Aflați ce este mai bine să alegeți la bătrânețe: antrenament de rezistență sau să vă concentrați mai mult pe activitatea aerobă? Sau poate combina cardio + sala de sport? La orice vârstă, o persoană dorește să fie sănătoasă și să arate atractivă. După 50 de ani, multe femei și bărbați se gândesc să își îmbunătățească silueta și vor să ducă un stil de viață sănătos. Astăzi vom încerca să vorbim despre antrenamentele pentru vârstnici care sunt mai bune - cardio sau sală de gimnastică.
La orice vârstă, este important să duci un stil de viață activ, iar acest lucru implică o nutriție și exerciții fizice adecvate. Aceasta nu este doar o modalitate excelentă de a vă menține sănătatea, ci și o oportunitate de a vă face mai atractiv. Vă puteți bucura la maximum de viață chiar și la bătrânețe. De aceea, mulți oameni după cincizeci continuă să se angajeze activ în săli de sport sau doar să facă jogging dimineața.
Desigur, procesul de instruire pentru un organism tânăr și o persoană în vârstă are diferențe semnificative. Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă ar trebui să evite anumite mișcări pentru a evita rănirea. La orice vârstă decideți să începeți antrenamentul, ar trebui să consultați mai întâi un specialist. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât este mai obligatorie această recomandare. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că, din cauza proceselor de îmbătrânire, care sunt inevitabile, riscul de a dezvolta diferite boli crește.
Dacă nu consultați un medic, atunci nu vă puteți răni de bună voie corpul prin efectuarea de exerciții contraindicate pentru dvs. Oamenii de știință investighează eficacitatea și siguranța antrenamentului pentru persoanele în vârstă, atât cardio, cât și exerciții fizice în sala de gimnastică. Cel mai adesea, astfel de studii sunt efectuate în Occident, dar nimeni nu ne interzice să folosim cunoștințele oamenilor de știință străini.
Principala recomandare pentru persoanele în vârstă este de a desfășura patru sesiuni pe săptămână cu o durată de antrenament de cel puțin o jumătate de oră. Mai mult, accentul principal ar trebui să fie pe antrenamentul de forță, deși nu trebuie să uitați nici de încărcările cardio. Această prescripție pentru persoanele în vârstă se datorează în mare măsură faptului că odată cu vârsta, masa musculară se pierde și tonusul muscular scade. Este foarte important să evitați acest lucru, ceea ce este posibil cu antrenamentul de forță.
Merită, de asemenea, să acordați atenție dezvoltării flexibilității, precum și implementării mișcărilor funcționale care imită acțiunile zilnice ale unei persoane în viața obișnuită. Acum vom analiza întrebarea care antrenament pentru vârstnici este mai bun - cardio sau o sală de sport este mai bună și vă vom oferi un plan dur pentru desfășurarea acestor cursuri.
Antrenament cardio la bătrânețe
După cum știți, încărcările cardio pot crește eficiența mușchiului cardiac, reducând astfel riscul dezvoltării diferitelor boli ale acestui organ. La bătrânețe, acest lucru este foarte important și trebuie să utilizați acest tip de încărcare. Oamenii de știință recomandă exercițiile fizice la o intensitate care crește ritmul cardiac și activează procesul de transpirație. Ar trebui să încercați să vorbiți pentru a determina dacă intensitatea antrenamentului este suficientă. Dacă poți comunica calm în acest moment, atunci continuă să lucrezi în acest mod. În acest caz, veți putea maximiza impactul efectiv asupra inimii și asupra sistemului vascular, asigurând în același timp absența unei suprasolicitări. Există un număr mare de opțiuni cardio și cu siguranță îl puteți găsi pe cel care vi se potrivește cel mai bine.
Am spus deja că, în timpul săptămânii, trebuie să faceți de patru ori și puteți alterna tipuri de activitate aerobă pentru a diversifica procesul de antrenament. Iată cele mai populare și disponibile tipuri de antrenamente cardio:
- Înot.
- Mersul pe jos.
- Aerobic.
- Jogging.
- Aerobic de apă.
- Folosind o varietate de echipamente cardio etc.
Puteți atrage prieteni sau rude la cursurile dvs. și nici nu veți observa cum va trece o jumătate de oră de antrenament.
Antrenament de forță pentru vârstnici
Amintiți-vă că, ca parte a acestui articol, vorbim despre antrenamentele pentru vârstnici care sunt mai bune: cardio sau sala de sport. Am luat deja în considerare primul tip de antrenament, iar acum ar trebui să vorbim despre antrenamentul de forță. Este destul de potrivit aici să vorbim despre rezultatele studiilor la care au participat persoanele în vârstă.
De exemplu, în Marea Britanie, în cursul studiilor, s-a constatat că sub influența sarcinilor de putere, tonusul muscular s-a îmbunătățit semnificativ, iar distrugerea mușchilor cauzată de procesele de îmbătrânire a încetat. Acest studiu a implicat persoane cu vârste cuprinse între 66 și 88 de ani. Să spunem, de asemenea, că experimentul a fost foarte lung și că unii dintre subiecți au fost angajați timp de un an.
Întrucât la bătrânețe, în viața obișnuită, sarcina maximă cade asupra mușchilor picioarelor, tocmai pe acest grup s-a orientat programul de antrenament utilizat în studiu. Drept urmare, oamenii de știință au înregistrat o creștere a masei musculare, o medie de 15% și o creștere a parametrilor de forță.
Rețineți că în primele câteva săptămâni ale studiului, subiecții au prezentat o creștere destul de rapidă a forței. Acest lucru se datorează în primul rând îmbunătățirii conexiunilor neuromusculare, care se observă la toți sportivii începători la orice vârstă. În plus, oamenii de știință observă o îmbunătățire a structurii țesutului muscular, care a fost realizată și printr-un antrenament regulat.
Este timpul să treceți la sfaturi practice, deoarece doar un proces de instruire organizat corespunzător poate fi eficient. Este foarte important să ne amintim despre încălzire și la bătrânețe acest element de antrenament devine și mai relevant, deoarece aparatul articular-ligamentar și mușchii înșiși nu sunt în cele mai bune condiții. Antrenamentul de forță la bătrânețe trebuie făcut de două ori pe săptămână, cu o durată de o sesiune de la 20 la 45 de minute. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie moderată.
La bătrânețe, puțini oameni se gândesc la creșterea parametrilor de forță și la câștigarea masei. Acest lucru nu implică necesitatea exercițiilor specializate și a muncii active cu greutăți libere. Este mult mai util la bătrânețe să efectuați două mișcări ale mușchilor picioarelor, spatelui, abdomenului, pieptului, brațelor și, de asemenea, brâul umărului. Ar trebui să lucrați în două sau maximum trei seturi, fiecare dintre acestea având între 8 și 2 repetări. Am vorbit deja despre prioritatea efectuării exercițiilor funcționale mai sus. Iată un eșantion de program de antrenament pentru seniori în sala de gimnastică.
Prima zi de cursuri
- Lansete de blocuri verticale și orizontale.
- Apăsați pe mașina Smith.
- Presă de bancă înclinată.
- Cresterea ganterelor în poziție în picioare.
- Reducerea ganterelor în timp ce stai culcat.
- Rândul unei bileți situat în spate.
A 2-a zi de cursuri
- Creșterea vițelului.
- Presă pentru picioare.
- Extinderea picioarelor pe simulator.
- Îndoiți picioarele într-o poziție culcată pe simulator.
Principala diferență între antrenamentul la bătrânețe și antrenamentul la tineri este intensitatea mai mică și preferința simulatoarelor de a lucra cu greutăți libere. Acest lucru se datorează în primul rând fragilității articulațiilor și posibilității de a reduce sarcina asupra inimii, precum și a sistemului vascular și respirator.
Aflați mai multe despre pregătirea la bătrânețe din această poveste:
