Aflați cum să câștigați masa musculară de până la 10 kg folosind metodele tradiționale de antrenament pentru culturism. Câștigarea masei musculare este suficient de dificilă. Dacă doriți, puteți găsi multe metode și programe de antrenament pe Internet pentru a ajuta sportivii să câștige masă. Cu toate acestea, ele pot fi eficiente numai dacă respectă principiile de bază ale culturismului. Mai jos vi se va prezenta un program de instruire în masă de 3 ori pe săptămână, dar deocamdată este necesar să spuneți în ce caz va fi eficient.
Principiile culturismului pentru obținerea masei musculare
Nu folosiți multe mișcări izolate
Difuzarea forței între mișcările izolate și cele de bază vă va încetini progresul. Pentru câștigul de masă, exercițiile multi-articulare sunt cele mai eficiente și există două explicații pentru acest fapt:
- Exercițiile de bază folosesc mai multe unități motorii datorită posibilității de a folosi greutăți serioase.
- Cu cât depuneți mai mult efort în timpul efectuării mișcării puterii, cu atât organismul sintetizează mai activ testosteronul, care este principalul hormon anabolic care poate activa creșterea țesutului muscular.
Faceți squats și deadlifts
Aceste mișcări pot fi utilizate alternativ sau simultan. După cum am spus mai sus, lucrul cu greutăți mari vă permite să utilizați numărul maxim de unități cu motor. Ambele exerciții oferă această oportunitate.
Lucrați la creșterea parametrilor de rezistență
Sportivii uită adesea că creșterea forței este esențială pentru creșterea musculară. Cel mai adesea, programele de antrenament cu greutăți implică efectuarea a 8-12 repetări într-un singur set. Trebuie să vă amintiți că eficacitatea unei lecții este influențată nu de numărul de repetări dintr-un set, ci de numărul total al acestora pe parcursul întregii lecții. Dacă, să zicem, intenționați să faceți trei seturi de 10 repetări, atunci este mult mai eficient pentru a câștiga masă să faceți zece seturi de câte trei repetări fiecare. Ca urmare, numărul total de repetări nu se va schimba și veți avea ocazia să lucrați cu greutăți serioase.
Nu vă concentrați asupra mușchilor abdominali
Dorința de a avea un abdomen bine pompat este destul de înțeleasă. Cu toate acestea, punând prea mult accent pe acest grup muscular vă va împiedica să creșteți rapid. În plus, atunci când se efectuează majoritatea mișcărilor de bază, mușchii abdominali sunt implicați și primesc o încărcătură decentă.
Cum să mănânci în timp ce faci exerciții pentru greutate?
De asemenea, vom da un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, iar acum este necesar să stabilim cu precizie sarcina stabilită în fața noastră. În culturism, scopul principal este de a câștiga masă. Cu toate acestea, ar trebui să înțelegeți că masa poate fi diferită. Cea mai ușoară modalitate de a câștiga în greutate este să mănânci o mulțime de fast-food.
Aveți nevoie de masă musculară, deși acumularea de grăsime nu poate fi complet evitată. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale nutriției și antrenamentului. De asemenea, odihna trebuie adăugată la aceasta, ceea ce vă va conduce la creșterea musculară ca urmare. În vremurile sovietice, băieții slabi erau sfătuiți de antrenori să consume mai multe produse din făină. Dar știința avansează și astăzi, după numeroase descoperiri, acest sfat pare ciudat.
Deși, în același timp, ectomorfii trebuie să mănânce mult, dar acest lucru trebuie făcut corect. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, trebuie să consumi aproximativ cinci grame de glucide lente. Norma pentru compușii proteici este aceeași pentru orice fizic și variază de la 2 la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Aproape nimeni nu ține un număr strict de calorii și numărul de calorii consumate în rândul amatorilor. Dacă, de asemenea, nu intenționați să faceți acest lucru, urmați cele trei reguli principale de nutriție în timpul perioadei de colectare în masă:
- Mănâncă doar carbohidrați încet.
- Eliminați din dietă dulciurile și produsele din făină.
- Majoritatea carbohidraților trebuie consumați înainte de prânz.
Dacă vorbim despre alimente care conțin carbohidrați complecși, atunci concentrăm-ne pe paste, hrișcă, orez (aburit), pâine integrală și cartofi copți în coajă.
Să vorbim despre compușii proteici. Foarte des, sportivii fac greșeala de a încerca să consume cantități mari de amestecuri de proteine. Ar trebui să înțelegeți că baza dietei dvs. trebuie să fie hrana naturală. Alimentele conțin toți nutrienții de care are nevoie corpul. Desigur, mâncarea sportivă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede, dar, în același timp, ar trebui să fie doar un supliment la dieta dumneavoastră.
Cum se organizează un program de antrenament de 3 ori pe săptămână?
Trebuie spus imediat că sportivii începători efectuează adesea o cantitate mare de muncă inutilă, ceea ce doar încetinește progresul general. În special, acest lucru se aplică pompării active a bicepsului. Este destul de înțeles că fiecare tip dorește să aibă biceps mare, dar este necesar să se antreneze toate grupele musculare și să nu o facă selectiv.
Mușchii nu pot crește local și trebuie realizată o creștere globală a masei musculare în tot corpul. Mai mult, aceste procese sunt activate numai dacă numărul maxim de fibre a lucrat în timpul antrenamentului. Programul de antrenament cu greutăți propus de noi astăzi de 3 ori pe săptămână se bazează pe acest postulat al culturismului. Numai mișcările de bază sunt capabile să utilizeze numărul maxim de unități motorii și, ca răspuns la aceasta, corpul sintetizează o cantitate mare de hormon masculin. Când câștigi o anumită cantitate de masă musculară totală, atunci te poți gândi la antrenamente specializate.
Dacă analizați programele de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, care sunt adesea realizate de instructori de fitness, veți observa prezența unui număr mare de mișcări efectuate pe simulatoarele din ele. Ca urmare, sportivul nu primește efectul dorit, deoarece o astfel de abordare a antrenamentului nu este eficientă.
Este destul de înțeles că un atlet novice așteaptă câteva super-metode care să-l facă pe Schwarzenegger să iasă din el într-un timp scurt. Cu toate acestea, acest lucru pur și simplu nu este posibil și ar trebui să țineți cont de acest lucru. A face multă muncă pe mașini înseamnă pur și simplu să vă irosiți energia. De asemenea, trebuie să îl direcționați în direcția corectă sau, pur și simplu, să vă concentrați doar asupra mișcărilor de bază.
Exerciții precum genuflexiuni, impasuri sau presă pe bancă pe care mulți culturisti le iubesc. Promovează activarea unui număr mare de mușchi pe tot corpul. Ca urmare, puteți utiliza greutăți mai grave, ceea ce va duce la activarea proceselor de hipertrofie. Nu vă complicați programul de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână și faceți muncă suplimentară.
Eșantion de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână
Așadar, ajungem la întrebarea principală a acestui articol și oferim un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să se antreneze în fiecare a doua zi și, cu încărcătura potrivită, nu numai că vei începe să câștigi masă musculară, dar și articulațiile tale vor fi întărite.
Va trebui să alegeți singur zilele de antrenament, în funcție de programul săptămânal de lucru. Fiecare persoană din viață are o mulțime de probleme și întrebări care trebuie abordate. Principalul lucru de reținut este că ar trebui să existe o zi de odihnă între antrenamente.
Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci trebuie să pregătiți corpul pentru stres. Începeți prin a stăpâni tehnica tuturor mișcărilor și nu încercați să măriți în mod activ greutățile de lucru în această perioadă. Într-un set, faceți 12-15 repetări, dar ușor. De asemenea, pentru primele câteva luni, merită să folosiți sistemul complet al corpului sau, mai simplu, să antrenați toți mușchii corpului în fiecare lecție.
Când tehnica ta devine bună și corpul tău devine mai puternic, poți trece la un sistem divizat și începe să progresezi încărcarea. Acum ar trebui să faceți și de trei ori pe săptămână, dar în fiecare sesiune lucrați pe un anumit grup muscular. Astfel, acum vom vorbi, ca să zicem, despre două programe de formare. Primul dintre ele este destinat începătorilor, iar sarcina sa principală este de a pregăti corpul. De asemenea, în această perioadă trebuie să elaborați tehnica tuturor exercițiilor. După cum am spus, în fiecare set, trebuie să faceți 12 până la 15 repetări. Între seturi, trebuie să te odihnești 60-120 de secunde. În funcție de nivelul inițial de pregătire, va trebui să vă antrenați în acest regim timp de trei până la șase luni.
Iată un exemplu de program pentru această perioadă de timp:
- Squats - 3 seturi de 12 repetări
- Deadlift (poate fi înlocuit cu limba română pe picioarele îndreptate) - 3 seturi de 12 repetări.
- Prese de bancă - 3 seturi de 12 repetări.
- Bucle de biceps în picioare - 3 seturi de 15 repetări.
- Trageri, aderență largă - 2 până la 3 seturi de repetări maxime.
- Dips - 2 până la 3 seturi de repetări maxime.
- Armata de presă - 3 seturi de 15 repetări
- Răsucire - 3 seturi numărul maxim de repetări.
Când treceți la programul principal de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, atunci numărul de repetări pe set ar trebui să fie de la 6 la 10, iar timpul de odihnă între seturi este de 120-180 secunde. Greutatea de lucru trebuie aleasă astfel încât ultimele repetări să fie efectuate la limita efortului. Progresați sarcina treptat în trepte de 1,25 la 2,5 kilograme. O excepție este deadlift-ul, unde puteți adăuga cinci kilograme simultan. Și acum programul de antrenament cu greutăți în sine este de 3 ori pe săptămână.
Prima zi de cursuri
- Prese de bancă - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
- Bucle de biceps în picioare - 4 seturi de 10 repetări.
- Rândurile barei într-o poziție înclinată spre centură - 3 seturi de 10 repetări.
- Exercițiu pe presă - 3 seturi, numărul maxim de repetări.
A 2-a zi de cursuri
- Squats - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
- Armata de presă - 3 seturi de 10 repetări.
- Vițelul crește în picioare sau așezat.
- Exercițiu pe presă - 3 seturi, numărul maxim de repetări.
A 3-a zi de cursuri
- Deadlift - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
- Trăgând în sus, mânerul este larg - 3 seturi, numărul maxim de repetări.
- Presă de banc în poziție culcată, prindere îngustă - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
- Scufundări pe bare inegale, dacă este necesar, cu greutăți - 3 seturi de 10 repetări.
- Exercițiu pentru presă - 3 seturi de repetări maxime.
Cum să te antrenezi pentru greutate, vezi acest videoclip:
