Aflați cum să vă antrenați cu greutăți la îndemână pentru a construi o masă musculară puternică și a crește puterea. Făcând antrenament de primăvară cu bușteni și pietre, veți putea dezvolta forța funcțională, rezistența, agilitatea și coordonarea mișcărilor. Probabil că nu toată lumea este familiarizată cu termenul „forță funcțională” și va avea nevoie de puțină explicație. Acest concept presupune capacitatea de a genera, precum și de a controla eforturile fizice care sunt utile în viața de zi cu zi. În termeni mai simpli, veți putea transporta o varietate de greutăți, cum ar fi pungi de ciment.
Astăzi vă vom aduce un program de antrenament de primăvară cu bușteni și pietre. Nu aveți nevoie de echipament sportiv special și echipament pentru antrenament. Sunt de acord că lucrul cu materiale de construcție grele și incomode necesită anumite abilități și concentrare ridicată. Prin antrenament cu bușteni și pietre, puteți îmbunătăți performanța acelor părți ale sistemului nervos care sunt responsabile doar de acest parametru.
Ar trebui avertizat imediat că exercițiile pe care le luăm în considerare astăzi sunt destul de grele și vă permit să utilizați cantitatea maximă de mușchi. Prin urmare, nu are sens să împărțiți exercițiile în grupuri, vă vom spune doar ce mușchi lucrează într-o anumită mișcare.
Pentru a efectua antrenamente de primăvară cu bușteni și pietre conform programului de mai jos, veți avea nevoie de următoarele elemente:
- O piatră care cântărește de la 10 la 15 kilograme.
- Un bloc de beton sau piatră mare care acționează ca un obstacol înalt de 50 de centimetri.
- Două cărămizi netede.
- Un buștean cu un diametru de 20 până la 30 de centimetri și o lungime de 120-150 de centimetri.
Program de formare de primăvară cu bușteni și pietre
- Exercitiul 1. Lucrarea implică cvadricepsul, fesele și partea din spate a coapsei. Și, de asemenea, mușchii nucleului. Trebuie să luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Luați o piatră în mâini, iar articulațiile cotului trebuie să fie așezate cât mai aproape unele de altele. Fără a ridica picioarele de pe sol, faceți o ghemuit adânc. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în momentul în care corpul se deplasează în jos, articulațiile genunchiului trebuie să fie despărțite astfel încât piatra să fie între picioare.
- Exercițiul numărul 2. Este implicată partea laterală a mușchilor cortexului. Întindeți-vă pe umăr cu un bușten și îndreptați-vă, în timp ce îndoiți ușor articulațiile genunchiului. Ținând corpul într-un plan vertical, parcurgeți distanța specificată. Apoi aruncați buștenul la pământ și odihniți-vă. Când pauza s-a încheiat, așezați buștenul pe celălalt umăr și deplasați-vă în direcția opusă. Aceasta va fi o abordare.
- Exercițiul numărul 3. Deltele, cvadricepsul, capcanele, extensorii șoldului, vițeii, precum și mușchii antebrațelor sunt implicați în lucrare. Ridicați cărămizile strângându-le cu degetele. Picioarele sunt la nivelul șoldurilor, iar brațele ar trebui să fie separate, îndoind ușor articulațiile cotului. Lunge cu un picior înainte din această poziție. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior. Brațele ar trebui să fie întinse pe întregul set.
- Exercițiul numărul 4. Sunt implicate delte, capcane, mușchi de bază și triceps. Jurnalul trebuie așezat pe umăr și ținut în mijloc. Spatele trebuie să fie drept și articulațiile genunchiului ușor îndoite. Strângeți jurnalul, dar nu extindeți complet brațul pentru a reduce stresul asupra articulației cotului. Când coborâți buștenul, așezați-l pe al doilea umăr și apoi repetați mișcarea în direcția opusă. Aceasta va fi o abordare.
- Exercițiul numărul 5. Lucrarea implică fesele, partea din spate a coapsei, cvadricepsul, mușchii cortexului și antebrațelor, precum și extensorii coloanei vertebrale. Jurnalul ar trebui să fie la sol și trebuie să mergeți la marginea acestuia. Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar degetele de la picioare sunt ușor trase spre exterior. Luați bazinul înapoi, coborâți, în timp ce vă întindeți articulațiile genunchiului, apucați capătul buștenului. După aceea, mergeți în sus, continuând să țineți jurnalul, care va fi o abordare.
- Exercițiul numărul 6. Sunt implicați toți mușchii corpului. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Din poziția ghemuit, trebuie să îndreptați parțial articulațiile genunchiului și, în același timp, aruncați buștenul la nivelul pieptului. Apoi, așezați-vă rapid sub bușteni, în timp ce continuați să-l țineți la nivelul pieptului. Cu picioarele complet extinse, împingeți buștenul înainte. Când proiectilul lovește pământul, repetați abordarea.
- Exercițiul numărul 7. Secțiunea anterioară a mușchilor cortexului este implicată în lucru. Întindeți-vă pe spate și îndoiți articulațiile genunchiului. În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe pământ. Luând o piatră în mâini, așezați-o în zona pieptului. În timp ce ridicați corpul, în același timp este necesar să împingeți piatra în sus deasupra capului.
- Exercițiul numărul 8. Partea din spate a coapsei, extensorii coloanei vertebrale și fesele sunt implicați. Luați o poziție în picioare, ținând piatra în mâinile coborâte. Așezându-vă, legați proiectilul în direcția inghinală și îndreptați-l brusc, aruncați-l în sus și înapoi. Este foarte important ca aruncarea să fie îndreptată nu numai în sus, ci și înapoi.
- Exercițiul numărul 9. Deltele, tricepsul, precum și mușchii miezului, pieptului și picioarelor sunt implicați în muncă. Picioarele ar trebui să fie situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar piatra ar trebui să fie ținută în mâini și să o ridice la piept. Efectuați o ghemuit fără a vă ridica călcâiele de la sol și a vă menține spatele drept. Apoi, cu o mișcare puternică, îndreptați-vă picioarele și împingeți piatra înainte folosind impulsul.
- Exercițiul numărul 10. Sunt implicați tricepsul, deltele și mușchii nucleului. Treceți în poziție în picioare și îndoiți ușor articulațiile genunchiului. În acest caz, picioarele trebuie amplasate la nivelul articulațiilor umărului. Ridicați piatra până la umărul stâng, ținând-o cu mâna cu același nume, articulația cotului trebuie îndreptată în jos. Apăsați în sus fără a utiliza mușchii picioarelor.
- Exercițiul numărul 11. Mușchii antebrațului sunt implicați în muncă. Intră în poziție în picioare și ridică cărămizile, ținându-le cu degetele. Începeți să ridicați alternativ scoicile la nivelul pieptului, apoi mai departe, apoi mai aproape de voi. Sarcina dvs. este să țineți cărămizile cât mai mult timp în timp ce efectuați mișcări simple.
- Exercițiul numărul 12. Sunt implicate delte, triceps și mușchii toracici. Așezați cărămizile pe pământ și puneți mâinile pe ele. Efectuați flotări, încercând să mențineți întregul corp într-o singură linie.
- Exercițiul numărul 13. Tricepsul, mușchii nucleului, laturile și picioarele sunt implicate în muncă. Poziționați-vă deasupra jurnalului mai aproape de marginea proiectilului. Îndoiți articulațiile genunchiului și arcați-vă spatele, coborâți-vă în jos. Luați marginea buștenului și împingeți-o înapoi. Apoi folosiți un salt pentru a vă deplasa cu un pas înapoi și a repeta mișcarea.
- Exercițiul numărul 14. Sunt implicați extensorii șoldului, cvadricepsul, mușchii nucleului, precum și flexorii și extensorii picioarelor. Luați o poziție în picioare cu fața către o piatră mare (bloc). Efectuați o ghemuit și legați-vă brațele înapoi. Săriți și rotiți-vă corpul cu 180 de grade în timpul zborului pentru a ateriza din nou cu fața spre stâncă. Repetați mișcarea în direcția opusă și obțineți un set.
- Exercițiul numărul 15. În lucrare sunt implicați extensorii coloanei vertebrale, cvadricepsul, precum și mușchii cortexului și ai antebrațelor. Apucați marginea buștenului și îndreptați-vă. Cu genunchii ușor îndoiți, strângeți mușchii abdominali. Faceți câțiva pași cu spatele înainte, trăgând jurnalul în spatele vostru.
- Exercițiul numărul 16. Sunt implicate delte, capcane, extensori de trunchi, triceps și picioare. Luați o poziție în picioare, ținând piatra în mâinile coborâte. Cu spatele drept, îndoiți-vă înainte în timp ce coborâți piatra chiar sub articulațiile genunchiului. Cu o mișcare rapidă, îndoiți, aruncând în același timp o piatră în piept și ghemuit. În timp ce ridicați, strângeți proiectilul peste cap.
- Exercițiul numărul 17. Deltele, mușchii miezului, pieptului și picioarelor sunt implicați în muncă. Jurnalul este la sol și trebuie să vă apropiați de margine cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Apucând marginea proiectilului, împingeți-l înainte. Apoi săriți înainte și repetați mișcarea.
- Exercițiul numărul 18. Sunt implicate cvadricepsul, gluteii, piciorul inferior și partea din spate a coapsei. Stând cu spatele la bloc (piatră mare), așezați un picior pe el, îndoindu-l la articulația genunchiului. Întoarceți ușor vârful celuilalt picior spre interior și țineți-vă mâinile în față. Îndoiți piciorul de lucru în timp ce coborâți într-o lovitură. Apoi, împingeți rapid de la sol și săriți.
- Exercițiul numărul 19. Tricepsul, deltele, precum și mușchii nucleului sunt implicați în muncă. Ținând piatra cu ambele mâini, ridicați-o spre articulația umărului stâng. Picioarele sunt la nivelul umerilor în direcția aruncării. Cu o mișcare puternică, întoarceți trunchiul spre dreapta și împingeți proiectilul, încercând să-l aruncați cât mai departe posibil.
Este foarte important să vă evaluați corect nivelul de fitness înainte de a începe antrenamentul de primăvară cu bușteni și pietre. Dacă tocmai ai decis să începi să faci sport de forță sau te antrenezi deja, dar nu mai mult de două luni, atunci ar trebui să faci două sau trei clase pe săptămână. Dacă experiența de antrenamente obișnuite nu depășește un an, atunci numărul de cursuri pe săptămână ar trebui să fie de la trei la patru. Toți sportivii care s-au antrenat timp de doi sau mai mulți ani ar trebui să facă patru sau cinci sesiuni pe săptămână. Dacă continuați să faceți mișcare în sala de gimnastică, faceți antrenamente de primăvară cu bușteni și pietre o dată sau de două ori pe săptămână, în plus față de sarcinile principale de rezistență.
Pentru începători, este suficient să includă 4 sau 5 mișcări în programul lor. Faceți-le în patru seturi cu 12-15 repetări. Sportivii cu experiență ar trebui să folosească 8 sau 9 exerciții, iar experții ar trebui să utilizeze 10.
Cum să te antrenezi în pădure cu bușteni, vezi aici:
Următorul videoclip vă va arăta cum să vă organizați antrenamentul rock în aer liber:
