Scopul principal al culturistilor este de a câștiga masa musculară. Există multe modalități de a face acest lucru. Aflați cum puteți obține 5 kilograme într-o lună. Foarte des, începătorii înțeleg greșit întregul proces de creștere a fibrelor musculare, fiind încrezători că cel mai important lucru aici este antrenamentul în sine. Cu toate acestea, ele nu iau în considerare alți factori, ceea ce duce la lipsa unui progres clar în clasă. Dacă vă concentrați doar pe antrenament intensiv, uitând, de exemplu, despre programul corect de nutriție, atunci efectul este practic imposibil de realizat.
Adesea, sportivii petrec câteva ore pe zi antrenându-se, dar acest lucru poate funcționa doar cu sprijinul farmacologiei sportive. Sub sarcini mari, corpul primește stres sever și necesită o cantitate mare de nutrienți pentru a-l restabili. Astăzi vom încerca să răspundem în detaliu la întrebarea cum să câștigăm 5 kg de masă musculară într-o lună și este posibil în principiu.
Program de nutriție pentru creșterea în greutate
Nutriția este un aspect foarte important al unui antrenament eficient. Fără un program nutrițional de calitate, nu vei putea să te îngrași sau să slăbești. Pentru a face acest lucru, ar trebui să calculați corect conținutul caloric al dietei, precum și macronutrienții necesari organismului zilnic.
În meniul sportivului, ponderea principală a nutrienților ar trebui să fie carbohidrații de la 40 la 50%. Aproximativ 30-40% ar trebui să fie compuși proteici și 10% ar trebui să fie acordați grăsimilor. Inutil să spun că programul de nutriție ar trebui să includă numai alimente organice, iar mâncarea rapidă McDonald's este deplasată. Pentru a calcula cantitatea necesară de nutrienți, este mai bine să folosiți calculatoare speciale care pot fi găsite pe un număr mare de resurse web.
Când se cunoaște procentul tuturor macronutrienților și conținutul caloric zilnic al dietei, este necesar să alegeți alimentele potrivite.
Alimente esențiale pentru creșterea musculară
Dacă decideți să vă angajați serios în culturism, atunci trebuie să uitați de alimentele grase, fast-food, chipsuri etc. în plus, ar trebui să reduceți consumul cât mai mult posibil și este mai bine să abandonați complet dulciurile și diversele limonate. Excludeți din programul dvs. de nutriție tot ceea ce afectează negativ corpul.
Baza dietei dvs. ar trebui să fie cerealele, pastele, carnea fiartă, peștele, fructele și legumele. Cu un antrenament intens, organismul trebuie să primească toți nutrienții de care are nevoie. Acest lucru va permite nu numai recuperarea mai rapidă a țesuturilor musculare, ci și întărirea articulațiilor și ligamentelor, care sunt încărcate puternic în timpul antrenamentului.
Amintiți-vă că apa reprezintă aproximativ 80% din greutatea corporală totală. Dacă puteți trăi fără hrană câteva luni, atunci fără apă nu mai mult de cinci zile. Apa participă la diferite procese, inclusiv este necesară pentru creșterea fibrelor musculare.
Suplimentele sportive și creșterea musculară
Nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului eficient și este imposibil să vorbim despre cum să câștigăm 5 kg de masă musculară într-o lună fără a lua în considerare acest factor. Dacă tocmai ați început antrenamentul și experiența dvs. de antrenament nu depășește o lună, atunci nu este nevoie să utilizați suplimente nutritive. Dar dacă sunteți în sala de sport de mai mult de trei luni, atunci ar trebui să existe spațiu pentru proteine și creatină în dieta dumneavoastră. Puteți utiliza și câștigători, dar acest lucru nu este întotdeauna necesar. Când câștigați masă, este foarte important să asigurați organismului toate substanțele necesare. Cel mai adesea, compușii proteici sunt insuficienți. Amestecurile de proteine contribuie la refacerea aprovizionării. O proprietate foarte valoroasă a proteinelor este ușurința de utilizare. Este suficient să adăugați pulberea și apa la agitatorul sportiv, să amestecați bine și să beți.
În viața modernă, sunt deseori momente în care nu poți mânca bine. Pot exista multe motive pentru aceasta. În același timp, trebuie să vă amintiți întotdeauna că suplimentele alimentare nu pot înlocui complet dieta obișnuită, ci sunt un supliment la aceasta. Astfel, shake-urile proteice singure nu vor obține rezultate. După finalizarea antrenamentului, ar trebui să consumi un amestec de proteine, după care, când vii acasă, ar trebui să mănânci bine.
În ultimul timp s-a vorbit mult despre creatină. Trebuie remarcat faptul că acest supliment este opțional. Sarcina principală a creatinei este de a reține apa în organism pentru a accelera procesele de recuperare. Ca rezultat, în cele 10 kilograme acumulate, jumătate va fi apă, care va fi apoi excretată din corp. În general, nu va fi posibil să câștigi mai mult de cinci kilograme într-o lună. Este suficient să luați creatină o dată sau de două ori pe lună. În același timp, ar trebui să crească și consumul de apă.
Ședințe de antrenament pentru câștig de masă
Deoarece fiecare persoană are caracteristici individuale, atunci pregătirea unui program de instruire ar trebui abordată strict individual. Este necesar să se țină seama de sexul atletului, vârsta acestuia, nivelul de fitness fizic. Poate că cineva trebuie mai întâi să slăbească și abia apoi să înceapă să lucreze pentru a câștiga masă. Există o mulțime de metode și pregătirea unui program de instruire este demnă de un articol separat și nici măcar unul.
Dacă sportivul nu este supraponderal, ci dimpotrivă, lipsește, atunci, mai întâi, ar trebui acordată o atenție specială lucrării pe grupe musculare mari. Exercițiile de bază sunt foarte potrivite pentru aceasta, pe care este necesar să subliniem. De exemplu, există un program de antrenament simplu și eficient pentru sportivi cu mai mult de două luni de experiență.
- Prima zi - antrenamentul mușchilor pectorali și al tricepsului;
- A 2-a zi - mușchii spatelui și bicepsul;
- A 3-a zi - mușchii centurii umărului și picioarelor.
Mai mult, fiecare antrenament ar trebui să includă de la 2 la 4 exerciții de bază și 2 sau 3 exerciții de izolare. De asemenea, este important pentru prima dată să vă concentrați asupra tehnicii de efectuare a exercițiilor. Nu trebuie să urmăriți greutatea de lucru, nu vă va lăsa nicăieri.
Pentru începătorii care nu au experiență în pregătirea sportivilor, este posibil să se recomande efectuarea a nu mai mult de 5 mișcări de bază și, din nou, să se concentreze toată atenția asupra tehnicii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că fiecare sportiv ar trebui să țină un jurnal al activităților sale, ceea ce va ajuta la urmărirea progresului și, dacă este necesar, va face rapid ajustări la antrenament. Urmând aceste linii directoare simple, puteți câștiga 5 kg de masă musculară într-o lună.
Pentru nutriție, aportul de lichide și antrenamentele pentru construirea mușchilor, urmăriți acest interviu video:
