Vrei să câștigi mușchi și să arzi grăsimi în același timp? Cum rămân culturii slabi cu o grăsime corporală minimă în timpul sezonului? Afla acum! Fiecare sportiv se străduiește să câștige cantitatea maximă de masă. Dar acest lucru este imposibil fără o planificare atentă a procesului de antrenament și a programului de nutriție. Toată lumea știe că trebuie să mănânci mult în timp ce te îngrași. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la apariția excesului de grăsime corporală, ceea ce este inacceptabil. Aflați cum să câștigați masa musculară fără grăsime în acest articol.
Cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară slabă?
Se știe că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Din acest nutrient se sintetizează glicogenul, care este folosit de mușchi pentru energie. Dar, în același timp, cu un exces de carbohidrați, aceștia vor fi transformați în grăsimi. Pentru a evita acest lucru, puteți urma câteva sfaturi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară slabă fără grăsime.
Este important ca raportul dintre carbohidrați și compușii proteici din dieta dvs. să fie de 3 la 1. Acest lucru este suficient de simplu de făcut și nu ar trebui să aveți probleme. De asemenea, este important să consumați mai mulți carbohidrați după exerciții. În această perioadă de timp, raportul dintre acest nutrient și proteine poate fi de 4 la 1. De asemenea, ar trebui să consumați alimente cu carbohidrați în decurs de o jumătate de oră după încheierea sesiunii. Acest lucru este important din acest motiv. Faptul că în acest moment organismul completează în mod activ depozitul de glicogen și carbohidrații cu siguranță nu vor fi transformați în grăsimi.
Glucidele lente nerafinate găsite în cereale sunt cel mai bine consumate înainte de antrenament. Acest lucru vă va permite să furnizați corpului dvs. energia necesară pentru o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți predispus la acumularea de grăsime, atunci are sens să vă împărțiți activitățile. Este mai bine să instruiți grupuri musculare mari dimineața și să lucrați la grupuri mici seara. Datorită acestui pas, puteți accelera sinteza enzimelor care sunt implicate în producția de glicogen din carbohidrați. Acest lucru va evita acumularea de masă grasă.
Când vă odihniți, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați cu aproximativ douăzeci la sută. În aceste momente, organismul nu are nevoie de multă energie și este foarte probabil ca carbohidrații să fie transformați în grăsimi.
De asemenea, este important să consumați carbohidrați împreună cu compuși proteici. Dacă acest lucru nu se face, atunci proteina va fi utilizată în primul rând de organism ca purtător de energie. Dacă utilizați acești nutrienți împreună, atunci carbohidraților li se va furniza energia necesară, iar compușii proteici sunt utilizați pentru a construi noi celule ale țesutului muscular.
Cum să te antrenezi corect pentru câștig de masă?
Creșterea musculară este strâns legată de performanța de forță. Dacă doriți să câștigați masă, atunci ar trebui să creșteți și puterea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să creșteți în mod constant greutatea de lucru a greutăților și, pentru a facilita controlul acestui proces, merită să țineți un jurnal de antrenament.
Exercițiile de bază influențează foarte mult creșterea musculară. Acestea ar trebui să constituie baza programului dvs. de formare. Mișcările multi-articulare implică un număr mare de mușchi și răspunsul anabolic la aceștia este semnificativ mai mare în comparație cu exercițiile cu o singură articulație.
Sportivii începători nu ar trebui să acorde prea multă atenție lucrului la simulatoare. Pentru creșterea în masă, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului gratuit cu greutățile. Antrenorii pot fi eficienți pentru sportivii cu o lungă istorie de antrenament.
Pentru un câștig maxim de masă, trebuie să vă antrenați de cel puțin trei sau patru ori în timpul săptămânii. De asemenea, este logic să folosiți cardio de una până la trei ori în șapte zile, accelerând astfel procesul de lipoliză. Antrenamentele dvs. nu ar trebui să fie excesiv de lungi. Este suficient să efectuați o pregătire intensivă timp de maximum o oră. Veți obține mai multe beneficii de la sesiuni mai scurte și mai frecvente comparativ cu sesiuni mai lungi, mai puțin frecvente. Sub influența activității fizice, corpul începe să producă intens testosteron. Oamenii de știință au descoperit că, la 45 de minute după începerea sesiunii, concentrația hormonului masculin începe să scadă rapid. După aceea, începe producția de cortizol, care contribuie la acumularea de grăsime.
Nu ar trebui să te antrenezi întotdeauna pentru eșec. Dacă este utilizată intermitent, această metodă de antrenament vă poate ajuta să câștigați masă. Cu toate acestea, dacă vă aduceți la o stare de insuficiență musculară în fiecare lecție, atunci pur și simplu suprasolicitați sistemul nervos. Oamenii de știință au descoperit că sistemul nervos central durează mult mai mult pentru a se recupera decât alte sisteme și că ea este principalul factor limitativ pentru recuperarea completă a corpului. Încercați să efectuați fiecare exercițiu, astfel încât să aveți câteva repetări rămase în stoc.
Cum să câștigi masă fără grăsime, învață din acest videoclip:
