Există o mulțime de muncă de făcut în sala de gimnastică pentru a face glutele mai atractive. Modul de a face acest lucru eficient va fi descris în articolul de astăzi. Studiile au arătat că fesele sunt considerate cele mai atractive părți ale corpului uman. Bărbații, când se uită la o femeie, evaluează imediat sânii și fesele. Fetele, la rândul lor, sunt interesate de lățimea umerilor și de volumul feselor. Antropologii au descoperit că fesele sunt cele mai atractive pentru ambele sexe, deoarece arată capacitatea unei persoane de a alerga pe distanțe lungi. Pentru evoluție, acesta a fost unul dintre principalii factori de supraviețuire. Astfel, astăzi veți învăța cum să pompați fesele în sala de sport, făcându-le astfel și mai atractive.
Abordări pentru corectarea feselor
Există mai multe abordări pentru corectarea formei și volumului feselor. Există o mulțime de ele, dar trei metode sunt cele mai eficiente pentru persoanele cu greutate în exces și o cifră subțire.
Modalități pentru persoanele supraponderale:
- Program de nutriție corect. Dacă sunteți supraponderal, consumul unei diete potrivite vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală.
- Exercitii aerobice. Acest tip de antrenament este cel mai eficient atât pentru antrenament cardio, cât și pentru antrenament pe intervale. În plus, este recomandabil să efectuați antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână.
- Arzătoare de grăsimi.
Modalități de corectare a feselor pentru persoanele subțiri:
- Alimentație corectă. Este necesar să creșteți conținutul de calorii al programului dvs. nutrițional, să consumați mai multe proteine pentru a crește fondul anabolic din organism.
- Antrenament de forță. Pentru o hipertrofie eficientă a mușchilor feselor, este necesar un antrenament de forță.
- Contracepție hormonală pentru femei. Cu utilizarea corectă a contracepției hormonale, se va asigura depunerea adecvată a grăsimilor. Acest lucru va îmbunătăți forma sânilor și a feselor.
Anatomia și cauzele atrofiei fesiere
Fesele sunt un „mecanism” destul de complex format din trei tipuri de mușchi de dimensiuni diferite, care se numesc gluteus maximus, medius și mușchi mici. Cu ajutorul lor, cvadricepsul se îndoaie și desfășoară coapsa spre exterior, iar atunci când lucrează împreună cu mușchii din spatele coapsei, corpul se îndoaie după ce se îndoaie. În plus, datorită mușchilor fesieri, corpul se înclină în lateral. După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea cum să pompați fesele în sala de gimnastică poate fi răspuns că este destul de dificil.
Cu o masă insuficientă de țesut muscular pe fese, o persoană este capabilă să prezinte rezultate slabe în toate exercițiile concepute pentru picioare, de la ghemuit până la sărituri. Dacă un atlet, care a căzut într-o ghemuit cu greutăți, nu este capabil să se ridice în picioare, atunci acest lucru poate indica doar o pregătire insuficientă a mușchilor fesieri și a cvadricepsului. Dacă nu acordați atenția cuvenită feselor în antrenament, atunci efortul de ridicare va fi redus cu aproape jumătate.
Stilul de viață modern al majorității oamenilor este de așa natură încât, în principiu, trebuie să stea. După ce ați petrecut o zi de lucru la birou, fesele sunt practic inactive în tot acest timp, ceea ce duce la degenerarea țesutului muscular. Acest lucru duce la o pierdere a tonusului, care este foarte greu de recâștigat, chiar și cu ajutorul exercițiilor fizice grele. Dacă vrei să știi cum să-ți pompezi gluteii în sala de gimnastică, atunci pregătește-te pentru munca grea din antrenamentele tale.
Strategia de formare a feselor
Pentru persoanele cu vârsta peste 30 de ani care decid să înceapă să facă mișcare în sala de gimnastică, experții vă vor sfătui întotdeauna să începeți să vă legănați pe ischiori și pe fese. Abia atunci îți poți apuca quad-urile. Mușchii feselor joacă un rol foarte important în aproape toate exercițiile destinate dezvoltării picioarelor. Dacă nu sunt suficient de umflate, atunci când face ghemuit, persoana nu va putea atinge nivelul dorit de intensitate atunci când quad-urile încep să se dezvolte.
Adesea, începătorii care nu au pe nimeni care să sugereze această strategie de antrenament pot face ghemuiri de bază timp de câteva luni fără a primi feedback. Faptul este că, din cauza mușchilor slabi ai feselor, ei sunt incapabili fizic să efectueze exercițiul cu intensitatea necesară. În acest caz, răspunsul la întrebarea cum să pompezi fesele în sala de gimnastică va fi după cum urmează: schimbă programul de antrenament.
Este recomandat să balansați fesele simultan cu bicepsul coapsei, cu toate acestea, dacă acest grup de mușchi a suferit suficient din cauza inactivității fizice, atunci este logic să includeți exerciții speciale în programul dvs. de antrenament, care ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână. Este vorba despre un astfel de antrenament pe care conversația îl va purta astăzi. Principalul exercițiu aici este împușcarea cu gantere românești. Este foarte important să folosiți acest echipament sportiv special, și nu o bară. Doar ganterele vă permit să vă simțiți bine munca gluteală. Acest fapt poate fi explicat prin diferite biomecanici ale muncii cu diferite tipuri de greutăți. Când lucrați cu bara, sarcina principală și, prin urmare, antrenamentul, cade pe extensorii din spate. La rândul lor, ganterele sunt situate cât mai aproape posibil de axa corpului, iar sarcina principală cade pe fese și pe spatele coapsei. Există și alte exerciții eficiente pentru extensorii spatelui, dar acum trebuie să știi cum să-ți pompezi gluteii în sala de sport.
La efectuarea exercițiului, ar trebui utilizată metoda piramidei, adică măriți greutatea ganterelor de la set la set în așa fel încât setul final să fie cel mai dificil. Al doilea exercițiu al programului poate părea necunoscut pentru unii. Apăsarea unui picior este semnificativ diferită de exercițiul clasic. Datorită lui, mușchii fesieri sunt contractați activ. Ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că a doua zi după curs, fesele ar putea răni foarte mult. Exercițiul trebuie efectuat cu o eficiență maximă.
Toate exercițiile rămase în program sunt de natură auxiliară și, atunci când le efectuați, principalul lucru este tehnica corectă și nu magnitudinea sarcinii. Acest program este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Principalele diferențe în structura mușchilor feminini față de mascul sunt în mușchii pectorali mai slabi. Mușchii picioarelor nu au diferențe fundamentale. Astfel, răspunsul la întrebarea cum să pompezi fesele în sala de gimnastică este același pentru toată lumea: realizează complexul, care va fi discutat mai jos.
Complex pentru antrenarea feselor
- Deadlift românesc. Se execută 5 seturi. Numărul de repetiții din primul set este 10, în al doilea - 8 și în toate cele ulterioare - 6 fiecare.
- Apăsați cu un picior. Se efectuează trei seturi de 10 repetări.
- Hiperestezie. În total, trebuie efectuate 3 seturi de 10 repetări.
- Ridicarea bazinului. Se execută 3 seturi. În prima, numărul de repetări este 15, în a doua - 12, în final - 10.
- Conducând piciorul înapoi. Doar trei seturi. În prima, numărul de repetări este 15, în a doua - 12, în final - 10.
Deadlift românesc
Este necesar să devii egal și să ții ganterele în brațe îndreptate în fața ta. Spatele trebuie să rămână plat pe tot parcursul exercițiului, altfel extensorii spatelui vor fi mai implicați și nu fesele. Înclinați-vă înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Din această poziție, ar trebui să vă îndreptați cu efortul ischișorilor și al mușchilor fesieri.
Apăsați un picior
Pentru efectuarea exercițiului, se folosește un simulator de presare a picioarelor. Un picior este pe podea, celălalt se sprijină pe o platformă mobilă. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, așezați piciorul de lucru cât mai aproape posibil de marginea superioară a platformei.
Hiperestezie la spate
Șoldurile se sprijină pe perna mașinii, iar brațele sunt încrucișate la piept. Spatele trebuie să fie drept. Întindeți corpul „în linie” cu efortul ischișoarelor și feselor. Cu cât este mai mică perna simulatorului, cu atât este mai mare sarcina pe fese.
Ridicarea bazinului
Așezați două bănci în paralel, astfel încât distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât înălțimea atletului. Mâinile sunt situate în spatele capului, picioarele se sprijină pe o bancă, iar umerii se sprijină pe a doua. Cu o mișcare puternică, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
Conducând picioarele înapoi
Un mâner moale ar trebui să fie atașat la cablul blocului și piciorul unui picior ar trebui să fie trecut prin el. Corpul se află într-o ghemuit cu brațele sprijinite orientate spre bloc. Extindeți genunchiul piciorului de lucru, luând piciorul cât mai departe posibil. Întoarceți-vă încet piciorul în poziția inițială. Femeile pot folosi un amortizor.
Vă puteți familiariza vizual cu exercițiile de corectare a feselor din acest videoclip:
