Aflați cum să faceți picioarele unei fete atractive folosind exerciții complet simple. Dorința fetei de a se apuca de corpul ei și de a începe să viziteze sala de sport este doar binevenită. Astăzi tot mai multe doamne minunate decid să facă acest pas. Este destul de evident că trebuie să vă pregătiți pentru munca serioasă, deoarece este pur și simplu imposibil să obțineți un rezultat bun fără efort.
Multe fete se concentrează pe fese în antrenament și în același timp uită de mușchiul gambei. Cu toate acestea, el este capabil să ofere picioarelor o armonie suplimentară și să le facă și mai atractive. Acest articol vă va spune cum să pompați vițeii unei fete.
Anatomia mușchilor gambei
Pentru a obține rezultatul dorit în fitness, trebuie să aveți un anumit set de cunoștințe în diferite domenii, de exemplu, anatomie. Cunoașterea anatomiei tuturor grupurilor musculare vă va ajuta să găsiți exercițiile potrivite pentru rezultate excelente.
Mușchiul gambei este situat pe partea din spate a piciorului inferior, iar straturile sale de suprafață constau din mănunchiuri de tendoane. Trebuie să vă amintiți că caviarul are două secțiuni - extern și intern. Primul dintre ele este mare, iar al doilea este situat simetric sub cel exterior.
Ambele secțiuni ale mușchiului gastrocnemius limitează cavitatea poplitee, iar dedesubt sunt atașate la mijlocul piciorului inferior, care trece lin în tendonul lui Ahile. Acest mușchi are două funcții - stabilizează corpul în timpul mișcării și, de asemenea, asigură mișcarea piciorului înainte și înapoi. În plus față de mușchiul gambei în sine, acest grup ar trebui să includă și mușchii solei și peroniului lung.
Cum să pompezi vițeii unei fete în sala de gimnastică?
Cunoscând anatomia acestui mușchi, este necesar să întocmim planul corect de antrenament. Să spunem imediat că principiile de bază ale culturismului sunt aplicabile oricărui mușchi, indiferent de dimensiunea și locația sa pe corp - antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar sarcina crește treptat.
Pentru ca procesele de hipertrofie să fie activate în corp, este necesar să forțați mușchii să lucreze activ, ceea ce va crea suficient stres. În același timp, nu trebuie să uităm de importanța odihnei, deoarece mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după finalizarea acestuia. În ceea ce privește vițeii, este suficient să-i pompăm o dată sau de două ori pe săptămână.
Mușchii picioarelor au o rezistență ridicată și fiecare activitate nouă ar trebui să fie oarecum mai grea decât cea anterioară. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea numărului de seturi și repetări, precum și prin creșterea greutății de lucru a echipamentelor sportive. De asemenea, trebuie amintit că, pe lângă antrenament, trebuie să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi. Vă recomandăm să abandonați liftul dacă există unul în casă și să mergeți mai mult. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Acum vom trece la luarea în considerare a acelor mișcări care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să pompați vițeii picioarelor unei fete. Dacă sunteți un începător aptny, atunci la început lucrați numai cu propria greutate corporală. În viitor, veți avea nevoie de greutăți.
Crescă vițelul în picioare
Exercițiul poate fi efectuat pe o platformă cu trepte sau pe sol. Picioarele ar trebui să fie la nivelul șoldului. Îndoiți ușor genunchii pentru a ușura stresul articulațiilor. În situațiile în care lucrați pe o platformă cu trepte, în poziția finală inferioară, traiectoria călcâiului ar trebui să scadă sub nivelul său.
Acest lucru maximizează implicarea mușchiului țintă. Științific vorbind, la punctul final superior al amplitudinii mișcării, mușchii sunt întinși cât mai mult posibil, iar la capătul inferior, sunt reduși în consecință. Este foarte important să efectuați mișcarea fără pauză, astfel încât mușchiul să funcționeze pe întregul set. Efectuați mișcarea până când simțiți o ușoară senzație de arsură la viței, dar cel puțin zece repetări. După aceea, odihniți-vă timp de 30 până la 45 de minute și efectuați încă două sau trei abordări.
Vă atragem, de asemenea, atenția asupra faptului că există încă două variante ale acestei mișcări, diferența dintre care constă în poziția piciorului. Dacă trebuie să lucrați activ vițelul exterior, atunci șosetele ar trebui să fie rotite spre interior la 45 de grade. Departamentul interior funcționează activ dacă întoarceți șosetele în același unghi spre exterior.
Ridică vițelul așezat
Acest exercițiu ar trebui să fie inclus în rutina de antrenament împreună cu cea anterioară. Tehnica pentru implementarea sa este similară, dar diferențele sunt că nu stai, ci stai. În acest caz, articulațiile genunchiului ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Mișcarea trebuie efectuată în trei sau patru seturi.
Cum să întindeți mușchii gambei unei fete?
Foarte des, sportivii începători nu acordă suficientă atenție întinderii musculare. Procedând astfel, fac o greșeală și își încetinesc progresul. Vom analiza acum cele mai eficiente mișcări pentru întinderea vițeilor.
- Alternează întinderea cu accentul. Puneți mâinile pe perete, îndoind în același timp un picior la articulația genunchiului. Setați al doilea înapoi și puneți-l înapoi cât mai mult posibil. Degetul piciorului de lucru (care este pus deoparte) ar trebui să indice drept înainte. Apăsați călcâiul piciorului din spate în pământ până când mușchiul țintă este întins la maximum. Țineți această poziție timp de 10 sau 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
- Cuțit. Luați o poziție așezată cu picioarele întinse în fața voastră. Înclinați-vă corpul înainte, încercând să-l puneți pe picioare. În acest caz, este necesar să țineți picioarele sau piciorul inferior cu mâinile. Fără a îndoi picioarele la articulațiile genunchiului, începeți să vă trageți călcâiele spre voi. Este necesar să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde.
- Câine cu fața în jos. Aceasta este una dintre pozițiile de yoga care vă permite să întindeți perfect mușchii gambei, precum și partea din spate a coapsei. Luați o poziție pe toate patru, apoi ridicați coadă cât mai sus posibil, astfel încât picioarele să fie complet îndreptate, iar călcâiele să fie presate în pământ. Poziția trebuie menținută timp de 40 de secunde.
Cum să-ți pompezi vițeii acasă?
Trebuie remarcat imediat că exercițiile descrise mai sus pot fi efectuate acasă. Salile de sport au simulatoare speciale care sunt folosite de sportivi. Pentru progresie acasă, puteți folosi greutăți pentru picioare sau gantere. Amintiți-vă că mușchii picioarelor sunt pompați mult timp și trebuie să aveți răbdare.
În plus, aș dori să ofer câteva sfaturi mai utile, care pot ajuta pe toți cei care doresc să știe cum să pompeze vițeii picioarelor unei fete:
- Înainte de partea principală a antrenamentului, asigurați-vă că dedicați 5-10 minute pentru încălzire pentru a evita rănirea.
- Mișcările trebuie efectuate cu amplitudine maximă.
- Este foarte important să progresați încărcătura, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu ea.
- Puteți începe cu o sesiune cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță.
- Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere după fiecare sesiune.
Amintiți-vă că chiar și mersul pe jos simplu poate avea un beneficiu imens și vă poate accelera progresul. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru această sarcină și jogging. Trebuie să alergi mult timp, dar într-un ritm scăzut. Acum să vorbim despre câteva exerciții mai eficiente.
- Izvoare. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Din această poziție, începeți să vă ridicați încet pe degetele de la picioare. Respectați un ritm lent și încercați să urcați cât mai sus posibil. După ce ați atins cea mai înaltă poziție a traiectoriei în același ritm, coborâți-vă, dar nu coborâți călcâiele la sol.
- Degetul de la picior mergând. Un exercițiu foarte simplu, dar extrem de eficient, care poate fi folosit de toți cei care vor să știe cum să pompeze gambele picioarelor unei fete. Trebuie să vă mișcați în pași mici și să vă asigurați că articulațiile genunchiului sunt îndreptate, ca și coloana vertebrală.
- Sărind cu greutăți. Ca o sarcină suplimentară, puteți utiliza gantere sau greutăți pentru picioare. Mai întâi trebuie să faceți o ghemuit și apoi săriți rapid din poziția respectivă. Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
- Mergând pe o platformă cu trepte. Aceasta este o modalitate excelentă de a construi nu numai mușchii gambei, ci și de a scăpa de depunerile de grăsime. Ați înțeles deja că, în acest caz, aveți nevoie de o platformă pas. Mai întâi, puneți un picior de pe mijloc, apoi celălalt. În aceeași secvență, reveniți la poziția de pornire.
- Squat squats. Imediat vreau să îi avertizez pe bebelușii care se potrivesc începătorilor că această mișcare ar putea fi dificilă pentru tine. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, veți putea începe să o faceți. Încercați să faceți 10 repetări, apoi adăugați încă o zi. Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umărului, iar coloana vertebrală este îndreptată. Din această poziție, ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi faceți genuflexiuni.
- A sări coarda. Acesta este un instrument excelent pentru toate fetele care urmează să se antreneze acasă. În fiecare zi, ar trebui să lucrați cu o frânghie timp de 10 minute. Acest proiectil nu numai că contribuie la pomparea mușchilor picioarelor, dar produce și o sarcină aerobă asupra corpului.
- Exercițiu cu un scaun. Pentru a face ridicări de la picioare așezate acasă, aveți nevoie de un scaun. Așezați-vă pe marginea sa și țineți coloana vertebrală într-o poziție îndreptată. Când efectuați mișcarea, asigurați-vă că călcâiele nu vă cad complet pe pământ. Dacă folosiți gantere ca greutăți, așezați-le pe genunchi.
De asemenea, vă recomandăm să păstrați o pauză timp de cinci puncte în poziția extremă superioară a traiectoriei. Acest lucru vă va permite să simțiți imediat cum se strâng mușchii gambei. Cu toate acestea, este necesar să se respecte măsura în toate, deoarece supraîncărcarea va încetini progresul.
Cum să pompezi caviar acasă, vezi mai jos:
