Învață cum să faci mișcare și să mănânci pentru a-ți construi puterea, fără a schimba prea mult greutatea. Articolul de astăzi va fi dedicat regulilor pentru organizarea antrenamentului de forță fără a crește masa. Astăzi vom opera adesea cu un astfel de concept ca maximul repetat. Se determină ca procent din greutatea maximă de lucru cu care un sportiv este capabil să efectueze o mișcare într-o singură repetiție cu respectarea strictă a tehnicii și este notată după cum urmează - PM. De asemenea, în literatură puteți găsi numere în desemnare. De exemplu, un record de 10RM înseamnă că un atlet este capabil să efectueze 10 repetări cu o greutate de 100 de kilograme.
Greutatea de lucru pentru antrenamentul de forță fără a câștiga masă
Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM a adus o mare contribuție la studiul problemelor legate de procesul de antrenament al sportivilor. Conform recomandărilor aprobate de această instituție, sportivii cu pregătire scăzută până la medie ar trebui să utilizeze greutăți de 60-70 la sută din RPM pentru a-și îmbunătăți performanța fizică.
De exemplu, puteți strânge o bară de 100 de kilograme o dată. Într-o astfel de situație, pentru dezvoltarea parametrilor fizici în această mișcare, este necesar să se antreneze cu un proiectil, a cărui greutate variază de la 60 la 70 de kilograme. Este destul de evident că aceste cifre nu s-ar putea minuna de la zero și rezultatele multor studii științifice confirmă această recomandare.
Nu recomandăm creșterea sau scăderea greutății de lucru și utilizarea celei recomandate. Oamenii de știință au arătat că, dacă un atlet lucrează cu o greutate de 80% din maximul repetitiv, atunci eficacitatea antrenamentului scade. Dacă sportivul este bine antrenat, atunci greutățile de lucru ar trebui să crească la 80-110% din maximul repetitiv.
Probabil că sunteți familiarizat cu un astfel de legendar halterofil sovietic Yuri Vlasov. El a vorbit în detaliu despre modul în care antrenamentul de forță a fost efectuat fără creșterea masei de către haltere sovietice. Potrivit acestuia, creșterea sarcinii duce la modificări structurale și funcționale care persistă mult timp. Acesta este factorul principal pentru creșterea parametrilor de putere.
Cu toate acestea, la început, puterea nu crește la fel de rapid pe cât probabil ar dori sportivii. Dar de îndată ce intensitatea antrenamentului crește, totul se schimbă. Singurul punct important aici este că antrenamentul de intensitate ridicată nu poate provoca adaptarea profundă a corpului. Oamenii de știință au descoperit că organismul se adaptează eficient atunci când lucrează cu greutăți medii. Exact așa s-au antrenat halterofilii sovietici, folosind greutăți în clasă cu o greutate de 70-80 la sută din maximul repetitiv pentru aproximativ întreaga perioadă de antrenament.
Ar trebui să lucrați la antrenamentul negării forței fără a câștiga masă?
Dacă totul este destul de simplu și clar cu greutatea de lucru, atunci mulți sportivi sunt interesați dacă este necesar să se antreneze pentru eșec. În culturism, acest stil de antrenament este foarte popular, dar obiectivele sunt diferite acolo. Cel mai adesea, experții nu recomandă instruirea în acest mod, inclusiv pentru a minimiza riscul de rănire.
Ne amintim cu toții cât de puternică a fost școala sovietică de haltere și ne vom întoarce din nou la evoluțiile existente. În URSS, halterofilii au lucrat de cele mai multe ori cu greutăți de la 70 la 90% din re-maxim, dar nu până la eșec. Cu greutățile de mai sus, sportivii au efectuat una sau două repetări din trei posibile.
Dacă greutatea de lucru a depășit 90%, sportivii au efectuat o singură repetiție. În același timp, au folosit și greutăți mai ușoare, care au fost mai mici de 70% din re-maxim. Într-o astfel de situație, au efectuat o treime din numărul maxim posibil de repetări.
Mulți antrenori de fitness vorbesc negativ despre eșecul antrenamentului. Principalul lor argument aici este o încălcare a tehnicii, care este practic imposibil de evitat. Acest lucru nu numai că reduce eficiența exercițiului, dar poate provoca leziuni grave.
Acest fapt este cel mai important atunci când interzice utilizarea abordărilor de eșec de către sportivii începători, care trebuie mai întâi să stăpânească pe deplin toate nuanțele tehnice. Sportivii cu experiență, în principiu, pot lucra la eșec, dar acest lucru ar trebui făcut numai în mișcări izolate sau cu o poziție stabilă de greutăți.
În același timp, în anumite situații, insuficiența musculară nu poate fi evitată, deoarece sarcina trebuie să progreseze. Majoritatea antrenorilor profesioniști introduc periodic repetări de refuz în programul de instruire al secțiilor lor, dar numai dacă sunt îndeplinite cerințele de mai sus.
Variabilitatea sarcinilor la antrenamentul de forță fără creșterea în greutate
Concomitent cu creșterea fitnessului unui sportiv, este necesar să se mărească variabilitatea sarcinilor. Anterior, în rândul oficialilor de securitate, schema de formare de bază era următoarea - 3 săptămâni de încărcare crescândă și o săptămână de odihnă. Cu toate acestea, în URSS, a fost utilizată doar pentru antrenamentele de haltere pentru începători. Sportivii cu experiență nu au crescut sarcina săptămânal pentru a nu fi epuizați fizic după trei sau patru săptămâni.
Desigur, au schimbat intensitatea antrenamentului în mod neașteptat pentru corp, dar nu au făcut-o atât de dramatic. Profesorul Vorobiev, în cursul cercetărilor sale, a constatat că o schimbare neașteptată a încărcăturilor în timpul procesului de formare este cea mai eficientă în comparație cu altele. Conform rezultatelor studiilor efectuate, se poate afirma că astfel de modificări ale sarcinii au fost cu peste 60% mai eficiente în comparație cu o creștere treptată a intensității.
Exerciții de bază și auxiliare pentru antrenament fără a câștiga masă
Antrenamentul de forță fără creșterea masei implică prezența mișcărilor de bază (țintă), precum și a mișcărilor auxiliare. Antrenorii cu experiență efectuează teste specifice pentru a determina una până la trei dintre cele mai eficiente mișcări de bază pentru fiecare atlet. Cel mai adesea, acestea sunt impasuri, genuflexiuni și presă.
Toate celelalte exerciții efectuate de sportiv sunt auxiliare. Când sunt efectuate, se folosește o intensitate mai mică, dar în același timp numărul repetărilor este adesea crescut, în timp ce durata pauzelor dintre seturi este redusă. Acest lucru diversifică procesul de antrenament, care, ca rezultat, are un efect pozitiv asupra progresului sportivului.
Cel mai adesea în clasă, se face aceeași greșeală - utilizarea intensității excesive atunci când se efectuează mișcări auxiliare. Dacă doriți să construiți parametri de rezistență, atunci nu este absolut necesar să aranjați un test al „rezistenței” corpului dumneavoastră. Atunci când efectuați exerciții de bază, greutatea de lucru ar trebui să crească maximum o dată la 14 zile.
În general, este acceptat faptul că încărcătura ar trebui să crească numai dacă puteți efectua una sau două repetări suplimentare în zona de intensitate utilizată pentru două sesiuni la rând. La rândul lor, mișcările auxiliare trebuie efectuate în strictă conformitate cu schema stabilită.
Care ar trebui să fie pauza între seturi atunci când crește puterea?
Este general acceptat faptul că antrenamentul de forță fără a câștiga masă implică pauze între seturi de aproximativ trei minute. Amintiți-vă că pentru a câștiga în greutate, este recomandat să vă odihniți nu mai mult de un minut. Cu toate acestea, pentru o perioadă lungă de timp nu a existat o bază științifică pentru astfel de afirmații.
Este destul de evident că această problemă nu ar putea rămâne neexplorată tot timpul. Brad Schönefeld a fost primul om de știință care a făcut lumină asupra acestui mister. Experimentul a implicat 20 de subiecți. Reprezentanții primului grup s-au odihnit un minut între seturi, iar în al doilea grup pauza a durat trei minute.
Antrenamentele au fost efectuate în stilul culturismului, iar subiecții au efectuat șapte mișcări, pompând întregul corp într-un singur antrenament. Rețineți că au folosit schema 3x12, practicând de trei ori pe săptămână timp de două luni. Drept urmare, experimentul a confirmat teoria necesității unei odihni îndelungate în timpul antrenamentului de forță.
Recomandări pentru antrenamentul de forță fără a câștiga masă
Să rezumăm acum toate cele de mai sus și să elaborăm recomandări specifice pentru sportivii care doresc să facă antrenamente de forță fără să câștige masă.
- Greutăți de lucru. Sportivii începători ar trebui să utilizeze 60-70% din RPM. Sportivii cu experiență trebuie să lucreze cu greutăți de 70-75% RPM și, uneori, „surprind” corpul cu greutăți de 80-110% RM.
- Numărul de repetări. Sportivii începători ar trebui să încerce să evite antrenamentul la eșec și să completeze setul cu una sau două repetări înainte de apariția eșecului muscular. Sportivii cu experiență pot lucra uneori la eșec, dar nu prea des, și pot încerca să facă 2/3 din repetările numărului maxim posibil.
- Încărcați progresia. Este foarte important pentru progres să schimbați periodic încărcătura, dar nu ar trebui să o faceți brusc. De asemenea, trebuie amintit că o creștere constantă a sarcinilor nu este permisă și este necesar să faceți pauze pentru odihnă, precum și să lucrați cu o intensitate scăzută.
- Odihnește-te între seturi. Aceasta este ultima valoare care contează foarte mult pentru progresul dvs. Există acum dovezi științifice că antrenamentul de forță fără a câștiga masă implică o pauză de trei minute între seturi.
Trebuie să-ți dezvolți puterea pentru a câștiga masă?
Această întrebare bântuie și mulți sportivi. Se știe că culturistii folosesc rar greutăți maxime, deoarece se crede că timpul de încărcare a mușchilor este mai important pentru câștigarea masei. Greutăți mari și repetări reduse sunt utilizate de powerlifters pentru a crește rezistența. Mai sus, ați putea face deja cunoștință cu recomandările pentru organizarea antrenamentului de forță fără a crește masa.
Cu toate acestea, o creștere a forței este asociată cu un câștig de masă și invers. Acest subiect este destul de interesant și extins și poate că i se va consacra un articol separat în viitor. Deocamdată, să spunem că, pentru a răspunde la întrebarea pusă, trebuie să știți despre procesul de hipertrofie. După cum știți, poate fi de două tipuri - miofibrilar și sarcoplasmic.
Pentru constructori, cel de-al doilea tip de hipertrofie este de cel mai mare interes. Dar, datorită creșterii numărului de miofibrile, indicatorii de rezistență cresc. Rețineți că acest lucru poate fi realizat prin îngroșarea celulelor musculare. Dacă lucrați în mod constant pentru creșterea numărului de miofibrile, atunci puneți bazele viitoarei creșteri musculare.
5 principii ale antrenamentului de forță sunt dezvăluite în următorul videoclip:
