Aflați cum să vă antrenați în mod corespunzător în aer liber în primăvară și care sunt avantajele antrenamentului pe barele inegale și barele orizontale. Nu toată lumea poate vizita sala de sport și nu toată lumea de acasă are măcar gantere de antrenat. Dacă doriți să pompați, atunci antrenamentele de primăvară pe bara orizontală și bare inegale sunt o alegere excelentă. Aceste tipuri de echipamente sportive pot fi găsite în orice stadion școlar sau chiar în curtea din spate. Singurul lucru de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul este dorința și motivația.
Datorită antrenamentului pe barele inegale și pe bara orizontală, puteți pompa aproape toți mușchii corpului superior. Acestea sunt echipamente sportive excelente care sunt utilizate în mod activ nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență. Este posibil să fi auzit de o astfel de disciplină sportivă precum antrenamentul. Fanii acestui sport se antrenează pe barele neuniforme și pe bara orizontală și o fac pe stradă. Nici gerul nu poate opri fanii acestui sport. Este destul de evident că pentru începători, antrenamentul de primăvară pe bara orizontală și bare inegale va fi cea mai bună alegere.
Într-o lună de antrenament regulat, puteți obține rezultate excelente. Cu toate acestea, pentru aceasta va trebui să vă reconsiderați dieta și regimul. Dacă aveți spațiu liber în apartamentul dvs., puteți practica acasă achiziționând o bară orizontală și bare paralele dintr-un magazin de articole sportive. Cu toate acestea, vă recomandăm să efectuați antrenamente de primăvară pe bara orizontală și bare inegale în aer liber.
Este foarte important să faceți o încălzire bună înainte de a începe fiecare sesiune pentru a evita accidentarea. În acest moment, au fost create un număr mare de programe de antrenament diferite, în care sunt utilizate doar echipamentele sportive menționate mai sus. Dacă decideți să vă antrenați serios, atunci ar trebui să țineți un jurnal în care trebuie să notați numărul de seturi și abordări, precum și progresul. Nu trebuie să utilizați un notebook pentru a face acest lucru, deoarece puteți găsi multe aplicații gratuite pentru smartphone pe Internet, concepute special în acest scop.
Caracteristici ale antrenamentului de primăvară pe bara orizontală și bare inegale
Înainte de a începe să alegeți un program de antrenament și apoi direct la efectuarea unui antrenament de primăvară pe o bară orizontală și bare inegale, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple și să le urmați exact. Acesta este un fel de garant al succesului dvs.
- Alegeți un program de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Desigur, nu va fi ușor pentru un sportiv începător să facă acest lucru, dar este necesar să încerci. Alegând un program pentru dvs., trebuie să vă concentrați nu numai asupra exercițiilor în sine, ci și asupra modului de implementare a acestora. Depinde de aceasta în multe privințe ce problemă veți rezolva.
- Un program de antrenament nu trebuie să fie un simplu set de mișcări. Pe net puteți găsi o mulțime de așa-numitele „programe de antrenament”, care, de fapt, sunt un set de exerciții. Trebuie să înțelegeți că un program de formare de înaltă calitate ar trebui să asigure progresia încărcăturilor. Pur și simplu, ar trebui să conțină informații despre creșterea activității fizice într-o anumită perioadă de timp și în conformitate cu nivelul de pregătire al sportivului.
- Programul de instruire trebuie să aibă o limită de timp. Un program de antrenament este o modalitate de a atinge un obiectiv stabilit într-un anumit interval de timp. Nu există programe ideale, precum și programe universale. Nu puteți utiliza un program pe termen nelimitat și progresa în același timp. Amintiți-vă, de asemenea, că organismul are nevoie de ceva timp pentru a se adapta la programul de antrenament la nivelul conexiunilor neuromusculare și al sistemului nervos. Pur și simplu, stăpânești tehnica mișcărilor cu parametrii necesari pentru un anumit timp. Cu toate acestea, nu puteți utiliza programul pentru o lungă perioadă de timp fără a face modificări, deoarece progresul dvs. se va opri. Acest lucru se datorează adaptării complete a corpului la activitatea fizică. Nu putem spune exact când trebuie făcute modificări, deoarece acesta este un indicator individual. Cu toate acestea, vă recomandăm să faceți acest lucru o dată la fiecare lună și jumătate sau două luni.
- Nu considerați programele de formare ale altor persoane cât mai eficiente posibil. Acest lucru se aplică tuturor programelor pe care le găsiți pe net. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu trebuie să le acordați atenție. Le puteți studia și obține idei, a căror implementare poate fi foarte utilă în practică.
Program de formare de primăvară pentru câștigul de masă
Am spus deja că antrenamentul de primăvară pe bara orizontală și bare inegale ar trebui să corespundă sarcinii dvs. Este destul de evident că sportivii începători sunt interesați în primul rând de posibilitatea de a câștiga masă, iar acum vom vorbi despre un astfel de program.
În fiecare set, trebuie să efectuați de la 10 la 12 repetări. În fiecare mișcare, sunt efectuate patru abordări, iar numărul de zile de antrenament în timpul săptămânii este de trei. Amintiți-vă, de asemenea, că atunci când faceți exercițiile, este necesar să expirați în momentul tensiunii musculare maxime.
Evident, nu orice începător este capabil să facă atâtea repetări și seturi. Acest lucru este în regulă și ar trebui să faci cât de mult poți. Cu toate acestea, nu uitați să creșteți treptat numărul acestora pentru a le aduce la cifrele de mai sus. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți programul de antrenament al barei de primăvară și al barei paralele cât mai eficient posibil:
- În poziția extremă inferioară și superioară a traiectoriei, este necesar să se mențină o pauză pentru două numere.
- Toate mișcările trebuie făcute încet și trebuie să învățați cum să simțiți contracția mușchilor.
- Aveți grijă la respirație corectă.
- Observați tehnica tuturor mișcărilor, deoarece viteza progresului dvs. depinde în mare măsură de aceasta.
- Nu fi leneș și nu înșela, lucrează la lecție cu dăruire maximă.
Adesea, sportivilor începători le lipsește voința și renunță la cursuri fără să vadă progrese rapide. Trebuie să înțelegeți că acest lucru este pur și simplu imposibil, iar corpul nu este capabil să acumuleze o cantitate mare de masă musculară într-un timp scurt. Mai mult, pentru el mușchii sunt balast și caută să scape de ei cât mai curând posibil.
De aceea, este important să efectuați în mod regulat antrenamente de primăvară pe bara orizontală și bare inegale, precum și să respectați regimurile zilnice și nutriționale. În plus, ar trebui să găsești un motivator pentru tine, deși acest lucru nu ar trebui să fie o problemă. Nu vrei să ai un corp frumos? Acest lucru este realizabil, dar aveți mult de lucru. De acord că nu este atât de mult să petreci câteva ore pe săptămână la antrenament. În orice caz, este bine pentru sănătatea ta, spre deosebire de privirea la televizor sau consumul de alcool.
Prima zi de antrenament
- Trageri, aderență largă - 4x10 (numărul de abordări x numărul de repetări).
- Trageri în spatele capului - 4x10.
- Scufundări pe bare inegale, aderență normală - 4x10.
- Ridicarea piciorului agățat pe bară - 4x10.
A doua zi de antrenament
- Tracțiuni, aderență îngustă - 4x10.
- Trageri, aderență normală - 4x10.
- Scufundări pe bare inegale - 4x10.
A 3-a zi de antrenament
- Trageri, aderență normală - 4x10.
- Scufundări pe bare inegale - 4x10.
- Ridicarea piciorului agățat pe bară - 4x10.
Când puteți face cu ușurință un număr dat de seturi și repetări, atunci ar trebui să începeți să utilizați greutăți suplimentare. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza greutăți pentru picioare, clătite dintr-o bară, un kettlebell etc. Este foarte important să ne amintim că sarcina ar trebui să crească treptat. În caz contrar, nu veți putea progresa.
Antrenament de primăvară pe bara orizontală și bare inegale: sfaturi utile
În primul rând, aș vrea să spun despre nutriție, deoarece jumătate din succesul tău constă în organizarea corectă. Probabil că sunteți familiarizați cu termenul „fereastră cu carbohidrați”. Aceasta este o perioadă de timp, la aproximativ 40 de minute de la sfârșitul exercițiului, timp în care toți nutrienții sunt absorbiți de organism cât mai repede posibil.
Dacă consumați carbohidrați rapizi în această perioadă de timp, veți putea restabili rezerva de glicogen într-un timp scurt, precum și puteți activa procesele de regenerare a microdeteriorării fibrelor musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați miere, suc de fructe proaspăt stors, banane, lapte condensat. Alegeți unul dintre aceste produse. În plus, puteți utiliza nutriție sportivă, în special proteine din zer sau câștigătoare (potrivite pentru sportivii slabi).
De asemenea, este necesar să spunem despre existența unei alte metode de antrenament destul de eficiente - o super serie. Esența tehnicii constă în alternanța exercițiilor efectuate pe bara orizontală și barele inegale. Pur și simplu, faceți un pull-up pe bară și imediat după aceea începeți flotări pe bare inegale. Este foarte important să nu existe o pauză între exerciții.
Încercați să includeți în programul de antrenament doar acele mișcări, a căror implementare vi se dă cât mai greu. Ei sunt cei care sunt capabili să aducă rezultatul dorit. Urmăriți-vă tehnica, deoarece acesta este un alt principiu de bază al culturismului. Dacă faceți exercițiul incorect, atunci rezultatul va fi mult mai mic. Probabil ați observat că în programul de antrenament propus, un număr mare de mușchi sunt implicați în toate exercițiile.
Acestea sunt numite de bază și sunt cea mai bună alegere pentru a câștiga masă. În seria super, un set este considerat a fi efectuarea a două exerciții. După cum puteți vedea, programul de formare este extrem de simplu, dar cu abordarea corectă, va fi foarte eficient. Încă o dată, merită să reamintim importanța nutriției, precum și necesitatea de a face mișcare în mod regulat.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul pe bare inegale și pe o bară orizontală, consultați următoarea poveste:
