Aflați dacă puteți crește în greutate folosind doar o bară orizontală și bare cu propria greutate pentru antrenament. Care ar trebui să fie programul de instruire în acest caz. Conținutul articolului:
- Cum să câștigi masă musculară pe bara orizontală
- Ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă pompa partea superioară a corpului
- Cele mai bune exerciții ale corpului inferior
- Cum să mănânci corect
În general, este acceptat faptul că, pentru a câștiga masă, este necesar să se antreneze exclusiv cu greutăți. În plus, va trebui să vizitați sala de sport și să utilizați serviciile unui antrenor. În caz contrar, nu puteți pompa niciodată. Cu toate acestea, în practică, totul nu este atât de simplu. Necesitatea de a vizita centrul de fitness depinde în mod direct de sarcinile care vi se atribuie. Dacă obiectivele tale sunt maxime, atunci nu te poți descurca fără o sală de sport.
La urma urmei, nu orice om vrea să aibă mușchi uriași și uneori vrei doar să-ți pui corpul în ordine. Apropo, în Marea Britanie, a fost realizat un sondaj al reprezentanților frumoasei jumătăți a umanității pentru atitudinea lor față de mușchii mari. Multe femei au răspuns că nu au fost atrase de un corp masculin pompat cu vene bombate.
Adesea, pentru a atinge acest obiectiv, este suficient ca un tip să lucreze cu propria greutate corporală pe o bară orizontală și bare inegale. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să vizitați sala de sport, deoarece acest echipament sportiv poate fi găsit pe orice stadion al școlii. Probabil că deja ți-ai dat seama. Astăzi vom vorbi despre cum să câștigăm masă musculară pe bara orizontală și bare inegale.
Cum să câștigi masă musculară pe bara orizontală?
Dacă decideți să vă ordonați în sfârșit corpul, atunci trebuie să vă amintiți un adevăr - mușchii cresc doar în situații stresante. Pur și simplu, mai întâi este necesar să se producă microtraume, după care corpul va restabili toate daunele cu o mică marjă. Dacă aveți deja suficientă experiență de formare și doriți să continuați să creșteți, atunci nu veți putea să vă deplasați fără a utiliza greutăți serioase.
Dar pentru sportivii începători, greutatea propriului corp este suficientă. Odată ce puteți face 8 până la 13 repetări într-un exercițiu, merită să vă gândiți la progresul încărcării. O caracteristică importantă a procesului de hipertrofie a țesutului muscular este că se activează numai în timpul odihnei. Astfel, antrenamentul zilnic nu este doar inutil, ci și imposibil.
Dacă corpul nu se recuperează complet între sesiuni, nu va exista niciun beneficiu din antrenamentele dvs. Pentru a obține rezultate bune, este suficient să lucrați pe bara orizontală de trei ori pe parcursul săptămânii. Am spus mai sus că, la un moment dat, mușchii vor deveni atât de puternici, încât propria greutate corporală nu va fi suficientă pentru a crea stres. Ca o povară suplimentară, puteți folosi un rucsac cu orice încărcare. În hol, clătitele dintr-o bară sunt folosite pentru acest lucru, agățându-le de o centură specială.
O problemă la fel de importantă la organizarea sesiunilor de instruire este durata desfășurării lor. Nu trebuie să lucrați mai mult de 60 de minute pentru a nu reduce eficacitatea antrenamentului. Când elaborați un program de antrenament, trebuie să selectați mai întâi exerciții pentru grupuri musculare mari, apoi pentru cele mici. Vă recomandăm să acordați o atenție specială laturilor din spate.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru construirea părții superioare a corpului?
Cea mai bună mișcare de rezistență pentru a vă întări mușchii superiori este tractarea largă a aderenței. Pentru a-l efectua, trebuie să plasați mâinile pe bară mai lată decât nivelul articulațiilor umerilor, îndreptând degetele departe de dvs. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor vizați, priviți în sus. Din această poziție de pornire, ridicați-vă corpul în sus, iar acest lucru trebuie făcut cât mai ușor posibil, evitând sacadările.
Este extrem de important să respirați corect atunci când efectuați orice mișcare de putere - în momentul încărcării maxime, ar trebui să expirați. În partea de sus a traiectoriei, bărbia trebuie să fie deasupra barei. Faceți exercițiul în trei seturi cu câte zece repetări fiecare. De asemenea, rețineți că, ca rezultat, ar trebui să obțineți eșecul muscular. Între seturi, pauzele trebuie făcute timp de două până la trei minute, astfel încât organismul să aibă timp să utilizeze metabolitul proceselor energetice - lactat sau acid lactic.
Pe locul de joacă se găsesc adesea bare orizontale de diferite înălțimi. Dacă există o bară transversală în fața ta la nivelul pieptului sau chiar mai jos, atunci poți face flotări. Pentru a face acest lucru, este necesar să puneți accent pe brațele întinse și să coborâți corpul până când apare un unghi drept în articulațiile cotului. Un exercițiu similar se efectuează și pe barele inegale. Ca și în cazul pull-up-urilor, efectuați trei seturi de câte zece repetări fiecare.
Dacă, în timp ce efectuați exercițiul, înclinați ușor corpul înainte, atunci când efectuați flotări, accentul încărcării se va deplasa către mușchii pieptului. Pentru a evita rănirea articulațiilor, nu mergeți prea adânc. Dacă ignorați această recomandare, articulațiile umerilor vor fi supuse unui stres grav. Cu ajutorul barei, îți poți pompa și bicepsul. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un anumit tip de tractare cu o priză îngustă.
Palmele trebuie să se atingă practic, iar articulațiile cotului să nu fie despărțite. În orice exercițiu de forță, este important să simțiți încărcătura. Vine cu experiență și face ca fiecare mișcare să fie mai eficientă. Când faceți tracțiuni cu o prindere îngustă, asigurați-vă că bicepsul este implicat. Dacă nu aveți încă o forță suficientă, atunci puteți trage în sus pe o bară joasă.
Picioarele tale sunt pe pământ, sprijinite pe tocuri. Aderența este încă îngustă. Pentru sportivii cu experiență, această mișcare poate fi utilizată ca o mișcare de încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Cu ajutorul barei transversale, puteți lucra eficient tricepsul. Pentru a face acest lucru, utilizați cea mai joasă bară situată la 40 de centimetri deasupra solului.
Așezați-vă mâinile pe el cu o prindere medie, îndepărtându-vă palmele de la dvs. În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor îndoită, iar spatele trebuie îndreptat. Asigurați-vă că articulațiile cotului nu merg în lateral, ci sunt cât mai aproape de corp. Din nou, trebuie să simțiți tensiunea asupra mușchiului vizat pentru ca sesiunea să fie cât mai eficientă posibil. Dacă lucrul pe o bară joasă este dificil, utilizați una superioară.
Nu există nicio îndoială că fiecare om vrea umeri largi. Pentru a rezolva această problemă, este necesar să rezolvați deltele cu o calitate înaltă. Și pentru aceasta nu aveți nevoie de o bară orizontală sau o bară transversală. Cel mai bine este să folosiți gantere. Coborâți brațele cu echipament sportiv în jos și din această poziție începeți să le ridicați în lateral până la paralel cu solul. Faceți trei până la patru seturi de câte zece repetări fiecare.
Cele mai bune exerciții pentru corpul inferior pe bara orizontală
Astăzi, un astfel de sport ca antrenamentul câștigă din ce în ce mai multă popularitate, toate clasele în care se desfășoară pe o bară orizontală. Voorouterii sunt adesea acuzați de dezvoltare corporală inarmonică. Acest lucru are sens, deoarece întreaga sarcină în timpul antrenamentului lor cade pe partea superioară a corpului, iar mușchii picioarelor nu sunt pompați. Pentru a evita acest dezechilibru, vă recomandăm exercițiul Spartan Squat.
Pentru a-l completa, aveți nevoie de un suport, de exemplu, o bară orizontală joasă. De asemenea, vă puteți sprijini cu mâinile pe pământ. Luați o poziție în picioare pe un picior și de acolo începeți să vă ghemuiți. În acest caz, pieptul se înclină înainte. Este destul de evident că această mișcare se efectuează alternativ pe fiecare picior. Aceasta este o mișcare extrem de eficientă și destul de complexă, care vă permite să lucrați cvadricepsul și fesele cu o înaltă calitate.
Nu există nicio îndoială că, fără abs abdominali, corpul nu poate fi considerat frumos. Aici avem nevoie din nou de o traversă. Ridicările de picioare agățate sunt cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali. Dacă doriți să știți cum să câștigați masa musculară pe bara orizontală și bare inegale, atunci pentru a lucra la presă, răsucirile clasice ar trebui înlocuite cu această mișcare specială.
Faptul este că atunci când stai întins și faci răsucire, vertebrele sunt deformate. Dacă sunteți un atlet începător, atunci faceți ridicări de picioare cu genunchii îndoiți. Cu toate acestea, atunci când mușchii sunt suficient de puternici. Ar trebui să lucrați cu picioarele îndreptate. Este foarte important să nu folosiți inerția mișcării, ci să efectuați exercițiul numai datorită forței presei.
Cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară pe bara orizontală și bare inegale?
Am răspuns cum să câștigăm masă musculară pe bara orizontală și bare inegale. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate ridicate atunci când faceți sport, este extrem de important să respectați regimul zilnic și să mâncați corect. Este vorba despre organizarea dietei despre care vom vorbi acum. Orice culturist profesionist vă va spune că aproximativ 70 la sută din succes nu depinde de antrenament, ci de nutriție. Acest lucru este destul de logic, deoarece în alimentație intră energia necesară și materialele plastice în corpul nostru.
Ca primul, organismul folosește carbohidrați, iar al doilea rol îl joacă compușii proteici. Dacă utilizați cel mai eficient program de antrenament, câștigul de masă este imposibil fără aceste substanțe. Principala cerință pentru dietă este echilibrul principalilor nutrienți. Organismul necesită o anumită cantitate de grăsimi, carbohidrați și compuși proteici pentru a crea fibre musculare. În medie, în timpul zilei, ar trebui să consumi aproximativ două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. După cum am spus mai sus, carbohidrații sunt, de asemenea, indispensabili, dar alegerea ar trebui făcută în favoarea celor complexe.
Practic, nu trebuie să renunțați la carbohidrații rapizi. Ele pot fi utile mai ales după finalizarea antrenamentului. În acest moment, corpul are nevoie de energie, deoarece aproape toată a fost epuizată în timpul lecției. Glucidele rapide într-un timp scurt vor fi procesate de organism, iar acest lucru va activa procesele regenerative. În niciun caz nu trebuie să renunțați la grăsime. Acest lucru se datorează cel puțin faptului că testosteronul este sintetizat din acest nutrient. Cu toate acestea, atunci când compilați o dietă, este necesar să mențineți un echilibru între grăsimile vegetale și animale. Acordați o atenție specială acizilor grași omega-3 care se găsesc în fructele de mare.
Pe lângă toate cele spuse despre nutriție, ar trebui să ne amintim importanța apei pentru corpul uman. Vă recomandăm să beți băuturi izotonice în timpul lecției. Acest lucru va permite nu numai menținerea echilibrului fluidelor în corp, ci și completarea nevoii corpului de electroliți. Câteva cuvinte ar trebui spuse despre nutriția sportivă. Există doar câteva suplimente de care ați putea beneficia - amestecuri de proteine, BCAA, creatină și un câștigător. Mai mult, acest ultim supliment poate fi utilizat doar de sportivi slabi. Dacă corpul tău este predispus să câștige masă grasă, atunci nu vei avea nevoie de ea.
Pentru mai multe informații despre cum să câștigi masă musculară pe bara orizontală și bare inegale, vezi videoclipul de mai jos:
