Aflați cum fetele își pot crește puterea făcând exerciții acasă fără a merge la sală. Deși mitul beneficiilor ridicate ale cardio-ului pentru pierderea în greutate a fost mult timp risipit, nu toate fetele vor să facă antrenamente de forță acasă pentru femei. Între timp, astăzi există o mulțime de dovezi științifice că, cu ajutorul antrenamentului de forță, puteți accelera perfect metabolismul și, după astfel de exerciții, corpul arde în mod activ grăsimile timp de 12 ore.
Acest lucru sugerează că antrenamentul de forță la domiciliu pentru femei, și nu ședințele cardio, va ajuta la scăderea eficientă a excesului de greutate în zonele cu probleme. Aș dori să le asigur încă o dată tuturor fetelor că nu ar trebui să se teamă să câștige o masă musculară excesivă. Fără utilizarea steroizilor, acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza caracteristicilor fiziologice ale corpului feminin.
Antrenamentul de forță la domiciliu pentru femei vă poate aduce beneficii duble în timp ce luptați împotriva supraponderalității:
- se consumă mult mai multă energie în comparație cu sarcinile cardio;
- organismul continuă să cheltuiască energie în perioada de recuperare.
Cum se organizează antrenamentele de forță la domiciliu pentru femei?
Rețineți că este suficient ca fetele să efectueze două sau trei clase de forță timp de o săptămână, cu o durată de fiecare jumătate de oră. De acord că o oră și jumătate pe săptămână poate fi sculptată pentru fiecare femeie. Să aruncăm o privire asupra principalelor beneficii pe care vi le va oferi antrenamentul de forță la domiciliu pentru femei:
- poți alege singur programul de antrenament și îl poți coordona cu ușurință cu programul tău;
- capriciile vremii nu vă pot afecta procesul de antrenament;
- nu este nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament, o excursie la un centru de fitness și îmbrăcăminte sportivă scumpă;
- timpul pe care l-ai putea petrece pe drum poate fi petrecut pentru cei dragi;
- îți poți implica micuții în antrenament transformând antrenamentul într-un joc.
Deoarece femeile nu se confruntă cu problema recrutării masei musculare maxime posibile, nu va fi necesar un număr mare de echipamente sau echipamente sportive. Trebuie doar să aveți una dintre următoarele acasă:
- gantere, cântărind de la 4 la 5 kilograme;
- un kettlebell cântărind opt kilograme;
- un sac de nisip cu o greutate de 10 kilograme.
Cea mai ușoară cale este de a cumpăra clopote și acest set modest va fi suficient pentru a vă pune corpul în ordine.
Cele mai bune exerciții de formare a forței la domiciliu pentru femei
Înainte de a lua în considerare exerciții simple, dar eficiente pentru fete, trebuie spus câteva cuvinte despre încălzire. Durata acestuia ar trebui să fie între 15 și 20 de minute. Începeți cu o alergare de 5 minute cu câteva accelerații minore. Apoi începeți să întindeți articulațiile, mișcându-vă de sus în jos. Efectuați toate exercițiile într-un ritm lent, astfel încât să puteți simți munca mușchilor și articulațiilor.
Exercițiul „scândură”
Deși acest exercițiu este static (trebuie să dețineți o anumită poziție cât mai mult timp posibil), este foarte eficient în întărirea mușchilor, de care au nevoie fetele. Intindeți-vă pe burtă cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.
După aceea, este necesar să se pună accentul pe poziția pe coate și să se întindă corpul în linie dreaptă. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie sau se rotunjește. Este necesar să vă bazați doar pe degetele de la picioare și antebrațe. Țineți poziția timp de cel puțin zece secunde și, ca rezultat, aduceți timpul la un minut, efectuând trei astfel de seturi.
De asemenea, vă recomandăm să adăugați o versiune a exercițiului anterior la programul dvs. de antrenament de forță la domiciliu pentru femei. Luați o poziție similară cu scândura, dar nu stați pe antebrațe, ci pe palmele brațelor întinse. După o pauză de 20 de secunde, faceți un pas în lateral și faceți o pauză din nou. Completați trei seturi de câte 20 de pași în total.
Exercițiul „Postură frumoasă”
Acest exercițiu este o hiperextensie a podelei. Pentru a face lucrurile puțin mai ușoare pentru tine, picioarele pot fi fixate pe o canapea sau alt suport. Inhalând, ridicați trunchiul și opriți-vă pentru un număr în punctul final al traiectoriei. Faceți 15 repetări în total.
Există, de asemenea, o a doua versiune a acestui exercițiu. După ce ați luat poziția de plecare, întindeți-vă înainte și, în timp ce ridicați, îndoiți brațele la articulațiile cotului și împărțiți-le. După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire. În total, trebuie să faceți 15 repetări.
Exercițiul „Podul Glutei”
Această mișcare este considerată de mulți profesioniști în fitness ca fiind cea mai bună pentru a lucra fesele. Luați o poziție în decubit dorsal și extindeți brațele de-a lungul corpului. Un picior trebuie așezat pe cealaltă coapsă. Pe măsură ce expiri, ar trebui să ridici fesele cât mai sus și, în timp ce inspiri, să revii în poziția de plecare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare picior.
Exercițiu „Fese elastice”
Pune-te pe patru picioare și strânge-ți mușchii abdominali, strângând stomacul. Începeți să efectuați leagăne mici cu un picior, menținându-i mușchii în tensiune. În acest caz, coapsa ar trebui să fie paralelă cu solul, iar degetul ar trebui să fie tras spre tine. Această poziție a piciorului se numește „hatchet” în fitness.
Ținându-l în această poziție și așezând coapsa paralelă cu solul, imaginați-vă că vă odihniți pe o placă fixă. Începeți să-l împingeți cu 15 centimetri în sus. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 20 de leagăne și flotări.
Exerciții „Picioare subțiri”
Faceți următoarele exerciții:
- Squats clasice - 20 de repetări.
- Ghemuituri ponderate - 20 de repetări.
- Lunges - 20 de repetări pentru fiecare picior.
- Crescă vițelul în picioare - 20 de repetări.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Trebuie să efectuați un set de următoarele mișcări:
- Strângeți mușchii abdominali și întindeți ușor picioarele. Ridicați corpul și picioarele de la sol la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
- Răsucirea clasică în decubit dorsal - dezvoltă mușchii abdominali superiori.
- Crăpături laterale - mușchii abdominali laterali sunt întăriți.
- Așezarea pe picioare ridică picioarele - pentru mușchii abdominali inferiori.
Este obișnuit ca toți începătorii să facă greșeli și cel mai adesea se repetă. Multe fete se concentrează pe o zonă cu probleme, uitând de alte părți ale corpului. Acest lucru este greșit, deoarece corpul trebuie să se dezvolte armonios.
Cum să-ți faci brațele subțiri?
Mâinile frumoase pot înfrumuseța orice femeie și nu trebuie să vă fie frică să pompați mușchii. Am vorbit deja despre acest lucru mai sus, dar îl vom repeta din nou. Făcând antrenament de forță la domiciliu pentru femei și antrenând mușchii din brațe, veți elimina pielea lăsată. Pentru a face acest lucru, puteți efectua mișcări de putere clasice cu gantere sau un kettlebell sau puteți utiliza un simulator special Bizon-1. În orice caz, rezultatele vă vor mulțumi cu siguranță, iar alegerea este a dvs.
Cum să proiectezi în mod corespunzător un program de formare a forței la domiciliu pentru femei?
Femeile pot folosi sistemul split sau pot antrena întregul corp într-un singur antrenament. Acasă, puteți utiliza sistemul complet al corpului. De asemenea, spre deosebire de bărbați, fetele nu trebuie să lucreze la refuz, deși uneori se găsesc astfel de recomandări. Astăzi, mulți profesioniști din domeniul fitnessului fac eforturi pentru a pune capăt utilizării abordărilor de eșec de către sportivi în mod consecvent.
Există studii științifice care arată avantajele teoriei acumulării față de teoria distrugerii. Cu toate acestea, să ne întoarcem la punctul principal al articolului de astăzi și să analizăm un eșantion de program de formare a forței la domiciliu pentru femei.
Prima zi
- Squats clasice - țineți ganterele în brațe îndreptate, coborâte. De asemenea, este necesar să vă asigurați că spatele este plat și nu este rotunjit în regiunea lombară. Începeți să vă coborâți corpul în jos, trăgând bazinul înapoi. Este important ca articulațiile genunchiului să nu depășească nivelul șosetelor. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.
- Flotări clasice - această mișcare vă este bine cunoscută din școală, prin urmare nu îi vom acorda prea multă atenție. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Scândură de buclă a picioarelor - luați poziția de plecare, ca și pentru mișcarea anterioară. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l până la burtă. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 20 de repetări.
- Îndoiți brațele într-o poziție înclinată - țineți ganterele în brațe îndreptate, cu palmele orientate spre exterior. Începeți să îndoiți brațele la articulațiile cotului, care ar trebui să rămână nemișcate pe întregul set. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Lunges - ținând ganterele în brațe drepte, dintr-o poziție în picioare, faceți un pas larg cu un picior înainte, coborând articulația genunchiului piciorului din spate la sol. Reveniți la poziția de pornire și urmați cu celălalt picior. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 20 de repetări.
- Rânduri de gantere într-o poziție înclinată față de centură - înclinați corpul la un unghi de 45 de grade și luați bazinul înapoi, în timp ce îndoiți ușor articulațiile genunchiului. Spatele trebuie să fie plat, iar echipamentul sportiv să fie ținut în mâinile coborâte. Îndoiți articulațiile cotului, ridicați gantera spre talie. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
A doua zi
- Deadlift este un exercițiu clasic care este utilizat în mod activ în culturism. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Supraom - luați o poziție întinsă pe stomac, întinzându-vă membrele. Din această poziție de început, începeți să ridicați brațele și picioarele în același timp. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Extinderea brațelor în poziție în picioare este un alt exercițiu clasic care vizează întărirea bicepsului. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Bucle de picioare mincinoase - ia o poziție predispusă și ține o ganteră între picioare. Îndoiți articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 10 repetări.
- Răsucind „Fluturele” - luați o poziție în decubit dorsal și îndoiți articulațiile genunchiului, împărțindu-le. Începeți să ridicați partea superioară a corpului, rotunjind spatele și atingându-vă picioarele cu mâinile. Este necesar să efectuați trei seturi de câte 15 repetări.
- Rândul cu gantere în poziție de scândură - luați poziția de plecare, ca și pentru a face flotări. Gantera ar trebui să fie la sol la nivelul ochilor. Începeți să trageți echipamentul sportiv cu mâna stângă pe pământ la nivelul abdomenului, apoi readuceți-l la locul său cu mâna dreaptă. După aceea, schimbați mâinile și repetați mișcarea.
Cum să organizezi antrenamentele de forță pentru femei acasă, vezi următorul videoclip:
