Fiecare culturist obține acest rezultat atunci când mușchii încetează să progreseze. Are loc adaptarea la procesul de instruire. Cum puteți înlocui programul fără a compromite masa musculară, puteți afla din acest articol. Orice sportiv a observat că după antrenamentul unui grup muscular, oboseala și durerea sunt resimțite în altele complet diferite. În această perioadă, corpul nu este adaptat stresului și exercițiilor fizice prelungite, așa că trebuie să folosești o cantitate uriașă de forță și energie. După câteva săptămâni la sală, coordonarea va fi mult mai bună. Apoi, atletul începe să-și înțeleagă corpul și să facă să funcționeze grupurile musculare țintă.
Procesul de sinteză a proteinelor
În etapele inițiale ale exercițiilor intense, sistemul nervos se adaptează. Mușchii primesc un semnal de dezvoltare pentru a face față exercițiilor. După cum știți, principala sursă de energie pentru corpul uman se formează în celule. Se hrănesc cu ATP (adenozin trifosfat). Sinteza proteinelor este esențială pentru creșterea țesutului muscular. De îndată ce nu există suficient ATP, un semnal este trimis către nucleul celulei. Datorită acestui fapt, se generează energie suplimentară, apare supercompensare.
Pentru ca acest mecanism să funcționeze fără probleme, este necesar să se asigure o sarcină sporită regulată. Antrenamentul insuficient nu va epuiza depozitele de ATP, prin urmare, sinteza proteinelor nu va avea loc în cantitatea necesară pentru rezultatele dorite. Fiecare abordare ar trebui să dureze cel puțin un minut. Numai în acest fel mușchii pot primi o sarcină tangibilă și va avea loc procesul maxim de sinteză.
După o lungă perioadă de antrenament (mai mult de un an), sportivul se confruntă cu o astfel de problemă precum stagnarea. În această perioadă, masa musculară încetează să crească, mulți susțin că aceasta este o predispoziție genetică. În practică, această limită este foarte greu de depășit. Alimentația corectă, suplimentele sportive suplimentare și creșterea în greutate în mod regulat vă vor ajuta să depășiți această afecțiune. Va trebui să lucrați din greu și cu scop.
Programe noi pentru progres
Este important să înțelegeți că nu puteți pompa corpul într-o singură sesiune de antrenament. Sportivii cu experiență spun că este mai ușor pentru începători să preia un nou program. Pentru a schimba volumul de lucru al grupelor musculare, absolut orice schemă este potrivită. Principalul lucru este să înlocuiți exercițiile obișnuite.
Fiecare culturist se străduiește să se asigure că corpul său se adaptează rapid la stresul de încărcare, dar în niciun caz nu se adaptează exercițiului în sine. Cu fiecare creștere suplimentară în greutate, rezistența musculară crește și hipertrofiile tisulare. Dar se întâmplă adesea ca kilogramele perceptibile să nu afecteze creșterea masei musculare.
Doar exercițiile noi vor oferi corpului mai mult stres. Mulți nu își schimbă tehnica, ci pur și simplu cresc sarcina. Acest lucru afectează procesul de recuperare și, în același timp, nu în cel mai bun mod. După ce a atins un anumit nivel de dezvoltare, apar leziuni musculare semnificative. Această reacție a corpului continuă cu eliberarea de cortizol. Acest hormon este responsabil pentru descompunerea fibrelor musculare deteriorate. Prin urmare, dacă efectuați următorul set după set, atunci va avea loc regresia masei musculare.
Există oameni deștepți care spun că sunt necesare încărcări prelungite (mai mult de 45 de minute) pentru a declanșa hormonul de creștere. Dar și cortizolul este treaz. Se pare că există un factor negativ pentru un factor pozitiv și, în total, este o combinație complet nefavorabilă de hormoni. Excesul de cortizol are un efect supresiv asupra hormonului de creștere.
Prin urmare, dacă un atlet este interesat de creșterea hormonului de creștere, atunci ar trebui cumpărate injecții speciale. Din cantitatea naturală a acestui hormon, beneficiile vor fi aproape zero.
Exemplu ilustrativ
Cel mai bine este să folosiți exemple vizuale pentru a înțelege informațiile. Sportivii apreciază experiența personală a sportivilor remarcabili. Prin urmare, pentru a înțelege cum să transformi un antrenament într-un antrenament intens, ne îndreptăm către observațiile unuia dintre culturisti. Desigur, o astfel de schemă de formare nu ar trebui considerată ca fiind cea mai importantă. Este necesar să înțelegem odată pentru totdeauna: pentru a pompa corpul în mod competent, este necesară o adaptare individuală la toate exercițiile.
După un an de antrenament, sportivul observă că progresul se oprește. Înălțimea lui era de 177 cm, iar tipul cântărea 70 kg. Acest indicator a înghețat catastrofal pe loc. Tânărul sportiv și-a îndreptat atenția asupra cărții lui Mike Mentzer, în care autorul vorbește despre cum să pompezi prin pauze și antrenamente intensive.
De exemplu, pentru a vă antrena brațele, trebuie să faceți 3-5 repetări până la eșec. După reducerea greutății sau a numărului de repetări, se fac încă două. Este recomandat să faceți o pauză timp de zece secunde între mini-seturi. Pregătirea mâinilor pentru sportivul de mai sus a fost efectuată o dată pe săptămână. După trei săptămâni, diametrul mușchiului a crescut cu un centimetru.
Acest sportiv a tras concluzii, la fel ca multe alte pitching pentru începători: dacă o faci de două ori pe săptămână, poți crește dimensiunea bicepsului cu doi centimetri. Teoria nu a fost confirmată în practică: într-o lună, centimetrul anterior a fost pierdut, deoarece mușchii nu au avut timp să se refacă. Această experiență a forțat-o pe atlet să abandoneze experimentele ulterioare cu acest program de mână.
Câțiva ani mai târziu, același atlet a dat peste notele sale. Apropo, toată lumea ar trebui să aibă un caiet în care să-și descrie antrenamentele și să-și înregistreze progresul. Deci, puteți analiza neajunsurile dvs., evitând greșelile în viitor. După ce a analizat informațiile scrise, tipul a decis să încerce din nou această tehnică.
Lucrarea principală a vizat vițeii (40 cm erau înainte de începerea antrenamentului). Au fost efectuate opt repetări la eșec. După aceea, au mai fost încă 8 repetări forțate și același număr de repetări negative. Prima pauză s-a întâmplat timp de 20 de zile, tipul susține că durerea a fost palpabilă. Apoi au fost alocate 10 zile pentru odihnă înainte de următoarea pompare a vițeilor. Rezultatul antrenamentului m-a mulțumit - dimensiunea a crescut cu 1, 8 cm.
Un an mai târziu, acest program a suferit modificări, deoarece a existat o altă stagnare. Acum jocurile au fost pompate conform următorului program: ridicarea pe degetele de la picioare, în poziție așezată (un set), ridicarea pe degetele de la picioare, în picioare (un set). În fiecare set, s-au făcut 100 de repetări - aceasta este o sarcină incredibilă. Este demn de remarcat faptul că nu orice sportiv începător poate face față acestuia.
În două săptămâni au fost 2 antrenamente, cu o lungă odihnă înainte de fiecare zi de ghemuit. Ca urmare, caviarul a crescut cu 1, 2 centimetri. După câteva luni, sportivul a trecut la 20 de repetări (genuflexiuni), pentru setul principal de lucru a existat un singur antrenament pe săptămână. Au existat progrese - caviarul a crescut cu un centimetru.
Schimbând programul, puteți sări peste limita dvs. Desigur, nu se va întâmpla peste o săptămână. Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați programele și să creșteți numărul de repetări proporțional cu creșterea intervalului de timp sub sarcină. Numai acest tip de stres va da creștere și nu va provoca supraentrenament.
A doua opțiune este un caz foarte frecvent atunci când vine vorba de culturisti novici care se antrenează singuri. Nu vă puteți supraestima puterea și capacitățile fizice. Această abordare a antrenamentului este plină de consecințe negative.
Sfaturi pentru schimbarea rutinei de antrenament
Dacă, totuși, un tânăr sportiv a decis să aranjeze stresul de antrenament pentru corp, merită să înțelegem adevărul de neclintit:
- Trebuie să înlocuiți în mod regulat programele de formare. Nu va fi câștigat dacă țesutul muscular se adaptează la exercițiul disponibil.
- De regulă, adaptarea are loc în termen de 3-6 luni. Prin urmare, este important să înregistrați toate rezultatele și valorile. Acest lucru va face imposibil să vă confundați în programe și veți înțelege ce funcționează cel mai bine.
- Fiecare sportiv ar trebui să selecteze un număr individual de repetări. În caz contrar, stresul excesiv va duce la distrugerea fibrelor musculare. Aceasta activează hormonul cortizol, care împiedică creșterea mușchilor. În corp, totul este natural și trebuie să abordați antrenamentul cu înțelepciune.
- Atunci când compuneți un plan de antrenament, trebuie să țineți cont de faptul că există grupuri musculare cu contracție rapidă și cu contracție lentă. Pentru primul grup, este periculos să faci o mulțime de repetări, iar ceilalți nu vor răspunde tehnicii cu odihnă semnificativă. Progresul se va întâmpla numai dacă sportivul înțelege cum funcționează toate grupele musculare. În orice caz, anatomia corpului uman va trebui studiată.
- Schimbările de exercițiu trebuie făcute numai pentru un singur grup muscular. Dacă înlocuiți întregul program de antrenament simultan, atunci este garantat că puteți câștiga o stare de suprainstruire. Acest lucru va afecta negativ sănătatea corpului și va apărea o tulburare a sistemului nervos.
- De multe ori, nici nu puteți trece prin programe - această abordare vă va deruta doar mușchii. Totul trebuie să fie moderat și bine gândit. În caz contrar, va apărea confuzie, iar culturistul nu va putea alege singur programul de antrenament optim.
Urmăriți un videoclip despre elaborarea unui program de antrenament:
Nimeni nu este imun la stagnare în dezvoltare. Pentru a-și depăși limitele, unii folosesc suplimente stimulante, iar unii trec prin programe de antrenament. A doua opțiune este de dorit pentru tinerii sportivi care pot combate limitele naturale ale corpului lor. Există suficientă chimie pentru toată lumea, dar nu toată lumea are răbdarea și dorința de a realiza creșterea musculară într-un mod natural.
