Caracteristici, beneficii și contraindicații ale nutriției fracționate pentru pierderea în greutate. Reguli și exemple de compilare a meniului pentru o zi, trei zile, o săptămână și o lună. Slăbirea alimentelor pentru scăderea în greutate este o modalitate distractivă de a pierde în greutate fără a vă simți foame sau a vă schimba drastic stilul de viață. Puteți mânca orice mâncare, este important doar să respectați cantitatea de porții, numărul de calorii pe zi și frecvența meselor.
Descrierea și caracteristicile nutriției fracționate pentru pierderea în greutate
Un alt nume pentru nutriția fracționată este pășunatul (în engleză, pășunat se traduce prin „pască”). Se presupune că mănâncă ca oile într-o pășune - în porții mici, cu pauze scurte pe tot parcursul zilei. Astfel, ai timp să digere complet alimentele fără să îți fie foame și fără greutate în stomac.
Și fără să-ți fie foame, corpul tău nu va simți stresul și nu va dezvolta doi hormoni care interferează cu pierderea în greutate - grelina și cortizonul. Ei sunt cei care ne schimbă metabolismul și ne opun consumului rezervelor de grăsime acumulate.
Nutriția fracționată are următoarele caracteristici:
- Numărul meselor … Indiferent câte calorii calculați pentru dvs. pe zi, acestea ar trebui consumate în cel puțin 6 mese. Puteți împărți mâncarea și mai multe ori - șapte, opt, nouă. Totul depinde de caracteristicile și nevoile individuale ale corpului tău, precum și de angajarea ta. Cel mai bine este să începeți o masă fracționată în vacanță, atunci când nu depindeți de programul de lucru și vă puteți determina încet ritmul alimentar fără a fi nervos.
- Intervalele între mese … Ar trebui să fie aceleași și strict întreținute: 2 sau 2, 5 ore. Mâncați micul dejun la o jumătate de oră după trezire, iar ultima masă cu 3 ore înainte să se stingă. Deci nu vei simți foamea, iar hormonii tăi nu vor comanda organismului să formeze rezerve de grăsime.
- Mărimea porției … Puteți mânca de toate, dar nu în orice cantitate. Porțiuni mari sunt contraindicate. Dacă vedeți că mâncarea nu se va potrivi în pahar sau în palmă, îndepărtați excesul. Atunci când stabiliți cantitatea de alimente, luați în considerare și ce anume mâncați. Dacă este vorba de fructe, legume, chefir, brânză de vaci, atunci puteți mânca 1-1,5 căni, dacă este vorba de alimente proteice (carne, pește) sau ceva bogat în calorii, cum ar fi pastele, pâinea, ouăle, brânza, atunci o jumătate de pahar este destul. Dar prăjiturile, produsele de patiserie, dulciurile și deserturile ar trebui să fie consumate atât cât ar încap într-o cutie de chibrituri.
- Calorii pe porție … Consumați 1200-1500 kcal pe zi în primele două săptămâni. În următoarele opt săptămâni, porția zilnică ar trebui să fie de 1500-1800 de calorii. Împarte caloriile la numărul de mese care ți se potrivește și obții conținutul de calorii dintr-o singură porție, de exemplu, 1200: 6 = 200. Desigur, poți varia această cifră, concentrându-te pe bunăstarea și nevoile tale. De exemplu, făcând micul dejun mai hrănitor și cina mai ușoară. Asigurați-vă că consultați medicul pentru a vedea dacă scăderea aportului zilnic de calorii vă va afecta sănătatea.
- Cantitatea de lichid pe zi … Bea zilnic 7-8 pahare cu un fel de lichid. Amintiți-vă însă că o ceașcă de cafea cu trei linguri de zahăr și lapte condensat conține destul de multe calorii! Prin urmare, este mai bine să vă îndreptați atenția către apa minerală liniștită sau ceaiul verde.
- Lista neagră de produse … Ca atare, nu există. Consumul unei diete fracționate nu vă împiedică să mâncați untură de porc, plăcinte cu cartofi și prăjituri, dar astfel de dependențe vă vor împiedica cu siguranță să slăbiți. Vă va satisface foamea un sfert dintr-o pungă de chipsuri de cartofi? Da, ea îl va provoca doar. Dar aceasta este norma ta unică! Consumând aceste tipuri de alimente, nu veți putea evita foamea, ceea ce înseamnă că hormonii dvs. vor instrui organismul să facă depozite strategice de grăsime. Prin urmare, treceți la alimente sănătoase - fructe, legume, cereale, fructe de pădure, carne fiartă și pește. Desigur, este greu fără dulciuri, așa că planificați 100 de calorii pe zi.
- Componente obligatorii ale meniului … Nu ar trebui să mănânci exclusiv pășune. Mâncarea fierbinte ar trebui să fie prezentă pe masă de 3 ori pe zi, legumele - de 2 ori, fructele - de 1 dată.
Vă rugăm să rețineți! Nutriția fracționată vă va economisi 5-6 kilograme în plus pe lună.
Beneficiile nutriției fracționate
Acest stil de a mânca poate deveni modul tău de viață, este atât de confortabil și ușor de adaptat la nevoile oricărei persoane. Veți dura aproximativ 20 de zile pentru a vă dezvolta un obicei persistent de a mânca mese mici (vacanța este cel mai convenabil moment!), Și veți simți toate beneficiile sale aproape imediat:
- Lipsa somnolenței și letargiei … Acest lucru se întâmplă prin supraalimentare și, cu o nutriție fracționată, mențineți corpul într-o formă bună. Nu există senzație de foame, dar stomacul nu este plin, mâncarea este ușor digerată și absorbită rapid. Având în vedere că ultima dată când mănânci ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare și acest aliment nu te va copleși până la globii oculari, vei dormi liniștit și te vei trezi reîmprospătat și reîmprospătat. Acesta este cel mai rapid efect pe care îl veți observa atunci când treceți la mese fracționate.
- Slăbire … Acest efect pozitiv nu vă va deveni evident imediat după cel descris mai sus, ci în aproximativ o lună. Nutriția fracționată vă va permite să slăbiți fără probleme și fără disconfort prin reducerea cantității de calorii pe care o consumați. Nu va exista un sentiment constant de foame, nu va exista nici o dorință sălbatică de a mânca o bucată de ciocolată interzisă, deoarece nu există produse interzise, există doar restricții cantitative privind utilizarea lor.
- Îmbunătățirea generală a corpului … Acei oameni care aleg singuri mese frecvente în porții mici sunt obligați să-și schimbe ușor stilul de viață, să devină mai colectați, deoarece trebuie să controleze și să regleze totul (cumpără alimente sănătoase, gătește-le corect, colectează termosuri și recipiente cu alimente pentru muncă). După ce ați stabilit regimul dorit și ați intrat într-o rutină, vă veți calma, vă relaxați și vă va restabili sistemul nervos. Un somn bun te va face să te simți mai bine. Și pierderea în greutate și absența produselor nocive în dietă vor avea cu siguranță un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Nivelul zahărului din sânge este normalizat, metabolismul se va îmbunătăți, nu va exista o supraîncărcare a tractului gastro-intestinal și a sistemelor excretoare.
Știți! Un mare plus al nutriției fracționate pentru pierderea în greutate este că kilogramele pe care le-ați pierdut nu se vor întoarce în 2 zile, la fel ca în cazul dietelor înfometate, atunci când o persoană pierde rapid în greutate datorită îndepărtării lichidului din corp și apoi recâștigă rapid greutatea sa anterioară sau chiar câștigă mai mult. Nutriția fracționată are un efect pe termen lung, deoarece metabolismul se schimbă și organismul încetează să mai depoziteze grăsimi.
Contraindicații nutriționale fracționate
Nu există practic. Dimpotrivă, această metodă de nutriție este chiar prescrisă de medici, de exemplu, pentru diabetul zaharat, gastrita, colita, ulcerele. Faptul este că organismului îi este mai ușor să digere mâncarea servită în porții mici, în plus, se menține un nivel constant de zahăr din sânge și nu există senzație de foame.
În timp ce mâncați la intervale regulate este un plan minunat de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a face din acesta o alegere de stil de viață. Pentru unele boli (de exemplu, pancreasul), alimentele cu conținut scăzut de calorii nu ar trebui consumate, iar grăsimile și carbohidrații sunt necesari în cantități mari.
Dar chiar dacă nu aveți contraindicații și ați primit permisiunea medicului, începând să mâncați fracționat, monitorizați-vă starea de bine, în special starea tractului gastro-intestinal. Orice disconfort este un motiv pentru a opri toate inovațiile.
Dezavantajul nutriției fracționate este necesitatea de a avea acces constant la alimente și de a respecta în mod clar schema de timp. Este dificil pentru o persoană care lucrează să respecte astfel de condiții. Există o cale de ieșire: transportați mâncarea în termos și containere și setați memento-uri pe telefonul mobil pentru ore de consum. Toate cele de mai sus nu sunt atât de dificil de realizat, ci necesită doar dorință și voință.
Reguli pentru compilarea unui meniu pentru mese fracționate
Mâncarea fracționată nu înseamnă că puteți mânca o prăjitură într-o zi, împărțind-o pur și simplu în 6 porții. Ce anume veți mânca trebuie tratat la fel de atent ca timpul meselor și intervalele dintre ele. Faceți-vă o listă de cumpărături cu acele produse care vor deveni de acum înainte baza dietei dvs. și cumpărați-le doar. Știm cu toții ce este util, ce este dăunător și ce este foarte bogat în calorii, aceasta, precum și următoarele reguli și ar trebui să fie ghidate de:
- Restricții … Da, este mai bine să nu consumați alimente dăunătoare și bogate în calorii, precum chipsuri, afumături, cartofi prăjiți în untură etc. Dar o interdicție strictă asupra tuturor bunătăților obișnuite va duce la defecțiuni. Persoanele cu voință neantrenată nu sunt capabile să se limiteze mult timp. Forța de voință nu se va trezi instantaneu, așa că modificările din dietă către o dietă mai corectă și mai sănătoasă ar trebui introduse treptat. Dacă doriți nuci și ciocolată, mâncați, dar foarte puțin și totul este de înaltă calitate: ciocolată neagră neagră și nuci proaspete, nu o bară plină ieftină și o pungă de arahide prăjite sărate. În viitor, scoateți treptat din meniu (de exemplu, câteva nume de alimente nesănătoase pe săptămână) și evitați să mâncați tot prăjit, dulce, gras, sosuri, zahăr rafinat, unt, pâine albă, produse de patiserie și produse de patiserie, sucuri de pungă și bauturi carbogazoase.
- Carbohidrați și proteine … O alegere excelentă pentru un prim mic dejun este muesli sau un sandviș făcut cu pâine integrală. Glucidele din ele vă vor furniza energia de care aveți nevoie pentru un început bun. Puteți adăuga deja proteine la al doilea mic dejun (de exemplu, brânză de vaci sau carne de pasăre și omletă fierte). Proteinele vă vor oferi, de asemenea, energie și vă vor împiedica să vă simțiți foame mult timp.
- Legume, fructe, produse lactate … Supa de legume cu carne este o opțiune excelentă pentru prânz. Mănâncă fructe, fructe de pădure, jeleu, chefir, iaurt, aburit, înăbușit, legume proaspete după-amiaza. Mănâncă cartofi și paste în cantități limitate, cereale - nelefuite.
- Dulciuri … Chiar dacă sunteți foarte pasionați de dulciuri, trecând la mese fracționate, veți observa o scădere a poftei pentru aceasta în timp. Acest lucru este facilitat de unul dintre efectele consumului de porții mici - normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, datorită faptului că glucoza este necesară pentru ca creierul să funcționeze, asigurați-vă că vă diversificați dieta cu miere, fructe uscate sau ciocolată neagră.
- Băutură … Eliminarea băuturilor bogate în calorii și nesănătoase, cum ar fi cafea cu lapte sau suc ambalat cu conservanți, treceți la ceaiuri verzi sau pe bază de plante, apă minerală și băuturi din lapte fermentat. De exemplu, ultima masă înainte de culcare poate fi un pahar de chefir. Desigur, ocazional vă puteți permite și cafeaua, dar nu o folosiți în exces. Asigurați-vă că urmați regimul de apă și beți 30 g de apă pentru fiecare 1 kg din greutatea dvs. pe zi. Și pentru a nu dilua sucul gastric și a nu interfera cu digestia, faceți-l cu 30 de minute înainte de mese.
Tine minte! Înlocuiți farfuriile mari pentru farfurii. Când vedem o piesă singură pe un vas mare, aceasta provoacă imediat un negativ, i se pare subconștientului că au venit vremurile înfometate. Și într-un castron mic, chiar și o cantitate mică de alimente vor arăta suficiente. Și nu uitați să mestecați alimentele bine și mult timp!
Exemple de feluri de mâncare și meniuri cu nutriție fracționată pentru scăderea în greutate
Sistemul de alimentare fracționat nu are practic contraindicații și este destul de ușor de tolerat. Puteți chiar să vă transformați în modul dvs. de viață pentru a obține rezultate semnificative în pierderea în greutate și pentru a menține în mod constant greutatea dorită. Puteți fi convins de confortul de a mânca în porții mici doar încercând să treceți la el. Iată câteva opțiuni pentru un meniu adecvat.
Meniu zilnic pentru mese fracționate
Pentru un început bun, aranjați-vă o zi de post și mâncați conform principiilor nutriției fracționate:
- Mic dejun … Gatiti fulgi de ovaz in apa si condimentati-l cu miere si un mar. Fulgii care nu trebuie să fie fierți sunt foarte populari, toarnă doar apă peste ei. Este convenabil - purtați făina de ovăz într-un pahar.
- Prima gustare … Chiar și în timp ce lucrați, probabil vă puteți opri și puteți lua un pahar de iaurt cu fructe de pădure și pâine prăjită cu cereale integrale la momentul potrivit.
- Masa de seara … Supa de piure de legume cu carne fiartă (aproximativ 150 g) se potrivește perfect într-un mic termos și puteți lua masa la timp chiar și la locul de muncă.
- A doua gustare … Satisfaceti foamea cu o cantitate mica de nuci sau fructe uscate (aproximativ 20 g).
- Masa de seara … Consumați 200 g de brânză de vaci și salată de legume (cu excepția cartofilor).
- A treia gustare … Bea o tabără de kefir cu trei ore înainte de culcare.
Tine minte! În mod ideal, sarea poate fi eliminată din dietă, dar o astfel de dietă va fi greu de tolerat. O opțiune mai acceptabilă este înlocuirea sării de masă cu sarea de mare.
Meniu săptămânal pentru mese fracționate
Iată șapte opțiuni pentru 6 mese. Din felurile de mâncare propuse, puteți crea un meniu pentru toată săptămâna:
- Mic dejun … Salată de legume și omletă cu crutoane; fulgi de ovăz pe apă, condimentate cu miere și măr ras; pește copt cu legume fierte și crutoane; oțet și o bucată de pește (fiert sau gătit la cuptorul cu microunde); șuncă slabă cu terci de hrișcă; salată de legume și o felie de pește aburit; 2 ouă fierte și ceai îndulcit cu miere.
- Prima gustare … O jumătate de pahar de iaurt și 5 felii de portocală; o jumătate de banană și o jumătate de pahar de chefir; jumătate de pahar de brânză de vaci și jumătate de măr verde; supa de legume cu orez si chiftele; caserola de branza de vaci cu morcovi rasi; caserola de branza de vaci cu mar ras; salată de fructe îmbrăcată cu iaurt.
- Masa de seara … Pește copt cu legume, pâine prăjită subțire; salată de legume cu biscuiți și vițel fiert; pâine cu spice și cereale integrale; salată de legume, pâine prăjită subțire și piept de pui aburit; bulion de pui și salată de legume fără cartofi cu crutoane și brânză feta; supa de legume cu crutoane si o felie de carne fiarta; salată de legume stropită cu ulei de măsline, crutoane, o felie de carne de vită aburită și câteva legume înăbușite.
- A doua gustare … O jumătate de pahar de chefir și 1/2 banană; iaurt și salată de pere și mere; brânză de vaci cu banane; măr verde copt cu brânză de vaci și miere; pește fiert și legume fierte sau la cuptor; măr ras și morcov, condimentat cu ulei de măsline; salată de fructe de mere, banane, portocale și pere, condimentată cu iaurt.
- Masa de seara … Piept de pui copt cu legume; salată de legume la abur și chiftele de curcan; pește copt cu legume (cu excepția cartofilor); terci de mazăre și carne de vită aburită; varza tocata si vita fiarta; clătită cu umplutură de ceapă și ouă și salată de legume; omletă și salată de legume.
- A treia gustare … O alegere dintr-un pahar de iaurt, suc proaspăt stors, băutură din fructe de pădure, compot, chefir, suc de legume, cum ar fi roșia sau orice fruct.
Vă rugăm să rețineți! Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, atunci înlocuiți pâinea sau biscuiții cu un fel de dulceață pentru prânz. De exemplu, două linguri de gem, o bucată de ciocolată, marmeladă, o marshmallow mică.
Meniu lunar pentru mese fracționate
Dacă locuiți o lună, respectând regulile nutriției fracționate, atunci va deveni un obicei și va înceta să mai fie o problemă. Vă veți aminti alimentele pe care doriți să le mâncați, vă veți obișnui cu regimul și veți obține planificarea zilei, adaptându-vă la mese. Pentru a facilita adaptarea, vă oferim un meniu de indicii pentru o lună.
Primul deceniu
- Mic dejun: tot felul de cereale (fulgi de ovăz, orez, porumb, hrișcă, mei), un pahar de suc (măr, portocală), o bucată de brânză tare.
- Prima gustare: legume crude (morcovi, daikon, napi).
- Prânz: tot felul de supe în bulion de carne sau pește cu bucăți de carne (pește) și crutoane.
- A doua gustare: fructe uscate alternative (stafide, caise uscate, prune uscate, mere uscate, pere și cireșe).
- Cina: Pe rând, mâncați pește fiert sau aburit cu carne fiartă, aburită sau coaptă (vițel, pasăre) plus legume fierte sau coapte.
- A treia gustare: un pahar cu orice băutură din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (chefir, iaurt).
Al doilea deceniu
:
- Mic dejun: salate alternative de legume (din legume proaspete sau fierte, de exemplu, vinaigreta) plus ouă fierte în moduri diferite (fierte, sub formă de omletă), beți ceai verde.
- Primele gustări: fructe crude (banane, portocale, mere, pere, curmale, rodie).
- Prânz: borș slab alternativ, supă de pește, supă de piure plus o bucată de carne sau pește (fiert, aburit) și o felie de brânză feta.
- A doua gustare: nu sărată și preferabil nuci crude (alune, nuci, migdale, arahide, caju).
- Cina: o varietate de salate de legume făcute din produse fierte, plus o felie de carne fiartă sau salate proaspete de legume plus o felie de pește (coaptă, gătită la două cazane sau cuptor cu microunde), se spală cu o jumătate de pahar de suc (măr, portocală, roșie) sau o băutură din lapte fermentat (iaurt, chefir).
- A treia gustare: un pahar de suc de fructe de pădure sau compot îndulcit cu miere (mierea poate fi consumată separat).
Al treilea deceniu
: preparate alternative din meniul din prima și a doua decadă.
Știți! Toate salatele de legume ar trebui să fie fără maioneză. Poate fi condimentat cu ulei de măsline și suc de lămâie sau oțet de mere.
Meniu timp de 3 zile pentru mese fracționate în masă
Acesta este un exemplu de meniu pentru trei zile pentru o masă fracționată. Sub forma unei mese, este mai bine perceput, deci este foarte convenabil să-l tipăriți, să-l atârnați pe frigider și să navigați atunci când pregătiți mâncarea.
Important! Rețineți că toate porțiile ar trebui să fie mici și să nu conțină mai mult de 200 de calorii. Urmăriți un videoclip despre nutriția fracționată:
Mâncarea fracționată pentru scăderea în greutate este o dietă simplă și eficientă, care este bună pentru sănătatea ta. Se poate transforma într-un obicei și să devină sistemul tău alimentar pentru viață.
