Aflați cum să vă mențineți în formă dacă aveți o pauză neplanificată din cauza: vacanței, antrenamentului excesiv sau lipsei de timp. În viața fiecăruia dintre noi există situații diferite și este foarte posibil să existe o pauză în clasă. În acest sens, întrebarea cum să nu pierzi forma fără o sală devine foarte relevantă. Să stabilim imediat ce pierdere în greutate este posibilă în timpul unei pauze în antrenament:
- Chiar dacă sunteți în spital și alăturat la pat, masa nu va dispărea timp de șapte zile. Poate părea în exterior că mușchii au devenit flasc, dar acest lucru se datorează pierderii tonusului.
- O pauză de două sau trei săptămâni poate duce la o pierdere de până la 10 la sută din parametrii de putere, dar masa rămâne aceeași. O scădere a forței este asociată cu o deteriorare a conexiunilor neuro-musculare, care trebuie dezvoltată constant.
- În timpul pauzei scurte planificate, este posibilă chiar și o creștere a parametrilor de forță, deoarece potențialul câștigat în timpul sesiunilor anterioare va fi dezvăluit.
- Fiți atent și urmăriți simptomele supraîntrenării. Adesea sportivul îi observă prea târziu.
Motive pentru pauză în antrenament
Există trei motive pentru care un sportiv va trebui să întrerupă antrenamentul:
- O pauză planificată sau un antrenament excesiv.
- O scurtă pauză legată de, să zicem, o vacanță.
- O pauză neplanificată care ar putea fi cauzată de răni sau boli.
Oricare dintre situațiile descrise este percepută de un sportiv fără prea mult entuziasm, iar a treia este deloc o tragedie. Cu toate acestea, nu totul în viață depinde de noi și de multe ori trebuie să suportăm feintele pe care soarta le aruncă. În curând veți învăța cum să nu vă pierdeți forma fără o sală de gimnastică, iar acum vom analiza mai îndeaproape toate cele trei motive pentru apariția unei pauze în procesul de antrenament.
Pauză programată
Adesea, sportivii profesioniști fac pauze înainte de a începe turneele. După câteva săptămâni de antrenament intens, vă puteți odihni în siguranță timp de 4 până la 8 zile. Cu toate acestea, în această perioadă de timp, odihnă activă, ceea ce face posibilă obținerea unei creșteri a concentrației de testosteron, sistemul nervos se va recupera complet, depozitul de glicogen este completat.
Putem spune cu siguranță că într-o astfel de situație corpul începe să funcționeze mult mai bine și sportivul abordează competiția într-o formă excelentă. Unii sportivi sunt siguri că în acest moment parametrii de forță cresc. Cu toate acestea, în practică, acest lucru nu este în întregime adevărat, iar rezultatele obținute de un sportiv în antrenament se manifestă pur și simplu. Pe fondul oboselii generale, indicatorii de forță nu se pot manifesta pe deplin, iar sportivul prezintă între 80 și 90% din capacitățile sale.
Dacă ați trecut deja de etapa unui sportiv începător, atunci ar trebui să vă antrenați astfel încât oboseala să se acumuleze constant și acest lucru vă va permite să progresați. În timpul antrenamentului intens, sportivul nu poate arăta tot ceea ce este capabil. De îndată ce te odihnești timp de șapte zile, oboseala va trece și va fi posibil să demonstrezi tot ceea ce corpul tău este capabil. Cu toate acestea, nu recomandăm abandonarea completă a antrenamentului în timpul pauzei planificate, deoarece conexiunile neuro-musculare se vor deteriora.
Pauza la suprasolicitare
Cu un antrenament intens intens, acumularea oboselii este normală. Cu toate acestea, acest proces se poate transforma într-un antrenament excesiv, care nu ar trebui permis. Dacă vă aflați într-o situație similară, atunci va trebui să faceți o pauză pentru ca organismul să se recupereze. Dacă observați primele simptome ale supraentrenamentului, vă recomandăm să faceți următoarele:
- Timp de șapte zile, renunță la antrenamentele grele, astfel încât corpul să-și poată reface resursele.
- Este necesar să se introducă în dietă mai mulți compuși proteici și peptide.
- Reduceți consumul de cafea și consultați medicul despre utilizarea nootropicelor. Aceste medicamente vă vor ajuta să accelerați procesul de vindecare a sistemului nervos.
- După o pauză, reluați activitățile, dar acestea ar trebui să fie scurte timp de 20 de minute. Faceți o mișcare pe zi timp de cinci seturi, fiecare dintre acestea având 3 până la 5 repetări.
Pauză scurtă programată
Dacă intenționați o călătorie de vacanță în familie sau o călătorie de afaceri, atunci va trebui să faceți o pauză de la studii. Într-o astfel de situație, puteți oferi câteva sfaturi acelor sportivi cărora le este frică să-și piardă forma:
- După cum sa menționat la începutul articolului, dacă sunteți sănătos, atunci timp de șapte zile, performanța dvs. atletică va rămâne neschimbată. Ți se va părea că puterea scade, iar masa musculară pleacă, dar nu este așa. Sistemul nervos va începe să funcționeze mai puțin activ și acest lucru va duce la o ușoară scădere a tonusului muscular. De asemenea, corpul va elimina toate procesele inflamatorii în timpul pauzei. Repetăm încă o dată că nu vă credeți sentimentele, nu vă pierdeți forma.
- O cantitate mică de greutate poate fi pierdută dacă timpul de oprire este de aproximativ două săptămâni. Cu toate acestea, nu intrați în panică, deoarece pierderile vor fi minime și veți reveni foarte repede la forma anterioară.
- Indicatorii de forță pot scădea mai semnificativ, dar punctul central este într-o scădere a activității sistemului nervos. După întoarcerea la curs timp de o săptămână, totul va reveni la normal. Într-o astfel de situație, nu ar trebui să căutați un răspuns la întrebarea cum să nu pierdeți forma fără o sală de sport.
- Dacă știți din timp că va trebui să vă întrerupeți cursul timp de două sau trei săptămâni, atunci faceți o serie de sesiuni de intensitate mare pentru același interval de timp. Sarcina ta este de a crește stresul și pentru aceasta este suficient să crești volumul de muncă realizat cu 50%. Drept urmare, corpul va fi forțat să se recupereze în timpul pauzei și să nu regreseze. În același timp, intensitatea orelor nu trebuie să fie mărită.
Pauză neplanificată
Uneori suntem obligați să omitem antrenamentele și este dincolo de puterea noastră să evităm această pauză. Într-o astfel de situație, sportivii sunt cel mai adesea interesați de întrebarea cum să nu-ți pierzi forma fără o sală de sport. Să vorbim mai întâi despre pierderile potențiale. Este imposibil să dai cifre exacte, deoarece totul depinde de atletul însuși. Cu toate acestea, există modele care merită cunoscute.
Cu cât petreci mai mult timp în obținerea unui anumit rezultat, cu atât vor rămâne mai mult cu tine. Dacă te-ai antrenat în mod constant timp de cinci ani sau mai mult, ai pus o bază excelentă pentru a câștiga masă și a crește puterea. Într-o astfel de situație, formularul nu se va pierde atât de activ. Există cazuri când un sportiv s-a antrenat timp de 15 ani și apoi a fost nevoit să rateze 4 ani de antrenament. După ce s-a întors la sala de sport, i-a trebuit câteva luni să-și recapete forma anterioară.
Din acest punct de vedere, este mult mai dificil pentru sportivii începători. Dacă experiența de formare este de aproximativ un an sau puțin mai mult, atunci o pauză la ore de mai mult de șase luni poate duce la pierderi grave. Constructorii începători vor trebui să petreacă mai mult timp revenindu-și în formă.
Când răspundeți la întrebarea cum să nu pierdeți forma fără o sală de gimnastică, tipul de antrenament nu este mai puțin important. Dacă nu faceți mai mult de trei repetări în fiecare set, atunci pierderile vor fi mai semnificative în comparație cu un atlet care lucrează într-un mod cu mai multe repetări. Acest fapt se datorează faptului că parametrii de forță obținuți printr-un astfel de antrenament depind în mare măsură de activitatea sistemului nervos.
Este destul de evident că, în timpul unei pauze, sistemul nervos central începe să funcționeze cu mai puțină intensitate. Dacă sportivul folosește un regim de repetări multiple, performanța sa va fi mai stabilă. De asemenea, rețineți că activitatea dvs. fizică în timpul unei pauze are o mare influență asupra pierderii formei. Dacă vă mișcați puțin și în același timp nu respectați programul anterior de nutriție, atunci pierderile pot fi foarte semnificative.
Putem spune în siguranță că, într-o săptămână de nefuncționare, nu veți pierde deloc nimic. În acest caz, mușchii își vor pierde oarecum tonusul, iar rezervele de glicogen vor scădea. Cu toate acestea, după reluarea claselor, toate aceste pierderi vor fi compensate foarte repede. Dacă pauza durează aproximativ trei săptămâni, atunci forma nu se va pierde. Dar când nu te antrenezi mai mult de trei luni, situația va fi complet diferită.
Cu toate acestea, nu uitați de individualitatea fiecărei persoane. Încă o dată, vreau să spun că nu trebuie să încetați să faceți alte lucruri utile atunci când încetați să vă exercitați. Cu cât ești mai activ în timpul pauzei, cu atât pierderile vor fi mai mici și, după revenirea la antrenament, vor fi compensate mai repede.
Cum să nu-ți pierzi forma fără să te antrenezi la sală?
Mulți sportivi fac o greșeală în timpul pauzelor în procesul de antrenament - se opresc nu doar să practice. Dar fă și alte lucruri necesare. Acum vorbim despre un program de nutriție, încălcarea regimului zilnic și refuzul nutriției sportive luate în timpul antrenamentului. Logica unui astfel de act este foarte simplă - după reluarea antrenamentului, voi face tot posibilul să returnez forma pierdută într-un timp scurt.
De îndată ce voi începe studiile, voi începe să fac totul bine. Acest comportament duce la cele mai semnificative pierderi. Trebuie să vă amintiți că în timpul pauzei, trebuie să faceți totul la fel ca în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să evitați creșterea grăsimii și să reduceți la minimum pierderea formei. Așadar, primul nostru sfat pentru toți culturistii care trebuie să renunțe la antrenamente este să facă aceleași lucruri ca la cursuri.
Este imperativ să respectați programul dvs. nutrițional, să încercați să lucrați mai mult fizic și să nu uitați de nutriția sportivă. Și acum câteva sfaturi pentru cei care vor să știe cum să nu-și piardă forma fără o sală de gimnastică:
- Încercați să găsiți toate oportunitățile de a vă antrena, chiar dacă nu la fel de intens ca înainte. Mai bine două sesiuni pe săptămână timp de 10 minute decât nimic. Fiecare repetiție pe care o faceți în exercițiu vă va ajuta să vă mențineți masa. Dacă sunteți răniți, faceți orice mișcare puteți. Nu presupuneți că antrenamentul ușor este inutil.
- Deoarece în timpul unei pauze nu cheltuiți multă energie, merită să vă revizuiți dieta în direcția reducerii valorii energetice a acesteia. Trebuie să faci tot ce poți pentru a evita obținerea de grăsime. Amintiți-vă, există două lucruri care determină constituirea corpului. Dacă nu puteți câștiga masă musculară în acest moment, eliminați acumularea de grăsime.
- Creșteți cantitatea de compuși proteici din dietă pentru a crește fondul anabolic.
- Încearcă să fii cât mai activ posibil. Chiar și plimbările simple vă pot ajuta să reduceți pierderile.
- Pauza forțată vă oferă o oportunitate excelentă de a învăța ceva nou din lumea „sporturilor de fier”. Citiți cărți și reviste de specialitate.
Pentru mai multe informații despre cum să rămâi în formă atunci când faci mai puțin exerciții, vezi mai jos:
