă acest lucru numai atunci când ești complet încrezător în abilitățile tale. De asemenea, ar trebui acordată o atenție specială tehnicii de efectuare a tuturor mișcărilor, deoarece altfel vă veți încetini semnificativ progresul. În plus, s-ar putea chiar să vă răniți.
Fiecare dintre cele șase exerciții are un număr mare de opțiuni pentru efectuarea, dar nu toate sunt utilizate în program. Este imposibil să le completezi pe toate într-o singură lecție. Cu toate acestea, nici nu există o astfel de nevoie. Trebuie doar să efectuați exercițiile care fac parte din programul de antrenament. Este foarte important să nu vă supraîncărcați mușchii.
Dacă ne întoarcem la întrebarea numărului de opțiuni de exercițiu, atunci, să zicem, flotările de pe barele neuniforme contribuie la antrenamentul aceluiași mușchi ca și flotările simple. Din acest motiv, acestea au fost clasificate ca flotări regulate. Situația este aceeași cu flotările cu trecerea la antebraț, sau așa cum se numește și acest exercițiu - „labă de tigru”. Trebuie admis că acest exercițiu a fost, de asemenea, uitat nemeritat.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării celor mai eficiente 44 de exerciții de greutate corporală din acest videoclip:
